仰卧起坐，95%都做错了！

仰卧起坐，95%都做错了！

大家仰卧起坐进程中有些动作没有到位致使好几个月都练不出平坦的腹肌，真是使人捉急啊！赶忙随着小康康一起来看一下正确、有效的仰卧起坐方式吧！

仰卧起坐大不同

一般来说，我们最常见的仰卧起坐通常分为以下几种：

他人压着腿做仰卧起坐，最常见于体育课上

然后，上班族们来到了健身房，最常做的仰卧起坐是这样的

固然还有这样的……直腿仰卧起坐,难度系数也是蛮大的

那末，这几种到底哪种最有效呢？

答案是：没有。

仰卧起坐到底怎样做？1直腿好还是屈腿好？

记得最小的时候学的仰卧起坐都是直腿的，后来体育老师说仰卧起坐是屈腿的，还小小的疑惑了一番。

屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐，到底哪一个对腹肌训练更有效呢？

小康康要告知大家的是，屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好哦！

屈膝仰卧起坐直腿仰卧起坐

如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的缘由，身体更多的会采取髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。

也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候你更多是其他肌群发力，而非腹肌啦！

2固定好还是不固定好？

还有一个疑问就来自于做仰卧起坐时，腿部要不要固定在一个位置。

在健身房给的腹肌训练板上是有固定板的。另外XXX电视购物还常常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”（好长的名字）。这东西的作用，说白了就是把你的双脚固定在床上……

恭喜大家不用花钱了，由于研究发现，不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高很多。

固定屈膝不固定屈膝

无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。

缘由就在于如果固定双脚，强健的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于不固定。

也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而并不是在训练腹肌。

最有效的仰卧起坐什么样？1悬腿卷腹——每组15个，做3组动作描写：

1躺在地垫或床上，双脚不着地双膝自然曲折，双手微微扶着头，或摸自己的耳朵；

2借由腹肌的气力拉动双腿和上肢向内收缩；

3回到起始动作，此为一组。

动作要点：

虽然动作进程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不但训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是这个缘由。

同时，双脚不要固定，无论是在动作开始还是进程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力！

2V字平衡——每组40秒，做3组动作描写：

1坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲

2两臂伸直，贴近小腿，停在空中，保持身体的平衡。

动作要点：

你可以把自己想象成是一只毛毛虫，当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形的。

3空中单车——每组40秒，做3组动作描写：

1仰躺在地垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵挺起背部，与地垫保持一定距离；

2抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽可能用肘部去碰反方向腿的膝盖；

3两脚交替。

动作要点：

这个动作与其他两个动作一样，还是侧重腹部的卷缩。

但骑单车的姿式不但能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的“1穿裤子就挤出1坨”的肥肉哦~

所以呢，运动要到达效果关键还是正确的方式方法，别在把时间浪费在毛病的动作上哦！型男靓女们可以依照自己的程度选择合适自己的动作，但最重要的还是需要锲而不舍的训练！

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