“做什么动作可以练出马甲线？”

如果你是个胖子

腹部训练并不会出现马甲线

因为

练腹不会减少腹部脂肪

拥有马甲线是

跨入“小姐姐”行列的

入门配置

说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上：诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。

以下省略一万字......

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如何能够拥有马甲线呢？

首先我们了解一下腹部构成：腹肌+脂肪

腹肌

第一层肌肉：腹横肌

第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌

第三层肌肉：腹外斜肌

我们还是说一下仰卧起坐的问题，首先它并不能系统练习到这三层肌肉。

它对腹直肌（八块腹肌）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以这就是为什么很多人在仰卧起坐之后出现了脖子疼，腰酸等现象。

除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。

腹部脂肪

如果腹肌前面的肉，也就是脂肪，特别厚，里面腹肌再大都会被盖住，就像腹肌前面盖了一个门帘子，能看见吗？

小姐姐很抱歉的通知您，是看不到的。

所以：马甲线不是单纯练出来的，是需要训练后变大的腹肌+低体脂（脂肪）共同作用出现的。

那么多少体脂可以看到马甲线呢？

20%左右

还有一个比较实用的方法是：用手捏起肚子上的肉厚度在1.5厘米以下。

2

如何让腹肌变大

卷腹

1、手千万别放后脖子后面，放在腹部感受自己的腹肌收紧。（想颈椎坏掉可以试一试）

2、想象自己是只虾米，每一个关节依次卷起。

3、卷腹并不用上半身抬多高，只要感觉到腹部发力就好。高手可以在卷到极限时，再有意识的稍稍抬下屁股。

4、初期建议：一共四组，每组12—15个。

仰卧抬腿

1、上半身贴紧地面就好。

2、在一组的过程中腿是不可以贴地的，双腿始终相互贴紧。

3、初期建议：一共四组，每组12—15个。

俄罗斯转体

1、肩膀的扭动就是腹肌发力，请大胆让肩膀扭起来。

2、下颚微收。（不要仰望天空）

3、初期建议：一共四组，左右一次算一个，每组10个。

剪刀腿

1、头部贴紧地面。

2、想想自己的腿是一把剪刀就好。

3、初期建议：一共四组，左右一次算一个，每组10个。

完整教学训练视频

平板支撑好可怕

老王忽然想到大家迷恋的平板支撑，请不要过分迷恋平板支撑，因为性价比很低。

平板支撑更多的是激活核心肌群的深层肌肉，增加核心的稳定。

所以爱漂亮的小伙伴，我推荐你们尽量多做卷腹的动作，而不是这种静态力量动作。

平板支撑这个动作技术含量很高，收肩胛骨、不能塌腰、不能顶屁股、手肘不能超过肩膀......动作不到位，不仅练不到腹，还会有额外收获，那就是伤腰、伤肩膀。

3

如何让体脂变低

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叨叨几句

所以看到的好看的马甲线不是单纯练出来的，是需要训练腹肌+低体脂共同作用才会出现哦。

当把健身养成一种生活习惯，好看的腹部自然就会出现，有了时间的积累，才会遇见更好的自己。

END

点

小黑裙在这等着你来

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