多做仰卧起坐，啤酒肚就会消失不见_呼吸技巧

馨小医有话说：仰卧起坐作为经典无器械健身项目，由于「物美价廉、触手可及」而深受欢迎，甚至足以媲美「感冒多喝热水」这一经典桥段，成功占据着「减肥多做仰卧起坐」的宝座。但真的能「头痛医头脚痛医脚」地将日渐鼓起的小腹消下去吗？

其实，这里涉及到两个复杂的问题：一是使用脂肪的过程，二是运动消耗的过程。

作为身体内相对懒惰和顽固的磨人小妖精，脂肪的调取可不是金刀切肉那么干净利落，这里就需要引入一个「脂肪动员」的概念了。

首先，在糖类等快速使用、能量不足的情况下，身体开始意识到自己需要使用脂肪，多种激素开始「觉醒」，脂肪才能被调动出来。脂肪的燃烧并不是切下来烤一烤那么简单粗暴，它得先从甘油三酯的形态分解为脂肪酸和甘油，才能奋力离开脂肪细胞，乘着血液的车，到达身体各处。而对于大脑、肌肉这些消耗大户而言，他们是同时共享血液中被分解的脂肪的，请不要指望近水楼台先得月的事情发生，腹肌说过：兔子还不吃窝边草呢。最后，被调动出来的脂肪得到了氧化分解从而供能。这整个过程，就称为脂肪动员。

Balabala了这么多，就是想说明，运动消耗需要一定的时间和强度，才能把脂肪动员出来。

身体拥有十分健全的逐级应急机制，ATP（三磷酸腺苷）、游离的糖分、肌肉和肝脏储备的糖原、游离的氨基酸会逐一被进阶利用，这些物质的消耗时间大约在40分钟左右，这期间虽然也有脂肪的分解，但是量很少。随着运动时间的延长，脂肪供能的「主场」才会到来。这就是运动减脂需要每次坚持至少半小时的原因。理想的运动时间应该在60~分钟。这样既可以保证脂肪的有效消耗，又不至于损耗太多时间。当然，提高运动强度也可以加快能量的消耗。

回到仰卧起坐这项运动上来。

仰卧起坐作为一种肌肉训练方式，锻炼了腹肌，可以在一定程度上突出线条，起到塑形的作用，从而使自己看起来没那么胖。然而作为一种运动消耗的方式，仰卧起坐过于单一，难以刺激到全身大多数肌肉，其运动强度也不是很高，所以能量消耗效果并不是十分理想。另外，仰卧起坐的受力方式容易对腰椎造成损伤，若持续双手抱头，甚至会损伤到颈椎，所以数量、动作和强度的调整十分必要。

正确的做法是怎么样呢？

先来个简单的动作示范，抛砖引玉

……

高效

★首先，仰卧起坐并不需要完全坐起来，其后半程的20度左右腹肌是没有使劲的。

★其次，休息间隔不要太长，30秒左右足矣。

★其三，要有足够的强度和量，如果对数量没有直观印象，可以按照20个一组，每次做六组起步。

安全

保护好腰椎、颈椎、骶骨和尾椎。

不在过于坚硬的地面做仰卧起坐、双手千万不要抱头。不如尝试下仰卧起坐的改良版吧：打破传统的仰卧起坐观念，背部贴地反而抬起蜷缩着的双腿，使其尽量贴近胸口的动作一样有锻炼效果。

高强度的间歇性运动

最后，推荐进行高强度的间歇性运动（HIIT），研究表明高强度的间歇运动可以在更短时间内达到与持续有氧运动相同的效果，在运动中间穿插一些慢跑等有氧运动，也可帮助处理高强度运动时堆积下来的、令自己不适的物质。如果你真的很热衷于锻炼腹肌，网络上也有8分钟腹肌锻炼计划的教程，每天来8分钟也是个不错的开端哦！