Preface

今天要给大家介绍的是瑜伽体式是仰卧英雄式，这是恢复体能的黄金体式。

1名称

梵文名：SuptaVirasana（supta=躺下vira=英雄、美德）

英文名：RecliningHero/HeroinePose

2功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝；强健足弓；放松疲惫的双腿；提高消化能力；帮助缓解痛经的症状；伸展腹部器官和骨盆区域；腿部疼痛的可以尝试保持这个体式10到15分钟，可以有效地缓解疼痛（对于运动员以及常走久立的人推荐练习这个体式）；晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

3禁忌

有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式。

4做法

step1：以英雄式坐下；▼

step2：呼气，身体向后，双肘依次放在地面上。根据身体的承受能力，在安全的前提下，逐渐放低上半身，令其接近或平躺到地面（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）；▼

step3：代出体式时，把双臂收回躯干两侧，肘部下压地面支撑，从胸骨开始往上抬，慢慢抬起上半身，回到英雄式。

习练提示

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TIPS

1、在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上，也可同时伸展双臂置于头部两侧；

2、刚开始练习时，可保持此体式30秒到1分钟；随着能力的加强，可逐渐延长到5分钟；

3、如果目前在做英雄式时无法轻松地做到臀部着地，请务必不要尝试无辅助工具的卧英雄式；

4、刚刚就餐完也可以练习这个体式；

5、如果前肋骨向上突起，这说明腹股沟韧带很紧，而导致把前面骨盆向膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨，这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置；

6、如果膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效；也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张；

7、当代出体式坐起身时，要从胸骨开始往上抬，而非头部或下巴。

功效辣么多，名字还辣么霸气

瑜伽君以亲试，就是仰卧的时候比较费力一些

伽人们习练的时候要注意安全哟~

关于优静

Youjing

优静瑜伽自年开业以来，以推广瑜伽事业，探索瑜伽奥秘，强国人身心，做健康事业为理念，弘扬“开拓，进取，创新”精神。秉着“诚信，亲和，务实，高效”原则，发展了会员近千名。我们秉承瑜伽精神，吸收古印度瑜伽之真谛，以纯正瑜伽教学为主，采用现代先进的管理模式和理念来推广和传播瑜伽，倡导健康的生活方式和管理理念，让更多的人们认识、接受和修习瑜伽，从而更好地改善自己的身体状况与精神生活。

优静瑜伽提供不同流派和级别的瑜伽课程，让我们知道，在众多的瑜伽课程前，需要如何进入和延伸你的瑜伽之旅。优静瑜伽课程为不同阶段的习练者设置了清晰路径。优静瑜伽以其正宗成熟的教学体系和实力强大的教学队伍著称。

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