每年一次的体质测试离我们越来越近，

相信同学们都在积极的准备体质测试，

但是你的方法正确合理吗？

来看一下下面的体测攻略

让你的锻炼事半功倍！

体测共有8个项目

身高、体重、肺活量、

立定跳远、坐位体前屈、

仰卧起坐（女）、引体向上（男）、

50米跑、米（女）、米（男）。

肺活量

为什么要提高肺活量

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正常人应该保持锻炼身体的良好习惯，增加肺活量，可以增强肺功能。人体很重要的营养来源就是呼吸、饮食，呼吸量的增加是我们身体重要的免疫力的来源。肺功能是身体健康的标志，可以预防呼吸系统疾病的发生。

人的呼吸与肺活量息息相关。人体的细胞、组织、系统、器官时时刻刻都在消耗氧，人体只能在氧气供应充足的状态下才能正常工作运行。人们身体里的氧供给全部靠肺的呼吸来获取，在呼吸过程中，肺不仅要做到摄入氧气，还要将体内代谢产生的二氧化碳排出。

如何提高肺活量

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深呼吸。在空气清新的地方，深吸气，使腹部先膨胀，一直吸到极限后，屏气几秒钟，缓慢呼出气体，尽量做到排尽肺内气体，反复进行，呼吸至少一分钟。这样可以在很短的时间内增加我们肺部的空气流量，不需要任何训练设备。

游泳。可以游泳，也可以在水中做其他运动。游泳是对人体极为有益的有氧运动，可以提高人的肺活量。因为水中存在水压，水中浮力和自身重力的作用，在吸入同样的空气时会使我们的身体更为费力，同时能使肺部得到更好的锻炼，可以改善肺的通气功能，提高呼吸效率。

吹气球也是一个能很好增加肺活量的方法。闲暇时间可以练习吹气球，直到把气球吹爆（还可以锻炼胆量）。多练习几次之后，我们就能感觉到呼吸时能够吸入更多的空气了。

立定跳远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

提高立定跳远的方法

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蛙跳。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

单脚交换跳。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

反复立定跳远练习。首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。

预摆可以总结为“一伸二屈降重心”，要注意身体和手脚的协调。

坐位体前屈

练习前必须充分热身，这是最容易在短期的练习中取得显著成效的项目，也是最容易训练的。练习的话需要做持续进行韧带拉伸练习，也就是大腿内侧和腿部的韧带。将身体的韧带调整至一个较好的状态。

坐位体前屈的练习方法

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正压腿。一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。

侧压腿。一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。

正踢腿。直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。正踢腿练习一定要注意循序渐进，不可蛮干，要将身体充分热开后再慢慢提高踢腿的高度。

身体柔韧性的练习一定坚持每日练习，这是同学们最容易拿到满分的项目，持续的每日拉伸练习可显著提高身体柔韧性，帮助同学们的坐位体前屈取得更好的成绩。

女生：仰卧起坐

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行

仰卧起坐的注意事项

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辅助练习方法

通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

易犯错误

在进行仰卧起坐的测试过程中应首先注重动作的质量其次才是动作的数量，不规范的动作易被判不算，通常不规范动作：用髋部借力，手臂肘没有碰到膝关节，上起时左右摆动，由于左右腹肌力量不均衡靠一边起，手抱头时习惯打开，肩部不着地等等。

练习强度

50个一组，每天4组

男生：引体向上

引体向上是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试男性上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，是较好的练习上肢以及背部骨骼肌肌力和肌耐力的方法。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。

引起向上的动作方法介绍

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动作过程

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法

身体上拉时吸气，下垂时呼气。

动作要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

50米短跑

50米短跑的注意事项

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影响跑速的因素

步频、步幅

步幅练习

快速单脚跳：每次双脚交叉跳30米，尽量增加腾空时间和减少每只脚落地的时间，换句话说就是落地的脚要有力而快速蹬地。确保你每次跳的距离都要比你的步幅要大。

此外髋关节的灵活性也会影响步幅的大小，在练习身体的柔韧性时也要注重髋关节灵活性的练习。

步长练习

高抬腿跑：原地或扶墙高抬腿练习,每组定时10-15秒或每组50-60次。

行进间高抬腿，节奏从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）。

小步跑：身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；每组30米，每次两组。

原地摆臂主要是靠下肢力量，其实强有力的摆臂同样有着至关重要的作用，短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前，提升步频和增加步幅，肘部弯曲时的屈伸角度也会加借由手肘后顶的力量带至臀部后方，训练时肩关节应尽量放松。

在进行短跑项目时用前脚掌着地发力，可以提高在双脚在地面的滞留时间，更有利于发力。

中长跑测试：男生米、女生米

中长跑的测试主要考验同学们的有氧耐力运动能力，中长跑想要在测试前几天快速提高成绩是比较困难的，但我们可以运用合理的方法在测试将我们的能力全部发挥出来。想要在中长跑测试中取得好成绩的同学要坚持进行慢跑练习，一份付出一分收获。

中长跑项目的注意事项

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跑前注意事项：

测试前一天，首先要注意休息，保证精神状态，饮食尽量避免油腻和辛辣，避免第二天肠胃问题影响自己实力的发挥。切忌空腹参加中长跑项目练习和测试。

测试前30分钟，稍微补充一点运动饮料，不要在跑前摄入过多的食物和水分，接着，开始热身，首先来5分钟动态拉伸，接下来是5分钟慢跑，最后来几组20米冲刺。

测试全程的注意事项：

同学们不要害怕中长跑项目的测试，我们可以将全程分为三个阶段：起跑、途中跑、冲刺跑。

起跑阶段（占据有利位置）

由于测试都采用群体跑的形式，起跑时占据有利地形，对于提高成绩很有帮助，所以起跑阶段需要针对自身情况，选择恰当的战术。

一般而言，体能不错且爆发力好的同学，需要在前20米抢占第一集团中，第二或者第三的位置，在能力范围内尽量紧跟第一名，这样可以有效降低风阻节省体力。

如果是体能一般的同学，则需要在第二集团占据一个靠前的位置，距离上注意不要被第一集团落下太远，进入第二圈时，保持在70米左右的距离为宜。

途中跑阶段（保持自身节奏）

经过大概前米的位置争夺之后，大家的速度均会略有降低，进入途中跑阶段，这时候你就需要以自己为中心，调整步幅和呼吸节奏，尽量在这-米距离中，保持一致的节奏和速度。如果遇到需要“超车”的情况，尽量选择在直道上进行。这样更有利于节省体力。

冲刺阶段（全力以赴）

当剩下最后的弯道和米冲刺时，大部分童鞋的体力基本都会所剩无几，这时就到了考验有大家意志的时候了，你需要在弯道保持速度，进入直道后加大身体前倾角度，采用前脚掌着地的方式，加快步频和呼吸节奏，全力向终点冲刺。

身高、体重

各项目的评分标准

最后为大家附上各项目的评分标准

单项指标与权重

体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）。

大学生体重指数（BMI）单项评分表

单位：千克/米2

大学生坐位体前屈单项评分

单位：厘米

大学生生肺活量单项评分表

单位：毫升

大学生立定跳远单项评分表

单位：厘米

男生引体向上、女生一分钟仰卧起坐单项评分表

单位：次

大学生50米跑单项评分表

单位：秒

中长跑单项评分表

单位：分·秒

男生引体向上、女生一分钟仰卧起坐加分评分表

单位：次

注：当男生引体向上/女生一分钟仰卧起坐超过满分标准,增加的数量对应一定的加分,最多加10分;当男生米/女生米,用时少于满分标准,减少的时间对应一定的加分,满分10分.即体质健康测试满分实为分。

男生米、女生米跑加分评分表

单位：分·秒

注：米跑、米跑均为低优指标，学生成绩低于单项评分分后，以减少的秒数所对应的分数进行加分。

预祝同学们在体测中取得理想成绩！

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长按







































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