纵身一跃十万八千里_运动建议

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作者/李苏杭

审稿/李海峰

在每年的3~5月份期间，正是我国各个中学体考的日子，而立定跳远这个项目莫过于体考中最为经典的考试项目了，那么今天我们就来聊一聊，如何通过体能训练来帮助我们提高立定跳远的成绩。

大家都知道，大多数时候，死磕立定跳远是无法提高立定跳远的成绩，这个时候最需要的可能是一些辅助的训练，也就是我们常说的功能性训练，我们都知道，功能性训练是以目标为导向的，那么哪些训练可以帮助我们提高立定跳远的能力呢？

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《体能训练之功能性》

1.柔韧性的训练

是的，你没有看错，良好的关节活动度不仅可以让你在发力时有充足的加速距离，还可以让你在训练中避免受伤。

2.基础力量的训练

因为立定跳远只需要发挥出自身最大力量跳一次，所以在基础力量中我们以最大力量为主，并且在最大力量中，我们要以相对力量为主，很显然，深蹲两倍体重以上的人跳更远的可能性比只能深蹲一倍体重的人要更高，即使立定跳远项目没有体重级别限制，但我们仍然要把训练重心放在相对力量上，因为这是一个对抗自身体重的过程。所以，体重不要太大，不然相对力量较难提高。

3.快速力量的训练

这一点不言而喻，因为当我们蹬地时如果是很慢的动作的话，那可能只是在原地做了一个蹲起，而如果蹬地时有了加速度的话，那么你就可以跳起来。

一：柔韧性的训练

在立定跳远的动作中，比较重要的是髋关节屈伸的活动度和脊柱伸展的活动度还有肩关节屈伸的活动度。

1.准备活动中的动态牵拉：

猫式4—5次，末端停顿2秒左右。

站立报膝每侧4-5次，牵拉到末端停顿2秒左右。

站立抱脚每侧4-5次，牵拉到末端停顿2秒左右。

跨步伸展每侧4-5次，牵拉到末端停顿2秒左右。

2.最后放松时的静态牵拉：

大腿后侧、髂腰肌、猫式、A撑

大腿后侧牵拉

二：基础力量的训练

1.起跳力量：如果把起跳看作是发射炮弹，那么下肢的力量就相当于火药，这是基础，决定了你的炮弹能够飞多远。

推荐动作：深蹲、硬拉

深蹲

硬拉

2.腾空过程：如果把下肢力量比作炮弹，那么核心区域就相当于炮筒，在跳起的瞬间，我们的核心肌群需要很强的静力收缩的能力来帮我我们传递下肢蹬伸的力量，而且，牢固的核心不仅可以让你在跳跃过程中充分发力，更能让你在跳跃过程中避免了下肢力量对腰椎区域的“冲击”。

推荐动作：平板支撑、侧桥、臀桥、悬垂举腿、仰卧起坐

平板支撑

侧桥

臀桥

悬垂举腿

仰卧起坐

平板支撑、侧桥、臀桥这几个动作刚好是最经典的核心肌群静力收缩训练。

同时，为了更快地达到目标，在有了一定的基础之后，我们需要把动作升级，从静态到动态，从简单到困难，而悬垂举腿、仰卧起坐这些动作刚好可以取代平板支撑、侧桥、臀桥这些动作，从而更好地满足我们的训练需求。

3.落地力量：一次完美的落地可以在让你收获掌声的同时也避免着超强惯性给你关节带来的巨大冲击力。而哪些力量可以帮助我们完美落地呢？答案就是强壮的髋关节与稳定的膝关节与核心。

推荐动作：静蹲、剪蹲、站躬身

静蹲

剪蹲

站躬身

三、快速力量的训练

大家都知道，快速力量有三个分支，分别是：启动力量、爆发力、反应力量。并且，由于反应力量利用了弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量，所以快速产力的潜力最大；而爆发力是有了最初的启动之后的加速，所以产力的潜力其次；而启动力量由于加速空间很小，所以产力的潜力最弱。

那么在立定跳远中，如果只看字面意思，那么应该是启动力量占主导，但是，有经验的训练者往往会在立定跳远时充分利用反应力量，所以，大家平时看到的那些可以跳的很远的训练者通常都不是原地直接起跳，而是先蹲后跳。如果你掌握了这个先蹲后跳的技巧，那么以后训练快速力量时，反应力量的内容不可忽视。

启动力量：哑铃蹲跳、悬垂高翻

爆发力：跳箱、常规高翻

反应力量：跳深训练

跳远

跳深训练

怎么样，是不是感觉看完了还是不知道这么多动作怎么安排训练计划？没关系，我们有WAPS原则来指导训练。

首先柔韧性方面在做准备活动时我们可以在一般热身之后加上动态牵拉，总热身时间大概在15分钟左右，同时，如果训练强度或者越大，热身的质量和时间也需要相对加强或延长。

其次就是快速力量的训练，跳深训练放在前面，其它爆发力放在稍后面。

然后就是相对力量的训练，深蹲和硬拉这些多关节协作负荷较大的放前面，而剪蹲、静蹲放在稍后面，像核心这一局部的训练就可以放在最后面啦。

最后是放松的时候再加上静态的牵拉，这样不仅可以改善关节活动度，也促进了训练后的身体恢复。单次训练有了思路之后，我们再来看看周期计划的安排吧。

大家都知道，力量训练周期最常见的有三种，一个是波形周期，一个是线性周期，还有一个是弹性非线性周期，而其中最适合突破单一能力的就是线性周期了，线性周期的训练强度随时间成线性变化，主要表现是随着时间的推移，训练强度越来越大，训练量越来越小。

那具体怎么安排呢？用线性周期的方法拿深蹲举例子吧，下面是一个简单的关于深蹲突破两倍体重的训练计划。

综上所述，我们可以看出，在GSSC体能训练体系中，一个看起来如此简单的立定跳远也可以这么全面地训练和提高，其实只需稍加观察动作细节，再加上GSSC体能训练体系中的运动素质分析和WAPS原则来进行训练，提高运动表现其实也没有那么难，对吗？

好啦，周期训练计划有了思路之后，对接下来突破立定跳远成绩是不是更有信心了？快快行动起来吧。