学末体测体测轻松过_运动建议

体育“体测轻松过”

学期接近末尾，同学们都已经学校已经开始了体测，今天为大家介绍一些体测项目的小技巧，希望能帮助大家在体测时取得好成绩。

一，长跑长跑是体测项目中最耗费体力的一项，如果在测试时能运用一些技巧，不仅能为自己后面的体测项目节省许多体力，还能在成绩上有所突破。　　1.合理调整好跑的节奏，找到适合自己的呼吸节奏，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加。　　2.合理分配体力一般情况第一圈米不宜太快，到跑完米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺　　3.可在最后～米处进入冲刺跑，冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点。长跑作为一项极其考验耐力与体力的运动，如果在长跑中想要取得好的成绩，还是应该坚持每日练习，提高耐力与体力。最好每日能坚持一公里以上的长跑练习，在跑步练习的过程中，应该适当加大自己的步伐，以保证奔跑速度，同时平时可做一些高抬腿，深蹲等练习，提升大腿肌肉的力量，增强自己的爆发力，保证在冲刺阶段的速度提升。二，五十米跑相比较于长跑，50米跑更加考验同学们的爆发力，为了50米有一个好成绩，同学们平时还是应该多进行一些简单的训练1．力量练习下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋等方法练习。其中杠铃、壶铃等，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋用来增加腿部小肌肉群力量。腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌。上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。2.速度最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过-米的练习提高。步幅与步频：下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。3.技术基本练习：小步跑、高抬腿跑等基本练习可以提高短跑速度。炼肌肉搜索的速度，并且防止在奔跑中受伤50米对于同学们的爆发力、下肢力量都有要求，力量不是一朝一夕的突击能够练成的，大家平时还是应该注意力量爆发力的训练。三，引体向上引体向上可能是对男生来说最难以完成的一项，尤其是在体测时我们需要完成正手引体向上，引体向上对于腹肌和大臂肌肉都有一定的要求，在引体向上时，掌握下面的一些技巧，可以提高自己的成绩。1.正确动作：（1）.握杠：双手正握杠，学校里进行测试的缸子比较滑，大家在上杠时可以抹一些镁粉（淘宝有卖）（2）.摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。（3）.拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，但是注意摆动幅度要适当，否则反而会更费力，并且拉起时下巴一定要高过杠。2.分解动作练习：（1）.摆杠：在做动作之前先摆几次杠。（2）.体会瞬间急停拉杠的练习。要领保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。注意：动作技术要规范，意念要集中。正手引体向上对于上肢力量的要求是所有体测项目中最高的，所以在平时一定要进行力量练习，大家可以在一开始拉不起来时先做斜向引体拉伸，由难到易，逐渐完成0到1的突破！平时也可以自己买一副小哑铃，做一些上肢力量的训练。同时也可以做仰卧起坐，两头起尤其是半程的仰卧起坐，也可以有效的锻炼腹肌。四，立定跳远立定跳远主要考验腿部肌肉与踝关节的力量1.起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，尽量跳出一道漂亮的抛物线。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，要进行收腿，以获得更远的距离。立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等。PS：学校操场一条跑道的宽度是1米22，大家在联系时可以参考一下。。五，仰卧起坐仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。下面就给大家介绍一下正确的方法：1.身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。2.初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。仰卧起坐不仅是体测的一部分，更是现如今女生最热衷的体育活动之一，小蛮腰的诱惑是仰卧起坐受到广泛追捧的一个重要原因。所以，鼓励大家在业余时间多进行这种方便简捷的体育活动。练习仰卧起坐，需要循序渐进，在平时的训练中逐渐增加仰卧起坐的个数。六，实心球实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度。由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。由于扔实心球是需要完全用力的，为避免受伤，所以在投掷之前要做好全身的热身。1）.脚部热身：脚部热身可以把脚尖点地然后旋转扭动脚腕来活动脚部的关节。2）.腿部热身：腿部热身可以做蹲起运动来活动腿部的关节，还可以做踢腿和伸腿运动来活动胯部关节3）.腰部热身：腰部热身则可以进行俯身伸手摸地以及扭动腰部来进行腰部关节热身4）.手臂热身：活动手臂可以把双手掌心向上手指交叉，然后伸直胳膊向后伸展，这样不仅能够活动手臂还可以伸展腰部。实心球是一种危险性相对较大的体育活动，建议同学们在训练之前做好充分的准备活动，毕竟身体是革命的本钱。最后，还是要提醒大家的是，技巧毕竟只是实力的补充，还是希望大家能够多加锻炼，不仅为了体测的那一份好成绩，更是为了自己一辈子的好身体，预祝大家考试成功！

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