治疗白癜风哪里好 http://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/zn_bjzkbdfyy/ 引体向上 01 动作做法 正握悬垂于横杠两手与肩同宽,两腿伸直身体自然伸展。吸气快速发力屈臂引体,下颌过杠保持身体自然伸展。 02 考试时悬垂动作手臂要伸直,屈臂引体时保证下颌过杠,身体不要有摆动。注意以上细节,否则可能会因为单个动作不合格不计入成绩。向上引体时要吸气快速发力,一气呵成。 03 常见要求 身体保持自然伸展,曲臂发力快,下颌过杠腿不弯。 04 易犯错误 (1)反手握杠; (2)悬垂时手臂没有充分伸直; (3)下颌不过杠; (4)身体摆动较大。 05 居家训练方法 (1)引体向上动作练习需要准备居家引体向上训练器材; (2)根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成引体向上动作。 无法完成引体向上动作同学居家训练: (1)静止悬垂15秒,3组; (2)脚下踩凳子或者家长托腰帮助(学生需要具有一定负荷)完成每组8次,3组。 可以完成一个引体向上以上者: 引体向上至力竭,3组。 06 运动伤害预防 充分做准备活动,防止运动过度,单杠安全安装。 07 营养保障 运动中注意补水,运动后注意补充蛋白质。 08 恢复小妙招 家长可帮忙按摩手臂和肩膀。 一分钟仰卧起坐 01 动作做法 在一分钟时间内,在规定器械上仰卧,两腿并拢屈膝,两臂曲肘,两手贴于耳后,利用腹肌收缩,迅速成坐姿,上体继续前屈,两肘触膝盖,低头;然后还原成仰卧。如此连续进行。 02 练习时可由慢速到快速训练。 03 常见要求 在规定时间内完成,两手禁止抱头,利用腹直肌完成动作。 04 易犯错误 (1)两脚脱离器材; (2)两肘没有触碰膝盖; (3)还原仰卧不充分。 05 居家训练方法 根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。 无法完成仰卧起坐动作者: (1)仰卧地面瑜伽垫上,两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟,每天3组。 (2)仰卧地面瑜伽垫上,两腿并腿屈膝,仰卧两手去触碰膝盖(根据自己能力两手可越过膝盖)然后还原仰卧,重复一分钟,每天3组。 (3)在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭(注意只用腹直肌发力),每天3组。 可以完成一个以上仰卧起坐动作者: 80秒内连续快速仰卧起坐至力竭,每天3组。 06 运动伤害预防 充分做准备活动,防止运动过度。 07 营养保障 运动中注意补水,运动后注意补充蛋白质。 08 恢复小妙招 俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起,向后拉仰望拉伸腹直肌。 双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下 01 动作做法 以向右前摆下为例。在一分钟内,两手从双杠内侧握杠端,用力向前上方跳起后双臂迅速用力支撑,同时迅速踢腿屈髋前摆并主动重心开始右移;当腿将至接近最高点时迅速制动腿并积极向前上方伸髋展体,同时两臂用力顶肩推杠,左手换握右杠右臂侧举,挺身落下。然后迅速跑至双杠另一端重复动作。 02 跳起后要迅速顺势前摆,以肩关节为轴摆动,摆动幅度大小要在自己的控制范围内。下杠时要迅速。 03 常见要求 整个动作完成中除手以外身体其它部位禁止触杠。 04 易犯错误 (1)跳起后曲臂向前摆动; (2)摆动时双腿高度没有超过杠面; (3)制动不充分; (4)推手下杠时犹豫不决。 05 居家训练方法 (1)由直立一腿迅速前踢并快速还原练习,要求一腿快速前踢约90°制动并迅速压大腿还原,直腿绷脚尖,上体保持不动,可一手扶墙进行练习,两腿交换练习。每侧腿一分钟,每天3组。 (2)找两把高凳子(可由其他道具代替),放在练习者两侧,练习者两手支撑在凳子上根据练习者能力进行支撑或者支撑摆动,每次30秒,每天3组。 06 运动伤害预防 充分做准备活动,防止运动过度。 07 营养保障 运动中注意补水,运动后注意补充蛋白质。 08 恢复小妙招 俯卧于瑜伽垫上两手将身体撑起,向后拉仰望拉伸腹直肌。家长可帮忙按摩手臂和肩膀。 体操项目测试为3个项目,每个项目居家练习2-3个动作,每个动作练习3组,练习时练习动作顺序可以改变,每个练习之间间隔30秒,将所有练习进行完,然后进行第二组动作,每组之间间歇5分钟,可进行补水(可补糖水),3组练习做完以后进行恢复放松。练习前注意做热身活动,练习前后30分钟内不要进食。 注:以上仅供平时锻炼作参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。 来源:广东教育防控新型冠状病毒感染提示欢迎转载,转载请注明原文网址:http://www.tbornier.com/hxjq/991528.html |