科学运动不同年龄适合做不同运动,各年_运动建议

坚持运动和不运动的人，差别到底有多大?你知道最好的运动是什么吗？由于各个年龄阶段身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。接下来我们一起来了解下各个年龄段比较适合的锻炼方式吧~3~7岁幼儿期3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。8~12岁孩童期此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

打乒乓球

锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。

打羽毛球

放松颈椎脊椎，增加心肺功能。

打网球

增强身体的协调性。

学跳舞

提高身体的柔韧度。

需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。

另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。12~18岁黄金期

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

18~25岁成熟期

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

26~45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。

因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、快跑、游泳等。46~65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

65岁以后老年期65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。运动金字塔了解下

在“运动金字塔”这五层塔中，从家务劳动到走路、打球都有一席之地，将我们日常生活中的运动分为生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动、肌肉适能运动和静态活动这五类，教你如何科学运动。

第1层生活中的运动

这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的是走路、园艺活动，最好每次能坚持30分钟以上。家务中，擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。

第2层伸展运动

伸展运动最好每天都做，坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵拉脖子，做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。还包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。最好多做肩颈背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上爬伸;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。每个动作持续30秒即可。这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛。

第3层有氧运动和休闲运动

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等;休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能。每周3～5次，每次20分钟以上即可。体重较重、心肺功能不好的人可首选游泳。

第4层肌肉运动

包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。每周2～3次，每次30分钟即可。

第5层静态运动

这类活动包括看电视、玩电脑，以及在办公室久坐等。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。在静坐养心时，最好坐1小时就起来活动一下。

运动医学科医生温馨提示您：运动前后要拉伸，衣服鞋子要合适，循序渐进不着急，适量运动不盲目。

▍延伸阅读——多大运动量算适量运动？

一般来讲，正常的运动心率应该是减去年龄，比如50岁的人，正常的运动心率应该是，并且这样的心率一定是在5~10分钟内就下来了，就能恢复正常了。

还有一点就是运动后的第二天不感觉疲劳。

美国的骨关节炎协会给出过简便的办法叫做

只要你运动完后，膝盖不疼，说明目前这个运动量你可以胜任;如果你运动完之后，膝盖有点不舒服，但是在不用药的情况下，两小时以内可以缓解，说明这个运动量也还可以，稍微调整注意一下就行;

如果你运动完之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明你运动超量了，明天再运动的话需要减量。

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本文综合自：健康时报、生命时报、BTV我是大医生官微

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