全国大多数城市工作者都需要伏案久坐，长时间盯着电脑，更甚者需要从早上九点坐到凌晨一两点。若不注意日常健身保养，长期以往，容易造成身体亚健康以及各种衍生问题——身材变形、肥胖、腰酸背痛、肩颈酸痛、眼睛干涩、视力下降、萎靡不振、精神贫瘠、单身……到底办公室久坐族该如何健身呢？

1、深蹲

深蹲是一项非常适合办公室白领一族的健身运动，对场地、器械的要求非常小，在办公室休息时挤出10分钟就可以进行。深蹲不仅可以增强膝盖肌肉，提高全身力量，还可以提高心肺功能，瘦腰美臀。

两腿站开与肩同宽，双手平直向前伸，臀部向后坐，并稍翘伸，重心落在脚后跟上，膝盖前出位置稍超过脚指头，大腿成水平线或臀部稍超过水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜过快，宜缓慢。每天可做深蹲两三组，每组20～30个为宜，蹲下——起立为一个。

2、平板支撑

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，可以有效锻炼腹横机，非常适合办公室久坐族的梨形身材。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3、俯卧撑

俯卧撑是一项深受健身爱好者喜爱的运动，非常适合办公室一族，简单易行却效果满分，只要有空地便可完成。俯卧撑不仅可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，而且可以提高全身力量，美化身体线条，是塑造平整腹部的必备运动。

双手手掌支撑在地放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。肩膀、臀部、脚踝保持在一条直线。然后缓慢屈肘下倾身体，使身体保持在平行于地面的水平线，支撑1~2秒，然后用力撑起回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以用膝盖着地代替双脚着地。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是一项非常锻炼腹部肌肉的运动，是解决办公室久坐族大肚腩的必杀绝技。仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。很多人通常需要人辅助按住脚步，而仰卧板的出现就很好的解决了这一矛盾。

双脚勾住仰卧板泡棉，双手置于脑后，然后俯身起卧就可以了，简单、方便。且现在专业的仰卧板都是按照国家专利黄金仰卧弧度设计研发，保护仰卧时脊椎健康，板面采用加厚PU运动皮革，软硬适中，仰卧舒适。除了进行仰卧起坐，还可以进行俯身挺背、俯卧撑、仰卧抬腿、手臂运动，多种锻炼模式随意切换，花样瘦出性感小蛮腰。

5、开合跳

开合跳是一项极其瘦身的塑身运动，不仅可以提高心肺功能，还可以促进全身脂肪的燃烧，达到减肥瘦身的目的。站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。五分钟为一个循环，每天坚持2~3次，即10~15分钟，30~40天就可以看到效果。

6、跑步

除了这些简单的肌肉力量训练方法，跑步也是一项非常好的健身运动，不仅可以预防身体亚健康，提高肺活量，还可以燃脂减肥，美化身体线条，塑造窈窕身材。每周坚持3~4次30分钟以上的跑步运动，一个月就可以看到效果，非常适合办公室虎背熊腰的梨形身材。

不过室外跑步对场地、天气因素的要求较大，跑步机的出现就很好的解决了这一矛盾。拥有一台智能家用跑步机，放在家里想跑就跑，无论多晚下班，无论外面刮风下雨，都不会影响你的跑步运动，而且现在的跑步机都有智能WiFi功能，跑步时可以打开跑步机彩屏上的视屏APP，边跑边追剧，不知不觉完成跑步运动，有效抑制了人们潜意识的惰性，避免了无法长期坚持的弊端。

以上都是一些非常简单易行的健身运动，非常适合办公室伏案久坐族。每天坚持一定的健身锻炼，不仅能预防身体亚健康，保持窈窕身型，还可以愉悦身心，减压静心，释放坏情绪，对自己益处多多。

夜深了，

晚安！好梦！

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