最近有朋友问关于如何才能减掉腹部的脂肪?如何让自己的的游泳圈消失？有什么样的腹部练习可以有六块腹肌？最近吃的很少减肥却没什么效果等等如此的问题，想知道答案请耐心看完。 　　基础代谢——减脂增肌的核心概念 　　 　　1、什么叫基础代谢率（BMR）： 　　 　　 　　basalmetabolicrate 　　体内执行不自主活动时所需要的能量 　　维持生命、执行生理机能所需的最小能量 　　注：基础带代谢是一个热量值，人体跟汽车一样，排量是不一样的，不同的人体需求的热量是不同的，热量通过食物获得，同时每种食物的热量值也是不同的！ 　　2、基础代谢计算方式 　　 　　男性BMR：体重(公斤)×24(hr)×1大卡 　　女性BMR：体重(公斤)×24(hr)×0.9大卡 　　注：举例，体重78公斤，男性，那么基础代谢是：７8×２４×１＝ＫＣＡＬ（千卡）。 　　3、基础代谢率消耗比率 　　 　　中枢神经系统18% 　　消化排泄系统27% 　　呼吸循环系统16% 　　肌肉组织活动39%

　 　　注：基础代谢有四部分组成，前3项通过体育锻炼,，有不同程度的提升；而第四项，肌肉组织占39%，可见肌肉消耗的热量是很高的。对增肌的人来说，一个人增加了1公斤的肌肉，那么他平时吃饭的时候也多摄入相应一部分热量，而且是营养比较均衡的食物才能保证肌肉不会流失，想增加的体重的话，必须再增加热量的摄入，如果妄想只靠锻炼就长成肌肉男那是不可能的。 　　基础代谢高的人，每天的热量消耗比基础代谢低的人多，基础代谢低的人容易肥胖，说白了就是你的肌肉多你就是辆悍马，你的肌肉少你就只能当奥拓，别人一脚油门可能够你跑几公里的省下的“油”就会放到你的油箱里了（也就是我们的腰腹部和臀部大腿等等），由此推理出想要减肥的人要先增肌，只做仰卧起坐当然不能增加多少代谢率了，腹肌可以练出来但是油箱的“油”还会盖在上面，所以你跟本就看不到你的六块腹肌了，建议多做些大肌肉群的训练要比你只做腹肌的训练好的多，同时要保证你的发动机也是就心脏的心率保持在比较高的水平(-年龄)x(60%-80%)，才能烧掉更多脂肪。 　　4、基础代谢率测量条件 　　 　　1）早晨空腹 　　2）舒适的温度（20-25℃） 　　3）静卧（30-60分） 　　4）清醒 　　注：健身俱乐部通常都有仪器，可以精确测量基础代谢的值。在俱乐部锻炼的朋友， 　　5、影响基础代谢率的因素 　　1）体表面积：体热排出85%→皮肤，表面积大，散热越多。体表面积＝[H(cm)]0.×[W(kg)]0.×71.84。 　　2）性别：女性体脂肪较高、女性比男性低6-10%。 　　3）年龄：2-4岁，细胞生长代谢最高峰，随年龄增加而下降，成人10年降2％BMR。 　　4）气候：夏天低于平时5%，冬天高5%。 　　5）种族：亚洲人较低。 　　6）睡眠：睡眠比清醒少10%。 　　7）肌肉量：肌肉组织多，BMR较高。 　　8）体温：超过正常体温，1℃→12-13%。 　　9）营养狀态：禁食、影养不良MBR。 　　10）怀孕：最后三个月代谢率升高。 　　11）内分泌：甲狀腺素、生长激素（在青春期的孩子往往长的很快的都很能吃还不容易胖）。 　　 　　这里要说明一下，很多人通过节食来减肥这是最愚蠢的做法： 　　 　　第一，在饥饿状态下人体会自我调节，降低代谢来维持基本的生命活动，即使是少量的进食也会很快的被转化成脂肪以备下次饥荒时使用（也就是你下次节食），所以会越减越肥。 　　 　　第二，本来营养就不均衡还要节食，所以体制下降的很快免疫力下降，容易过敏、便秘、低血压、低血糖、内分泌失调、心率不齐等等亚健康信号都会给你报警，当你饿的不行的时候不能再节食了再吃饭就会疯狂的长脂肪，因为你的肌肉也流失了很多，变成了奥拓，超级省“油”，说不定要大修了。想减肥的饮食建议是少食多餐，五谷杂粮、蔬菜水果、适量的鱼、肉、豆、蛋、奶等蛋白含量高的食物，少油少甜食（含有益脂肪酸可以适量摄取），烹饪形式少油少盐少精细加工食物。　 　　6、人体热量需求（就是说人体每天所有的热量需求） 　　 　　1）基础代谢率（BMR）：65-70％。 　　2）生理活动：20-30%。 　　3）食物热效应：10%（就是自己吃东西消化还要消耗能量，脂肪的食物热效应约占其热能的4％-5％，碳水化合物为5％-6％，而蛋白质还要高，能达到30％-40％，多吃蛋白质多的食物可以减少热量摄入）。 　　注：食物热效应定义：是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。 　　人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。