本文适合初级及以上训练者

内容标签：腹肌精准基础

腹肌（或者说腹直肌）是健身爱好者最喜欢训练的部位，无论男性女性。

但大部分人可能从来没有真正准确集中地练到它。

很多情况都是通过各种动作去顺带练到腹肌。

即使有些人专门去练腹肌，也会因为找不到感觉而练到腰上去。

仰卧起坐是个家喻户晓的动作，不过早在阿诺德时代它就已经被列为禁忌——传统仰卧起坐对腰椎不是那么友好。

最基本的腹直肌发力动作是“仰卧卷腹”，即平躺在地面上收缩你的腹直肌，同时严格保持下背（腰）不离开地面。（下图）

这种方法在孤立腹直肌的同时，有效隔离了下背肌群的用力以及腰椎受伤风险。

但问题在于，常规的仰卧卷腹是有一定难度的，如果你的腹直肌无力，一开始你会很难做好这个动作，或者费劲九牛二虎之力只能做半程。

那么你可以从上斜卷腹开始，这会容易很多（可直接观看视频版）：

●将卧推用的凳子调整至上斜45度

●躺下后固定下肢，下背保持贴住垫面，吐气，卷曲腹部。

●想象将你的6块腹肌（或者8块）挤压成一块，记住你在“卷曲”身体，而不是“坐起来”。

●双手托住后脑是糟糕的习惯，可能是你以前做仰卧起坐时养成的，掰扯后脑对颈椎有一定风险。理想方法是双手食指放在太阳穴两侧，随着身体一起卷动，起到一定暗示效果。

进阶：

---学会了45度角上斜卷腹后，每隔1-2周降低一次凳子角度，直至你可以在平板上完成严格的卷腹。

---你可能要花费数周时间，才能过渡到下斜卷腹（难度最大）。而不是第一天到健身房直接开始下斜卷腹。

---当你有能力做到严格的下斜卷腹时，可以考虑将“仰卧起坐”这个动作捡回来，因为此时你的脊柱前侧腹直肌已经较强壮，具备良好的神经募集能力，那么在你执行仰卧起坐时，腹直肌会更积极承担压力，腰椎风险较低。

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