小白入门练好腹肌，重塑男人的第二张脸_运动误区

ListentoKeep-Man花爷有话说

上周接大家介绍了锻炼胸肌的方法，以及如何挑选一对适合自己的哑铃。在拥有一对趁手的哑铃后，那么今天咱们的健身计划将继续。不过在这之前花爷先给大家一些锻炼时的小建议。

在哑铃健身的过程中，大家一定要学会如何合理呼吸。呼吸和运动节奏配合得当，会保证体内氧气供应充足，从而保证运动的完成质量。如果最开始大家找不到合适的呼吸节奏，花爷的建议是：发力时呼气，还原时吸气，而且千万不能憋气！另外最好在锻炼前准备一杯温水，每次练完一个动作就喝一口水（少量多次），不然很容在健身过程中缺水。今天给大家介绍的锻炼部位是腰部。在日常生活中，腰部的“亮相机会”可以说是仅次于脸，运动时大汗淋漓，撩起衣服擦一把汗，露出腹肌和腰背肌肉的那一瞬间，可谓是迷倒众生。

一个性感的腰部，应该由以下几个肌肉构成：腹直肌、腹斜肌和竖脊肌。这三个缺了一个都会造成整体上的不美观。

腹直肌也就是咱们通常所说的八块腹肌，给人的视觉冲击力最为直观。锻炼腹直肌只需要一两个动作就足矣了。腹直肌锻炼的关键在于动作的强度，而不是次数。一次能做个俯卧撑并不能标明你就一定能锻炼出腹肌。

其实锻炼腹直肌最好的方式还是仰卧起坐。虽说已经被说烂了，但是不能否认仰卧起坐对腹肌的重要性。所以大家要紧抓仰卧起坐不能放，而花爷今天也给大家带来一个哑铃的辅助腹肌练习——俯卧撑式哑铃划船。俯卧撑式哑铃划船（虽说这个动作主要练习的是后背肌肉，但是也可以锻炼到咱们的腹直肌和腹斜肌，当练习仰卧起坐太过枯燥的时候，可以换换口味。）动作要领：双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。根据个人习惯移动单侧的支撑臂，手臂向上伸展到最大角度，停留1、2秒钟左右，然后放下，另一侧支撑臂重复。过程中要尽量保持躯体的平衡。腹斜肌是位于腹直肌两侧的肌肉，平时咱们都管它叫人鱼线。腹斜肌是平时锻炼很难练到的区域。由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。因此，花爷今天给大家介绍两个可以有效锻炼腹斜肌的动作。单臂哑铃侧屈（单臂哑铃侧屈是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单易行。）动作要领：站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直，另一只手叉腰；单手哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。哑铃坐姿转体（在转体过程中也可以使用铃片。这个动作对于刺激腹斜肌很有效果，同时也能兼顾锻炼到腹直肌和竖脊肌等。）动作要领：抓住一个哑铃，坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部，保持手臂稍微弯曲；躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定，让头跟随运动。竖脊肌是人体脊柱后?方下背部的长肌，掌控着人体运动当中的枢纽。可以说咱们平时的行动都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉。同时，也是运动中爆发力的源泉，在平时健身运动中竖脊肌担负着稳定核心部位的作用。哑铃直腿硬拉（哑铃直腿硬拉是锻炼背部肌肉的经典动作，同时腿部和腰部也有明显的锻炼效果，硬拉这个动作几乎调动了全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。）动作要领：双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。WhatKeep-ManSay花样男说从肩膀到胸肌，再到咱们这周的腹肌，花爷已经给大家介绍了三期的内容，大家根据自己身材的薄弱环节，快拿起哑铃练起来吧！

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