今天的分享就一个字形容：丰富。为了安静的分享，专门找了一个安静没人打扰的地方，也希望你们安静阅读。由于知识涉及专业术语，所以最好边阅读，边进行百度搜索，搜索定义，图片，这样可以帮助你们理解。

功能性训练在体能训练中的地位我不清楚，但是看到老师同学或其他体能大亨聊起的时候，两眼放光，面目狰狞的样子，我就感觉得研究研究了。我自己不能给功能性训练下个很好的定义，因为听了很多人的说法，感觉有点迷茫了，所以建议自己查询，细细理解里面的奥秘。

我百度了一下，找到了起源

功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。一般来说，功能欠佳的肌肉为髋关节，脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌。这里就出现了一个明显的趋势：似乎总是相同的肌肉发生损伤。物理治疗师指出，薄弱环节常常存在于深层腹肌（腹横肌和腹内斜肌），髋关节稳定肌群（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群）和肩胛骨后缩肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉，以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作。

如果你理解了功能性训练的定义，下面的阅读就简单很多。

里面有很多动作没有图片，所以自己查询。

功能性训练

1.功能性训练的概念

2,竞技体适能

3,功能性训练的作用

4.功能性训练的特点

5.核心

6.核心力量的训练

7.动作教学

8.徒手自重训练

1.功能性训练的概念

一种有目的的训练。功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，已达到更好提高健康体适能，以及发挥竞技水平的训练方法体系。

2,竞技体适能

平衡：保持中心在支撑面内的一种状态

爆发：在最短的时间内释放最大的力量，让身体发生最大的位移

反应：身体对外界刺激所产生的动作

速度：在最短的时间，达到最长的距离

敏捷：身体在各种速度间转化的一种能力

协调：身体肌肉间相互配合的能力

3,功能性训练的作用

通过稳定性，平衡性，灵活性，抗阻联系来增强运动人群的关节稳定性，神经肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力从而提高日常生活质量和运动表现，

（运动表现：日常生活身体运动所需的运动能力的综合，是竞技体适能的基础）

4.功能性训练的特点

整体训练（推，拉，蹲，旋转，旋转，单侧，弯曲）

多方位训练（矢状面，水平面，冠状面）

身体姿势控制

肌肉整体平衡（主动肌和拮抗肌）

神经控制训练（动作模式）

5.核心

核心定义：稳定人体重心，产生和传导力量所涉及的肌群

核心范围：腰椎——骨盆——髋关节（肩关节以下，髋关节以上）

核心的构成：1、外层：腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌，髂腰肌，背阔肌。

2、中层：腹横肌，多裂肌，腰方肌，膈肌，骨盆底肌

3、深层：长短回旋肌，横突间肌，棘间肌和脊柱两侧的脊柱韧带

核心的作用：稳定骨盆脊柱，保持正确的身体姿势，提高身体的平衡能力。

连接上下肢，体改身体的协调工作效率，为肢体运动创造支点，更好的传递力量，减少力量消散。

吸收外力，抵消冲击，帮助稳定重心（减速，变换方向）预防运动中的损伤。

6.核心力量的训练

针对核心区域集群，及其深层小肌肉进行的力量，稳定，平衡等能力的训练。

训练注意事项：1、根据训练者自身状况循序渐进，提高训练者的安全性。

2、采用小强度，多次数的训练原则逐渐递进，也可以由徒手变为器械辅助练习，

3、不稳定或不平衡状态下，使核心部位的神经肌最大化参与。

4、建议把核心训练放在准备活动。

7.动作教学

1、师范：动作名称，目的

2、讲解：起始姿势，动作顺序及幅度（与会员一起做动作，标杆效果，徒手训练）

3、反馈：纠正错误，给予鼓励

8.徒手自重训练

热身的定义

热身的意义，我们为什么要做热身？

热身时间，时长

一.器械动作

1.BOSU球

旋转手碰脚/侧支撑/跳跃俯卧撑/单手支撑/俯卧撑/蜘蛛俯卧撑（相反）/剪刀脚/腿部（腹部冲击，对侧冲击，手肘换撑，）卷腹，

2.瑜伽球

臀桥，俯卧撑，双手，单手撑，剪刀脚，手脚传球（脚传手接）

3.TRX

二头弯举（侧式），三头臂屈伸（侧向变式），正向臂屈伸，夹臂划船，宽距划船，W字，I字，单侧旋转（变式）俯卧撑，超人式，提踵，提踵冲膝，深蹲（进阶，组合）夺命四十，单腿蹲（进阶），弓箭步（跳换），背桥（变式），俯卧脚上动作，俯身手上动作，蜘蛛俯卧撑，悬垂波比。

4.壶铃

壶铃摇摆（单，双手），壶铃风车，单足蹲起，单手抓举，单足划船，椅上蹲起，颈部环绕，俯卧撑划船，土耳其起立，壶铃高翻。

5.药球

直立两人药球抛接，俯卧撑侧面传球，俯卧撑头顶对侧传球，侧面转身砸球，弓箭步侧面传球，仰卧起坐手递手传球，坐姿转体抛接球，俄罗斯转体，转身砸墙，仰卧起坐抛接球，坐姿正面砸球，坐姿侧面转体砸球，背后砸球，仰卧起坐头顶击地，传球，砸墙，（可借助其他器械，波速）深蹲举球，直立砸球，支撑俯卧撑，弓箭步旋转，前推。单手支撑，双手支撑。

6.战术绳

双手大波浪，双手小波浪，单手大波浪，单手小波浪，侧向波浪，（蛇形,S型），旋转（外旋，内旋），开合跳，左右的碎步（单手小波浪），弓箭步，响绳，滑冰步（肌力结合），协调结合，单腿站立，坐姿俄罗斯转体，思路:俯卧，仰卧，击掌，对侧。

7.敏捷梯

1.向前交换腿跳(Ladderalternatelegforward)

　　双脚站在绳梯的外面，绳梯面向运动员。先让右脚跳进第一个格子里，然后迅速将左脚跳进第二个方格里，以此类推，始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。

　　2.侧向单腿跳(Laddersingleleglateral)

　　开始时右脚站在绳梯外，左脚站在第二个格子里，也就是说第一个格子是空的。然后右脚跳进第一个格子里，紧接着左脚跳进第三个格子里，然后再右脚进第二个格子，左脚进第四个格子，以此类推，直到跳完整个绳梯。

　　3.向后交换腿跳(Laddersinglelegbackward)

　　开始时双脚站在绳梯的外面，且绳梯在运动员身后。右脚进第一个格子，然后左脚进第二个格子，以此类推，始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。

　　4.向前双脚跳(Laddertwofeetinforward)

　　面对绳梯，双脚站在绳梯外面。任意脚进入第一个格子，然后另一只脚再进入这个格子，依次类推，双脚依次进入同一个格子里。目标是可以连续的完成整个动作、快节奏的手臂动作以及整个过程中当左右脚轮流进入同一个格子里时动作不变形。

　　现在存在一个现象就是运动员有主动脚和被动脚，即在做几次练习时可能一直都用同一只脚先进入到格子里，而另一只脚始终是被动着跟随进入到格子里的。其实这样对运动员是不好的。所以，在做练习时要让双脚轮换着成为主动脚（首先进入到格子里的脚）。在完成过程中要始终保持身体重心的平稳不可以让身体向某一方向倾斜或晃动。

　　5.侧向双脚跳(Laddertwofeetinsideways)

　　运动员站在绳梯的任意一侧，这个动作有点像向前双脚跳（练习4）只是运动员是侧向移动的。首先最靠近绳梯一侧的脚跳进第一个格子，然后另一只脚进入再进入到这个格子，以此类推，两只脚依次进入到同一个格子里，直到跳完整个绳梯。

　　6.向后双脚跳（Laddertwofeetinbackwards）

　　把绳梯放在运动员的身后，这个动作有点像向前双脚跳（练习4）和侧向双脚跳（练习5），也是双脚依次跳进同一个格子里，唯一的不同是这个动作是让运动员向后移动的。首先一只脚进入第一个格子里，随后另一只脚进入到这个格子里，以此类推直到跳完整个绳梯。这个练习和向前双脚跳（练习4）一样也存在主动脚和被动脚，所以在练习时也要多注意这一点。

　　7.单侧双脚跳（Laddersidestep）

　　运动员双脚站在绳梯的外侧、右下方。先让左脚进第一个格子且尽量靠近第二条横棱，随后右脚进这个格子内。再从格子的右侧出来，先右脚再左脚。然后左脚进第二个格子，右脚随后进来，以此类推，直到跳完整个绳梯。然后将绳梯放在运动员的右侧（即运动员站在绳梯的左侧）再完成一遍。

　　8.“拉锯”跳(Buzzsaws)（原地左右的移动）

　　运动员面对绳梯，双脚站在绳梯的外面、右下方。先左脚进第一个格子随后是右脚进入，出来时左脚先出（向左后方小跨一步，靠近第二个方格）然后再右脚（整个动作就像“拉锯”一样）。运动员也可站在绳梯的左下方，右脚先进第一个格子然后是左脚进，出来时右脚先出然后是左脚出。

　　9.Ickyshuffle（Z字形向前）

　　起始动作是左脚在第一个格子内，右脚在外面。第一步是右脚进第一个格子里，左脚从左前方出（第二个方格的左侧），右脚进第二个方格，左脚再进来。右脚从右前方出来（第三个方格的右侧），左脚进第三个方格，右脚再进来。以此类推，直到跳完整个绳梯。这个过程还应该让右脚先在第一个格子里，左脚在外，然后完整地完成整个练习。

　　10.boxer（交叉步向前）

　　面对绳梯并站在绳梯的右下方，双脚站在格子外。首先右脚进第一个格子，随后左脚进来。出格时，右脚从格子的前方出来，随后左脚从左前方出来（站在第二个格子的前方）。然后右脚进第二个格子，随后左脚进来。出格时，右脚从格子的后方出来，然后左脚从左后方出来（站在第三个格子的后方）。以此类推，直到完成整个绳梯。

　　11.向前正向开合，双脚交替跳（Christmastreesteps，圣诞树步法）

　　双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。右脚先上前一步，站在第一个格子的右外侧，然后左脚上来，站在第一个格子的左外侧，再双脚一起进第一个格子。以此类推完成整个绳梯。

　　12.双脚跳（Ladderhops）（双脚同时起跳）

　　面向绳梯，双脚以最快速度从第一个格子跳进第二个格子再跳进第三个格子，依次类推，直到完成整个绳梯。这个练习还可以把绳梯放在运动员的左侧、右侧或身后，让运动员完成侧向双脚跳和向后双脚跳。

　　13.侧向剪刀跳（Laddersplithops）

　　将绳梯放在运动员的右侧，运动员面向绳梯的第一个格子（即运动员站在绳梯的左下方，面对第一个格子）。首先右脚进第一个格子，左脚在外面。双脚快速做一个剪刀跳（交叉跳），落地时左脚进第一个格子，右脚在外面。再次做剪刀跳，此时右脚进第二个格子左脚出第一个格子。以此类推完成整个绳梯。

　　14.正向开合双脚跳（Chrismastresshops）

　　双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。双脚一起跳入第一个格子，然后双脚分开、一起跳出格子，落地时左脚在第一个格子的左外侧，右脚在第一个格子的右外侧。保持左右脚的位置和动作，随后双脚向前跳到第二个格子的外侧（左脚在第二个格子的左外侧，右脚在第二个格子的右外侧），然后双脚同时跳进第二个格子，再同时跳进第三个格子，再双脚分开跳到第三个格子的外侧。以此类推完成整个绳梯。

　　15.S型跳（LadderSjumps）

　　首先运动员骑跨在绳梯第一个格子的左侧（运动员右脚在第一个格子内，左脚在第一个格子外），保持这种双脚分开的动作然后双脚快速跳起，身体顺时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第一个格子的顶部（也是第二个格子的底部）。双脚再跳起，身体逆时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第二个格子的右侧（右脚在第二个格子外，左脚在第二个格子内）。最后一跳将完整勾勒出一个S型曲线，就是运动员双脚跳起，身体逆时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第二个格子的顶部。按照这个顺序继续完成整个绳梯。

　　16.向前高跳起（Ladderhighhopforward）

　　运动员双脚并拢，面向绳梯，双脚高跳起，从一个格子向前跳进另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。

　　17.向后高跳起（Ladderhighhopbackward）

　　运动员双脚并拢，背对绳梯，双脚高跳起，从一个格子向后跳进另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。

　　18.侧向高跳起（Ladderhighhoplateral）

　　运动员双脚并拢，站在绳梯的一侧，双脚高跳起，从一个格子横向跳进旁边的另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。

　　19.向前单腿跳（Oneleggedforwardhop）

　　运动员单腿站立面向绳梯，单腿（工作腿）从一个格子向前跳进另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿（非工作腿）触碰地面的次数。

　　20.向后单腿跳（Oneleggedbackwardhop）

　　运动员单腿站立背对绳梯，单腿（工作腿）从一个格子向后跳进另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿（非工作腿）触碰地面的次数。

　　21.侧向单腿跳（Oneleggedlateralhop）

　　运动员单腿站在绳梯的一侧，单腿（工作腿）从一个格子横向跳进旁边的另一个格子。整个过程要尽力控制另一条腿（非工作腿）触碰地面的次数。

　　22.卡里奥克舞步法（Carioca）

　　双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。为了说明这个动作，我们选择让左脚靠近绳梯（即站在绳梯的右侧，绳梯中轴的延长线上）。这个练习也可以让右脚靠近绳梯。重要的一点是，膝盖是平移过去的（不能内扣或外翻）以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。首先将右腿前交叉（经左腿的前面）进第一个格子里，然后左腿进第二个格子里。右腿后交叉（经左腿的后面）进第三个格子里，左腿进第四个格子。

　　23.PowerlegCarioca

　　双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。为了说明这个动作，我们选择让左脚靠近绳梯（即站在绳梯的右侧，绳梯中轴的延长线上）。这个练习也可以让右脚靠近绳梯。重要的一点是，膝盖是平移过去的（不能内扣或外翻）以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。首先将右腿前交叉（经左腿的前面）进第一个格子里，然后左腿进第二个格子里。此时再一次将右腿前交叉（经左腿的前面）进入下一个格子。如此往复直到完成整个绳梯。

　　24.L型练习（Ldrill）

　　将一个绳梯从中间折叠一下使之形成一个“L”形状，这样可以产生出多种多样的训练方法。比如运动员先做向前双脚跳（练习4），在“L”的转弯处再顺利地转换成侧向双脚跳（练习5）

　　25.“十”字型练习（Combocross2ladderdrill）

　　将两个绳梯在中间交叉成“十”字型。首先是向前的运动，双脚穿过每一个横棱进入到每一个格子里。在“十”字交叉处时向右转弯，用同样的方法继续向前运动。到端点处时做向后的运动，也是双脚一起穿过每一个横棱进入到每一个格子里，到中点时（即交叉处）继续向后运动。当到达端点时，迅速跑过每一个格子（每只脚交替进入格子）。整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。

　　26.“之”字型转弯（Zigzag 　　把一个长的绳梯折叠成“之”字型。首先做向前双脚跳（练习4），在转折处时做双脚一起跳入每一个格子的运动，到下一个转折处时，做Ickyshuffle练习（练习9）。整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。随着动作技术的熟悉，可以不断加快脚下的运动移动速度，教练员也可以在运动员做动作时给运动员传球。

　　27.反向“U”型练习（InvertedU 　　将3个绳梯搭建成“U”字型。运动员在“U”型的一端处背对绳梯，双脚并拢。在“U”型的直线部分做向后双脚跳练习（练习6），转弯处做卡里奥克舞步（练习22），最后一个直线部分做向前双脚跳练习（练习4）。

　　28.向前跳双梯（Doubleladderforward）

　　将2个绳梯并排放在地上。运动员面向绳梯，双脚站在外面。先让右脚进入右侧绳梯的第一个格子里，然后是左脚进入左侧绳梯的第一个格子。始终像这样双脚交替着进入每一个格子直到完成整个绳梯。

　　29.双梯Ickey跳（Doubleladderickey）

　　将2个绳梯并排放在地上。双脚站在外面，右脚靠近左侧绳梯的第一个格子的左边框。第一步，运动员的右脚进左侧绳梯的第一个格子里，然后是左脚进左侧绳梯的第一个格子。右脚进右侧绳梯的第一个格子，然后是左脚进右侧绳梯的第一个格子，再让右脚出来，落地在前边格子的外侧（即右侧绳梯的第二个格子的外侧）。左脚直接向前一步进右侧绳梯的第二个格子里，然后是右脚进入这个格子。左脚进旁边的格子里（即左侧绳梯的第二个格子），然后右脚再进来。左脚出来，落地在前边格子的外侧（即左侧绳梯的第三个格子的外侧），右脚向前一步进入到这个格子里。依次类推重复这个过程直到完成整个绳梯。

　　30.双梯boxer跳（Doubleladderboxer）

　　将2个绳梯并排横放在地上，运动员站在绳梯的右下方并面对绳梯。右脚进第一个格子，然后是左脚进来，用同样的方法进入到前面的那个格子里。右脚从格子的前面出来，左脚从旁边格子的前面出来。右脚进这个格子，然后是左脚进来，用同样的方法进后面的那个格子。右脚从格子的后面出来，左脚从旁边格子的后面出来。右脚从格子的前面出来，左脚从旁边格子的前方出来。

1.向前交换腿跳(Ladderalternatelegforward)

2.侧向单腿跳(Laddersingleleglateral)

3.向后交换腿跳(Laddersinglelegbackward)

4.向前双脚跳(Laddertwofeetinforward)

5.侧向双脚跳(Laddertwofeetinsideways)

6.向后双脚跳（Laddertwofeetinbackwards）

7.单侧双脚跳（Laddersidestep）

8.“拉锯”跳(Buzzsaws)（原地左右的移动）

9.Ickyshuffle（Z字形向前）

10.boxer（交叉步向前）

11.向前正向开合，双脚交替跳（Christmastreesteps，圣诞树步法）

12.双脚跳（Ladderhops）（双脚同时起跳）

13.侧向剪刀跳（Laddersplithops）

14.正向开合双脚跳（Chrismastresshops）

15.S型跳（LadderSjumps）

16.向前高跳起（Ladderhighhopforward）

17.向后高跳起（Ladderhighhopbackward）

18.侧向高跳起（Ladderhighhoplateral）

19.向前单腿跳（Oneleggedforwardhop）

20.向后单腿跳（Oneleggedbackwardhop）

21.侧向单腿跳（Oneleggedlateralhop）

22.卡里奥克舞步法（Carioca）

23.PowerlegCarioca

24.L型练习（Ldrill）

25.“十”字型练习（Combocross2ladderdrill）

26.“之”字型转弯（Zigzag27.反向“U”型练习（InvertedU28.向前跳双梯（Doubleladderforward）

29.双梯Ickey跳（Doubleladderickey）

30.双梯boxer跳（Doubleladderboxer）

8.VIPR（能量管）

米字形几个方向倾斜，弓步，侧蹲，贴柱子深蹲，颈前深蹲，深蹲推举，单，双腿硬拉，硬拉加挺举，颈部绕环，直立下蹲，穿档可加跳跃。

9.弹力绳

背阔肌锻炼方法两种（直立划船，俯身高位下拉）！二头弯举，三头俯身臂屈伸，深蹲，推胸，先深蹲起来的同时推胸，燕式平衡，直拳（并步，侧滑步转身，后退步转身，双股），侧蹲静固定，侧蹲躯干旋转（练习核心），侧弓步，静固定，躯干旋转，站立的向体后侧上方扭转，侧下方拉（侧后下方屈膝），侧向的扫地的动作，蹲姿上举，侧向冲撞的移动（顺着斜上方），平板撑（侧面施力），手撑变肘撑，俯卧撑，侧面施力，静蹲，手拉绳，（教练施力），可加BOSU球，高抬腿（四个方向施力），向前的马蹄步，蛙跳，（基础:推，拉，侧向扭转）

10.飞力仕棒

11.泡沫轴

二.徒手动作

拉伸动作

前两天的推送有具体内容

热身动作

1.站姿

踝关节绕环，提踵（前，后，闭眼），1/4蹲，全蹲，静蹲，站姿提膝，躯干侧屈，胸椎旋转，肩关节绕环，对向绕环（协调控制）

2.动态热身

小步跑（缓慢加速至最大），钟摆，开合跳，海豹跳，小碎步（反应练习），高抬腿

基础步伐

进进出出，前前前前后后后后，交叉步，前后左右跳，前后交叉跳，开合跳，开合蹲跳，横向移动（手上移动）

俯卧撑

标准，宽距，窄距，（偏重俯卧撑2种），外旋，内旋，以上七个为3D俯卧撑模式。

前击掌，后击掌，前后击掌，膝盖俯卧撑，夹肘，并手，钻石，额前，超宽距反手，鳄鱼爬，高低手，左右跳转，折刀式，极限（波浪式），左右平移，膝盖（女士）

俯卧动作（手/脚）

手：单手摸肩，单手摸膝，单手摸脚，俯身交替抬腿，对侧冲击，侧面的高抬腿，单肩躯体水平面的移动，肘碰膝，俯卧转侧弯扭转，俯卧转度背后手碰脚，俯卧跳转蹲撑，脚尖小步走，手的小步走，手脚并用侧面移动，。

腹部动作

卷腹，俄罗斯转体，俄转变式（从上向下拉），仰卧起坐拍地（头顶和脚前），侧弯扭转，仰卧起坐（变式，躯干挺直，手臂上举），侧卧卷腹，左右卷腹，摸脚跟，对侧冲击，俯卧交替抬腿，手碰对侧腿，侧卧摸盖膝盖，仰卧举腿，山式，仰卧举腿变式（肩倒立），手指爬腿，卷腹变式（腿部抬高垂直地面），坐姿收腹，放松（脚和头离地面15cm等长收缩）或者平板支撑

腿部动作

深蹲，半蹲，1/4蹲，静蹲，单腿蹲，3D蹲，宽距蹲，窄距蹲，前后蹲，侧面蹲，蛙跳，鸭子走，小步走，蜥蜴走，弓步走，弓步蹲，婴儿爬，侧面跳，俯卧撑走，登山步，螃蟹步，单腿跳，侧支撑，夺命四十，滑冰者，站姿提踵，小跳。