中招体育考试是每个初中毕业生升学必须经历的考试，其目的是促进学生加强体育锻炼，提高学生的体质水平，使学生能够拥有健康的身体。

50米跑、立定跳远、1分钟跳绳、引体向上(男)/1分钟仰卧起坐(女)

1、50米跑完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

起跑：采用站立式起跑方法，起跑的"预备"姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听口令，保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥站立式起跑所创造的运动惯性。

起跑后的加速跑：起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，避免一下子抬起身体重心。

途中跑：50米跑的重要的部分。正确的摆臂，不要昂头和低头，保持斗志，一鼓作气，坚持到底，特别最后10米，不要减速。

终点冲刺跑：在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

2、50米跑步技巧

跑的动作平稳、重心起伏较小，上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬，充分打开髋关节，跑的向前性和直线性好，在前20米时尽量保持身体前倾。注重步长和步频的最佳组合以及跑的技术动作良好的节奏感。

3、训练方法

（1）20—40米行进间快跑练习

（2）加速跑，追赶跑练习

（3）下坡跑练习

（4）顺风跑练习

（5）各种短段落的变速跑练习

（6）平时加强辅助练习小歩跑、高抬腿、后蹬跑、等练习

4、注意事项

准备活动不能少，防拉伤等。要做好一个心理准备，制定一个至少一个月的计划，每天坚持跑10分钟，用秒表记录时间。

1、立定跳远完整的技术由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动。

腾空：向前上方跳起腾空，并充分展体。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

2、立定跳远技巧

（1）下肢肌群的爆发能力，对踝关节的力量提出了较高的要求。最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的用力有相当大的强度。

（2）协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

（4）反复做收腹跳的练习，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

3、训练方法

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

腾空：利用一定高度或一定远度的标志线来解决效果很好。

收腿：是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

落地：地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

4、注意事项

直臂摆动主动积极，摆幅要大有力，逐步加强踝关节的力量，全身协调用力。

1、一分钟跳绳完整技术由摇绳的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般在2--3CM之间，跳起的双脚膝盖一般都是直的，落地时稍有屈膝缓冲动作，呼吸要有节奏，全身要放松。

2、一分钟跳绳技巧

(1)跳绳长度：单脚踩住绳，根据个人握绳过脚高度习惯，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

(2)握绳方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下更有助于发力。

(3)手上技术：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。

(4)腿部技术：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

(5)呼吸：呼吸要自然有节奏。

(6)站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

(7)服装：穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

(8)减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

(9)思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

3、一分钟跳绳训练方法

(1)利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

(2)模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

(3)可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。

(4)分段增次练习，以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

(5)定时跳，也就是1分钟跳，30秒跳或20秒跳，增强同学们跳绳的速度和快速下的稳定性这期间要坚持训练，熟能生巧。

(6)计数跳，不限定时间，需要跳一定的个数。但是一定要跳到规定的数值，在于训练下肢耐力和协调性。

4、注意事项

分段跳，定时跳，计数跳要做到循序渐进。

1、引体向上完整技术：在高单杠上，同学们跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

2、引体向上技巧

在选择项目时，同学们如果身体较轻，上肢力量强，身高不是很高可以选引体向上，引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、低杠斜身引体、悬垂摆动、各种俯卧撑练习等。每天完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下，托的人用的力越来越少，同学们也会做得越来越多。二是在做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

3、引体向上训练方法

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。先练习窄握距引体，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。同学们有一定力量基础时，引体时可以微摆动。

每天二练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。

4、注意事项

经常双手正握单杠，身体静止重力练习，加大上引力量练习，每天根据个人情况做俯撑练习。

1、一分钟仰卧起坐完整技术：同学们仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉贴于脑后。

2、一分钟仰卧起坐技巧

同伴(或机器设备)压住同学们的两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。

平时在家中进行两头抬练习，组次密度根据个人情况而定，家长帮助压住两踝关节处练习起坐。

3、一分钟仰卧起坐训练方法

仰卧起坐项目适合比较瘦小的女同学，人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

4、注意事项

练习强度：50个一组计时，每天4组。