健身宝典如何通过自由搏击运动减脂塑型_运动建议

虎虎生风的重拳、势大力沉的扫腿，擂台上搏击选手以丰富流畅攻击技巧宣泄着力量，在胜与败之间传递出武者的尊严和英雄的气概---这就是自由搏击的魅力。

自由搏击选手无一例外都有着结实但不夸张的肌肉，鲜明如刀刻般的线条和六块浮雕般的腹肌，是力与美的完美结合。甩去多余的脂肪，获得自由搏击选手那样的肌肉线条，这一切只要经过科学努力的训练就可以做到。

手臂、肩部练习

自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果，我们可以握上一对3-5磅的小哑铃，给我们手臂和肩膀更多挑战。

左右直拳训练：左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。

出左拳时以右足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出左拳。左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。

注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。

练习：左右直拳为一次组合动作，一组完成15次，完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后，如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充，此时你会发现负重训练之后，你的空击出拳速度快如闪电。

核心肌肉群练习

中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力，同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击，对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。

为了强化冲膝的塑身效果，我们可以采用蹬台阶提膝的练习，加大提膝动作的动作幅度和难度，更好的体会冲膝的发力过程，给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。

蹬台阶膝击训练：左脚踏在台阶上，右脚踩在地面做准备。动作启动时，首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力，与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。

注意：在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势，不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的，其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞，用膝尖向尖刀一样撞向目标。另一个注意点是，冲膝的发力和控制点都在腰髋，不要单靠大腿发力。

练习：蹬台阶提膝训练，一组完成10次，左右各完成2组，组间休息60秒。

全身性力量训练

勾拳攻击时手臂弯曲的姿势类似钩子，勾拳有平勾拳和上勾拳之分。我们介绍的是上勾拳。上勾拳巧妙地将腿部蹬地的力量、扭腰挺胯和手臂上挥的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。

左勾拳：预备姿势开始，身体微向左下转体，重心略降低并合胯，完成蓄力准备，启动时脚步蹬地挺胯，向前向上转体出拳，拳劲源自肩腰拧转，同时配合重心调整腿部蹬地给予力量支撑，将全身力量集中于拳锋攻击对手。

出拳后肩部迅速放松，出拳手臂借身体回降之力收回，成预备姿势。（右勾拳与左勾拳要领相同，对应方向相反）

注意：出拳时不可向后引拳，出现大的预摆，出拳过程中肩部要注意放松，不能耸肩。

练习：原地左右勾拳，左右各一次为一个组合，一组完成10次，完成3组，组间休息60秒。

腹部增肌减脂练习

腹部是人体的枢纽，无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守，要想在残酷的赛事中成为最后的胜者，选手必须有强壮的腹肌抵抗重击，保护柔软的内脏。

自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外，仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。

仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收缩的最高点时，选手们还会进行左右转腰出拳的练习，在坐起的同时加入旋转的动作，令训练更符合实际比赛的需要。

注意：在整个动作过程中肩膀都不接触地面，保持腹肌的持续紧张，在左右扭身冲拳时要使用爆发力。

练习：完成3-4组，每组20-30次的练习。如果要增加训练难度，你可以手握3-5磅的小哑铃，或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。

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