在疫情防范期间，宅家的同学们、老师们在家进行适当的运动是有益于身心健康的。重视疫情的同时，规律生活同样的重要，做好防范细节、积极面对、合理膳食、提高免疫力。

为了给全院老师、同学们带来一些适合居家的运动练习，在抗击疫情的同时能开展适量的、对身体有益的运动。由动科学生会主办，学院里各个球队承办《球队与你“云”运动》活动正式上线。

本期我们邀请学院篮球队，看看他们给“居家运动”有哪些推荐的练习。（有篮球队小哥哥的动作示范哦～）

球队简介：

中国农业大学动科草业篮球队是由动科和草业学院的本科生与研究生共同组建的一只队伍，平均年龄22岁左右，气氛活跃，队员希望打造出具有自身特色，有梦想的篮球队。青春或许不完美，但我们希望我们的青春无憾！

受“新冠”肺炎疫情的影响，这个春节假期人们的日常变成了减少外出，在家闭关“修仙”，部分人已经开启了居家办公、线上学习模式，但是久坐不动、不良躺姿、坐姿以及观看电子屏幕时间过长等的结果就是腰酸背痛、头晕脑胀、人体免疫力降低......所以，减少外出不能减少运动！接下来介绍一些简单的居家锻炼方法，让大家在家也可以提高自己的身体素质！跟着篮球队一起练起来吧～

1.俯卧撑

要求：每组30-50个，一天3-5组

俯卧撑应该不是许多人最爱的运动，不过尽管做起来比较难，你还是可以找到更容易完成的方法。你不需要假装自己是拳王洛奇，用一只手做；你只要用适合自己的方式做就行了。在做俯卧撑的时候可以膝盖着地，而不是双腿绷直。也可以对着墙壁站着做，这样可以强健臂力，并锻炼出胸肌。

2.仰卧起坐

要求：每组尽力做1min，并记录个数，30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为60－70个/分钟；30岁最好做到50－60个/分钟；40岁应做到40个左右/分钟；50岁应努力达到30－35个/分钟。

3.深蹲

要求：4组15个每组

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

吃动结合，除了室内运动健身，我们的日常饮食营养也要跟得上。

作为我国临床营养的权威专业学术组织，1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）也提出了以下10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议：

1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；

2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；

3.适量多饮水，每天不少于ml；

4.食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；

5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；

6.饮食不足者、老人及慢性消耗性基础疾病患者建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于大卡；

7.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食，不要减重；

8.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；

9.开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动；

10.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

最后附上球队大哥的训练计划

希望大家假期期间也可以在家好好锻炼身体，不做熬夜冠军，不当秃头少年，向健康的新生活冲啊！！！

注：部分图片来自网络，部分图片、视频来自篮球队

供稿：动科篮球队

编辑：刘羽畅