来自rdquo北体大体能ldquo_运动建议

文章思路：

寒假来了，是个开心事。所以多吃，多喝，多玩，多睡，多熬夜可能司空见惯了。不建议这样做，但是避免不了有人还是放纵自己。

因此给大家布置了体能寒假作业，并督促大家完成。这些体能寒假作业，分为不同的层次，针对于初级，中级，高级和专业级，都设置了相应的训练计划。也考虑到在家里器械缺乏的状况，所以大多数都是运用一些徒手动作。具体内容会在文章里面写清楚。（一般训练计划用英文写，但是方便更多人看明白，文章里尽可能用中文，如果对某些动作有问题，请在评论区留言。）

当然为了监督大家认真完成，所以也会建一些群，如果大家想参与完成这些体能寒假作业可以进群打卡。（这些群是给真正想参与训练打卡的人，对于一些无关人员请不要进群。）

——陆鹏

”北体大体能“体能寒假作业

1训练的不同模式

①AMRAP

=Asmanyroundsaspossible

尽可能做更多的轮数

②FORTIME

=Asfastaspossiblefortime

在规定时间内，尽可能快的做

③EMOM

=Everyminuteonaminute

每分钟做每分钟的任务（EMOM*9的意思就是每分钟做每分钟的任务，共做9分钟）

④TABATA

高强度间歇训练（运动20秒，休息10秒钟，进行四分钟）

备注：一般情况下，最困难的是AMRAP模式，其次是FORTIME模式，最后EMOM模式和TABATA模式旗鼓相当，一般热身时用这两个模式。

2不同人群的建议训练安排①一周训练安排

（这个图整了老半天，不知道清晰度怎么调,总是看不清。以上是我的个人建议，打卡时间按照上面的时间）

②一次训练安排

一次训练30-45分钟，包括热身5-10分钟，训练20-30分钟，拉伸5分钟。由于都是自重的训练，所以热身开始就是训练的开始。一般热身节奏较慢，进入正式训练节奏加快。下面我举例一个完整的训练过程。

训练列表

1.热身

进行3轮

—30个开合跳

—15个慢速深蹲

—10个波比跳

2min动态拉伸

（动态拉伸→后面有被动拉伸的链接）

2.训练

①10minAMRAP

20个蹲跳

20个俯卧撑

20个仰卧起坐

20个波比跳

（第一个训练结束，喝水休息4min）

②FORTIME

m跑

个双摇

m跑

个俯卧登山

（第二个训练结束，慢走一分钟）

3.拉伸

（被动拉伸和主动拉伸）

臀部肌群

大腿前后侧

小腿肌群

胸部肌群

（训练结束，开始自拍P图发朋友群）

备注：不同的强度需要根据①训练模式②训练持续时间③训练动作难度来判断，对每个人来说，可能相同的训练计划，训练时的强度可能差别也很大。所以训练强度自己把控。也可以根据训练时和训练后的RPE（自我感觉量表--和心率有关）判断训练强度。

3训练计划及层次（有训练基础直接看高级/专业级训练）备注：热身不单独写训练计划了，每个人可以根据自己的习惯进行，也可以把正式训练的计划简化进行，就像上面的举例。①适合大年龄组的训练计划（这个计划根据实际情况进行）训练minAMRAP10个扶凳子蹲10个仰卧起坐10个跪姿助力俯卧撑m慢跑训练2FORTIME30个开合跳30个弓步走30个跳绳30个高位平板摸肩m跑训练3EMOM*s平板支撑8个波比跳16个箱蹲训练4TABATA高抬腿仰卧举腿跪姿俯卧撑弓步走②适合初级训练者的训练计划训练minAMRAP15个自重蹲15个仰卧起坐15个俯卧撑个单摇跳绳训练2FORTIME个开合跳个弓步走个俯卧脚开合m跑训练3EMOM*s平板支撑10个波比跳m冲刺跑训练4TABATA高抬腿自重蹲俯卧撑仰卧起坐③适合中级训练者的训练计划训练minAMRAP20个蹲跳20个仰卧起坐嗯20个俯卧撑8个波比跳训练2FORTIMEm跑个自重蹲个动态平板支撑m跑训练3EMOM*s高抬腿12个波比跳m冲刺跑训练4TABATA俯卧脚开合蹲跳俯卧撑仰卧起坐④适合高级训练者的训练计划训练minAMRAP10个俯卧撑10个交替单腿蹲10个波比跳m跑训练2FORTIMEm跑个跳过凳子个双摇跳绳m跑训练3EMOM*个倒立爬墙（Wallwalk——俯卧撑姿势开始，用脚爬上墙，倒立姿结束）10个波比跳12个交替单腿蹲训练4TABATA蹲跳俯卧撑仰卧起坐引体向上训练minAMRAP1-2-3-4-5-6-7-8-9-10......倒立撑波比跳引起向上训练6FORTIME50个波比跳50个跳过凳子50个双摇跳绳训练7EMOM*m冲刺跑15个脚触杠15个蹲跳（每分钟的动作结束如果还剩时间，剩余时间做仰卧起坐）训练8TABATA50m跑*8⑤适合专业级训练者的训练计划训练minAMRAP10个单手俯卧撑10个交替单腿蹲10个波比跳m跑训练2FORTIMEm跑个跳过凳子个双摇跳绳m跑训练3EMOM*个双力臂8个倒立爬墙（Wallwalk——俯卧撑姿势开始，用脚爬上墙，倒立姿结束）12个交替单腿蹲训练4TABATA蹲跳俯卧撑引体向上10m折返跑训练minAMRAP1-2-3-4-5-6-7-8-9-10......倒立撑波比跳双力臂训练6FORTIME个波比跳训练7EMOM*个蛙跳20个仰卧起坐30个自重蹲（每分钟的动作结束如果还剩时间，剩余时间做俯卧撑）训练8TABATA60m*8训练minAMRAP20个双摇跳绳20个仰卧起坐20个收腹跳（每分钟开始3个波比跳）训练10FORTIME个深蹲个俯卧撑训练11EMOM*个双力臂10个倒立撑15个脚触杠训练12TABATA10m折返跑跳过凳子训练13两分钟最大次数俯卧撑休息两分钟两分钟最大次数深蹲休息两分钟两分钟最大次数仰卧起坐（可从一分钟，一分半再到两分钟不断进阶）训练14两分钟最大次数引体向上休息两分钟两分钟最大次数波比跳（可从一分钟，一分半再到两分钟不断进阶）训练15两分钟最大次数倒立撑休息两分钟两分钟最大次数高抬腿（可从一分钟，一分半再到两分钟不断进阶）

备注：

1.一般情况下热身里包括一组低强度训练，，正式训练里面包括两组训练。

2.水平高的组别可以做水平低的组别的训练，比如专业级训练者可以做高级/中级/初级训练者的训练。

3.根据自己的训练年限，恢复能力，年龄等来判断自己的级别。

4注意事项①希望大家每天训练时，使用笔记或者便签记录训练内容，这样就可以知道每组训练的时间或者最大的次数，下次做相同训练时，可做对比。②训练动作里，有一些高难度动作，比如倒立撑，双力臂，还有一些高风险动作，比如冲刺跑，蛙跳。所以热身时应针对一些重要关节，比如肩关节，膝关节，踝关节。③由于训练计划太多，大家可以把适合自己的训练计划复制粘贴或者截图，这样训练时就不用翻

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/ydjy/991701.html