运动人体科学仰卧起坐不好卷腹可以_运动误区

也许很多人一提到腹肌练习，脑海里最先想到的就是仰卧起坐和卷腹这两个动作，而现在很多人都在说仰卧起坐不好，做多了会导致腰痛，要练平板支撑和卷腹等。的确也有不少人的腰痛是因为练了过多仰卧起坐引起的。

1.那么，仰卧起坐和卷腹两者有什么区别？

首先我们看一张图↓

虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。其最大的区别就在于髋关节是否固定。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。

卷腹:主要锻炼腹直肌，通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

仰卧起坐:做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。

这两个区别究竟会带来什么样的结果，想要明白这个问题我们还要了解两块肌肉。

腹直肌

髂腰肌

之前我们发现卷腹练习是不屈髋的，而仰卧起坐却要屈髋。因此我们可以判断仰卧起坐练到的更多是髂腰肌、这也是为什么我们在做仰卧起坐时压住脚面会感觉轻松很多，因为髂腰肌是屈髋的肌肉，所以我们固定住腿部更有助于它的发力。我们在做仰卧起坐时的确也会感到腹部发力，这是由于在起身的过程中为了维持身体的正直，腹直肌要做静力性的收缩就像平板支撑那样。在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛甚至病变的隐患。很多人的肩颈疼痛、腰肌劳损、腰间盘突出就跟这些有关系！但卷腹不像仰卧起坐那样需要上半身完全起来，自然不会使髂腰肌过度发力；因为腰部始终贴在地面上，腰椎自然不会有太大的压力；在卷腹的过程中胸骨和耻骨是相互接近的，所以是通过腹直肌收缩来完成这个动作，可以很好地练习的腹直肌。2.那么卷腹需要注意什么呢错误的卷腹动作同样会导致我们身体出现问题。如做卷腹时，颈部屈曲的肌肉发力过多，也会导致颈部屈肌过紧，颈椎压力过大，从而出现问题。所以在练习卷腹时动作一定要标准，只有这样才能真正练习到腹肌，也不会引发其它问题。

标准的卷腹首先平躺屈髋屈膝，固定好骨盆，手可以用放在耳边、后脑勺或抱在胸前等等，微收下颌，肩膀、脖子不要发力，感受腹部发力，通过腹肌慢慢收缩卷起身体就像卷地毯一样，卷到肩胛骨离开地面就可以了，在慢慢下落直至地面为一周期。起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。

注：卷腹可以每天1次，每次3—5组，每组12到15个

文字编辑：子罡

部分图片来源于网站

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