点上面的蓝字 　　1、摇绳的主要部位是手腕。

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　4、呼吸要有节奏，全身要放松。

　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

　　1、跳绳的长短不适合你

　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

　　辅助训练：

　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　跳绳的练习方法：

　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧

　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

二、立定跳远

南京中考体育立定跳远评分标准

分值

男生（米）

女生（米）

13.0

2.31

1.82

12.5

2.17

1.65

12.0

1.93

1.49

11.0

1.72

1.30

10.0

1.64

1.26

9.0

1.58

1.22

8.0

1.56

1.20

6.0

1.54

1.18

4.0

1.52

1.16

2.0

1.50

1.14

1.0

1.40

1.10

立定跳远影响成绩的因素

　　（l）力量因素，特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　（2）协调用力的能力，指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　（3）臂的摆动作用，立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(4)能量的转换，从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

　　练习注意事项

　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：

　　踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角～°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

　　前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

　　落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

三、/米跑

南京中考体育/米评分标准

分值

男生（分.秒）

女生（分.秒）

14.0

13.5

13.0

12.0

11.0

10.0

8.0

6.0

4.0

2.0

1.0

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为极点。这是一种正常的生理现象。当极点出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，极点现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的第二次呼吸。

要注意细节处理

　　①要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　②不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

　　③跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　④跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

四、50米跑

南京中考体育50米跑评分标准

分值

男生（秒）

女生（秒）

13.0

7.4

8.5

12.5

8.2

9.0

12.0

8.8

9.5

11.0

9.0

9.8

10.0

9.2

10.0

9.0

9.4

10.2

8.0

9.6

10.4

6.0

9.8

10.6

4.0

10.0

10.7

2.0

10.2

10.8

1.0

10.4

10.9

1、注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

　　2、不要低头或挺肚抬头跑

　　3、快到终点时，不要用跳过终点线

　　4、跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

　　口令：

各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

　　预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

　　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。

五、掷实心球

南京中考体育掷实心球评分标准

分值

男生（米）

女生（米）

13.0

8.6

6.9

12.5

7.4

6.3

12.0

6.5

6.0

11.0

5.9

5.6

10.0

5.4

5.3

9.0

5.0

5.0

8.0

4.5

4.5

6.0

4.0

4.0

4.0

3.0

3.0

2.0

2.0

2.0

1.0

1.0

1.0

容易产生的错误动作及纠正方法：

　　一、实心球出手无力，或未完成掷球动作，实心球就提前离手。

　　产生原因：

　　1．两手没有用力握球，只是用手指轻托住实心球，造成手指与实心球之间的磨擦力减少；当掷球时，作用到实心球上的力量也就减少。

　　2．掷球时，不是向前上方挥臂，而是肘关节先向前下降，再掷球；造成手指无法控制实心球的方向，力量也不能连贯作用到实心球上。

　　纠正方法：

　　1．强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。

　　2．肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。

　　3．若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。

　　二、向下掷实心球，几乎不存在抛物线。

　　产生原因：

　　1．实心球离手太迟，或者是持球姿势不对。

　　2．掷球时，前脚没有用力支撑，而是先弯腰、低头再掷球

　　纠正方法：

　　1．讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。

　　2．徒手练习后脚用力蹬，前脚用力向前上方撑动作；熟练后再加练挥臂收腹，这时要求练习者掷出球后，用眼余光看实心球的运行路线，同时从用几成力去掷，逐步过渡到用全力掷。

　　3．要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。

　　三、实心球出手角度太大，高而不远。

　　产生原因：

　　1.只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，即似做投篮动作。

　　2．肩关节灵活性差，两臂无法向后引，造成掷球时，工作距离太短，使掷出的球只是向上丢。

　　3．最后用力时，没有适当的收腹使身体有正常的前倾，或没有适当的翻腕拨指动作。

　　纠正方法：

　　1．先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。

　　2．多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，学生持球时，教师一手轻拉学生持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。

　　3．方法同1，将徒手练习改为持长约50厘米的胶水管进行，并叫练习者挥臂手尽量向前引。

　　四、开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方，再掷球，用不上以胸带臂的力量。

　　产生原因：

　　1．不理解将球置于脑后上方的动作要领。

　　2．将向后下屈肘误解是向后引臂。

　　纠正方法：

　　1．再次强调将球置于脑后上方的动作要领。

　　2．教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。

　　五、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

六、引体向上/仰卧起坐

年南京中考体育评分标准

分值

引体向上（男）

仰卧起坐（女）

13.0

5

42

12.5

4

33

12.0

3

25

11.0

2

23

10.0

1

21

9.0

19

8.0

17

6.0

15

4.0

13

2.0

12

1.0

10

借力引体向上技术动作重点

　　（1）握杠姿势

　　双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉发达的学生握杠较窄）。

　　（2）摆动动作

　　握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。

　　（3）拉杠动作

　　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。

仰卧起坐要点：

仰卧起坐是南京中考体育大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。

　　正确的技术动作

　　身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

　　孩子们容易犯的错误

　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

　　练习方法

　　1.快速计数法

　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　　2.计时法

　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。

以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　　3.静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

南京中考体育测试分值总表

以上内容部分整理自中考网、家长帮社区