一．胸部肌肉

动作名称：杠铃平板卧推

训练肌肉：胸大肌中束（参加肌肉：肱三头肌、三角肌前束）

使用方法：

1.首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌。

2.下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。

3.眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

注意事项：1.在运动过程中手腕始终保持中立，也就是垂直于地面。2.上举时不要把背部和臀部拱起，不要耸肩。3.上举到肘关节微屈（大约°），下放到肘关节略低于肩（杆儿到胸部一拳的距离）。4.上举时呼气，下放时吸气。

保护：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。

二．背部肌肉

动作名称：颈前下拉

训练肌肉：背阔肌（参加肌肉：肱二头肌）

使用方法：

1．首先坐在座椅上，调整腿部挡板，使小腿垂直地面。

2．然后站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆。

3．坐于座椅上，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后倾斜（不大于20°），身体前侧垂直往下拉和往上放。

注意事项：1.运动过程中不能耸肩，身体不能过度后仰。2.往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，肘关节始终朝向地面。3下拉时吐气，上放时吸气

保护：身后站立扶住横杆保护。

动作名称：坐姿划船

训练肌肉：背阔肌（参加肌肉：肱二头肌）

使用方法：

1.一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。

2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身体两侧。

3.下板时与上板顺序相反。

注意事项：1.向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈，不能弓背。2.后拉时吐气，前送时吸气。

保护：背后扶大臂保护。

动作名称：杠铃俯身划船

训练肌肉：背阔肌（参加肌肉：三角肌后束、肱二头肌）

使用方法：

1.杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。

2.上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

注意事项：1.往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。2.不能弓背，躯干一定要固定。3.向上时吐气，向下时吸气。

保护：侧后方站立保护。

三、腿部肌肉

动作名称：徒步蹲举

训练肌肉：股四头肌（参加肌肉：臀大肌）

身体位置：

1.双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹

2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

注意事项：1.下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。2.蹲起时吐气，下蹲时吸气。

保护：身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒。

动作名称：坐姿腿屈伸

训练肌肉：股四头肌

使用方法：

1.调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°，滚轴固定在小腿最细部。

2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关节。

注意事项：1.往上至膝微屈，往下至膝关节成90°，腰椎不能拱起。2.上吐下吸。

保护：侧方保护

动作名称：史密斯架蹲举

训练肌肉：股四头肌（参加肌肉：臀大肌）

使用方法：

1.自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立（满足两个条件：下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下）。

2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定。

3.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

注意事项：1.下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。2.蹲起时吐气，下蹲时吸气。

保护：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护。

四、手臂肌肉

动作名称：仰卧臂屈伸

训练肌肉：肱三头肌

使用方法：

1.坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。

2.慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理弯曲。

3.大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。

注意事项：1.往上肘关节微屈，往下肘关节90°，大臂要固定、打开。2.上吐下吸。

保护：后方扶大臂保护