小学体测刚刚结束不久，最近很多学校陆续在开始下发体测成绩单，成绩单需要家长签字之后回执给学校。这个体测成绩其实很重要的，北京市三好学生评选要求“体育课成绩优良并达到《国家学生体质健康标准》优秀等级”。这个时候家长会吐槽，自己的娃体育咋差这么多，想当年自己体育拿个满分跟玩儿似的。可现在...今天任教练，将教大家一些体测提分鸡娃的方法，这些方法简单实用容易上手，平时可以让孩子按照这些方法练起来。

50米跑

一、技巧训练：

1、起跑练习

站立式起跑动作步骤：两脚前后站立，有力脚放在后面，两脚前后站立，两脚前后距离约为一脚长；重心下降，身体前移，异侧手臂屈肘放于体前；当听到口令或发令枪发令起跑时，后腿用力往前蹬腿，手臂快速做前后摆臂。

作用：学习掌握站立式起跑技术，能够加快50米跑起跑反应速度和启动速度

2、加速跑练习

动作步骤：加速跑距离大概为20米，采取站立式起跑方法进行启动，启动后双手手臂屈肘，快速进行前后摆臂，同时双脚脚前掌快速向前蹬地，眼睛可以目视前下方。

作用：学习掌握加速跑训练方法，体会短跑初始加速技术动作要领，能够加快短跑起始速度。

3、途中跑

动作步骤：途中跑距离大概为20米，当加速跑让短跑初始速度加起来之后，途中跑注意加大双手前后摆臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目视正前方。

作用：学习掌握途中跑技术，体会途中跑技术。

4、冲刺跑：

动作步骤：冲刺跑，快到终点，手臂快速摆，离近终点，上半身主动向前压低重心，两臂向后压手臂。

作用：快到终点冲刺压线，能够加快秒表停表时间，从而缩短跑步时间。

二、技术练习

1、原地摆臂

动作步骤：（1）准备姿势：左右脚前后站立，膝盖稍微弯曲，两手臂屈肘折叠，一前一后摆放；（2）正式练习：身体稍微前倾，目视前方，身体前侧的手摆到眼睛水平线位置即可，双臂摆臂过程中，肘关节折叠弯度为90度-度之间。

作用：原地摆臂练习，主要为了纠正错误摆臂动作，巩固正确摆臂动作模式习惯。

2、小步跑

动作步骤：身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作。

作用：体会短跑跑步过程中，用脚前掌向后进行发力，习惯发力动作模式。

3、高抬腿

动作步骤：身体保持正直，腰部立住，单脚膝关节弯曲，两腿交替向上摆动，落地的时候，脚前掌着地。

作用：锻炼髂腰肌力量，体会跑步过程中向上抬大腿动作。

4、原地弓箭步交换跳

动作步骤：原地呈弓箭步，跳起腿部空中完成前后交换，双臂顺势前后摆动。

作用：着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

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50米X8

一、技术练习

1、起跑练习

动作要点：站到标志盘右侧，两脚前后站立，有力的一侧脚放在后面，两腿膝盖弯曲，异侧手前后折叠，腰部和背部立住，身体重心降低，上半身重心往前移。当听到跑的口令，后侧脚脚前掌用力往前蹬地，同时手臂加快摆臂。

作用：重复练习站立式起跑技术，提高起跑反应速度，加快50米X8跑步时的起跑速度。

2、途中跑

动作要点：当加速跑让短跑初始速度加起来之后，途中跑注意加大双手前后摆臂幅度，步幅加大，前脚掌趴地加速，腰部保持正直，眼睛目视正前方。

作用：练习途中跑技术，体会途中跑跑步节奏，有助于保持50米X8途中跑节奏稳定。

3、绕杆转弯

动作要领：从右侧转弯跑为例，向左内折转绕杆。当跑到标志杆时，如左脚先踏过终点线，右脚向前一步制动，则左脚以前脚掌为轴，向内折转并提右腿迅速蹬地返回跑。

作用：练习绕杆转弯技术，减少50米X8转弯过程中所消耗的时间，从而提高运动成绩。

4、冲刺跑：

动作步骤：冲刺跑，快到终点，手臂快速摆，离近终点，上半身主动向前压低重心，两臂向后压手臂。

作用：快到终点冲刺压线，能够加快秒表停表时间，从而缩短跑步时间。

二、技巧训练

1、跨步转身

动作要点：原地双脚站立，先向前跨一步的同时降低重心，减缓冲力，然后再向前迈一步身体倒转，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，同时作转身动作。两条腿交替进行，跨步转身。

作用：原地重复练习转身技术动作，体会转身动作要领。

2、折返跑

动作要点：放四个相间的标志盘，第二个标志盘与第一个标志盘间隔五米，第三个标志盘与第二个标志盘相距十米，第四个标志盘与第三个标志盘相距十五米。进行往返跑的练习，要求往返动作蹬转快，转体迅速。

作用：练习短距离折返跑，体会50米X8往返跑转弯技术动作。

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坐位体前屈

一、坐位体前屈提升练习

1、背部

（1）双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱头，腹部稍用力收紧

（2）双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动

2、臀部

（1）跷二郎腿坐在泡沫轴上，单臂支撑，腹部收紧

（2）支撑腿和手用力带动身体移动，使泡沫轴在臀部范围来回滚动

3、大腿后侧（腘绳肌）

（1）双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑，腹部收紧

（2）双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动

4、大腿外侧（髂胫束）

（1）手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体

（2）支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围

5、小腿后侧

（1）坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动

来回滚动

二、辅助练习

1、横叉

双手在体前扶地，双腿左右分开，上体俯卧或侧倾

2、跨栏坐

双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

3、盘腿体前屈

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚，上体前屈。

4、背阔肌拉伸

坐在地上，如左腿伸直，右腿膝关节弯曲放在左腿的大腿内侧。身体向右旋转侧俯身用右手去碰左脚尖。

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仰卧起坐

一、技巧训练

1、起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头，可有同伴压住脚面。

2、完成动作：低头、含胸，动作协调一致，双臂屈肘，肘尖朝前，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离开垫面。

二、辅助练习

1、仰卧举腿

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

2、两头起

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

3、俄罗斯转体

躺在垫子上，双脚抬起，背部保持平坦。膝盖弯曲。下半身不动提升上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体。

4、半程仰卧起坐

躺在垫子上，膝盖弯曲，起身至双手触到膝盖即可。

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肺活量

一、测试技巧

1、先吐气再吸气：测试时单手握手柄，检查吹嘴的位置，然后微弯腰，慢慢吐气，紧接着立刻用力吸气。肺是有弹性的，这样的吸气方法可以吸得更深，让肺获取更多的新鲜空气。?

2、抬头—挺胸:吸气时做到抬头挺胸，上身仰起，要明显听到吸气声，尽可能地多吸气。

3、猛吹到底：对于体重轻重，比较瘦小的学生，建议靠爆发力，在吸气的基础上猛烈地吹到底。这种方法需要把吹嘴控制好，堵严实，不能因为用力太猛而跑气。

二、提升训练

1、跳绳

不仅锻炼到肺部机能，还有利于增高，以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，前者在短时间内多次跳，后者强调变换姿势，可以跳一下甩两下绳子，或者带人跳、正反跳。

2、俯卧撑

既练习了上肢力量，对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个，在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

3、跑步

这是比较简单也是较方便的锻炼项目，对增强肺活量来说，变速跑的作用非常大。快步跑米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。

4、游泳

因为水对肺部存在压力，能提升对呼吸机能的能力要求，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。

5、划船机/赛艇

赛艇是对肺活量刺激最大的运动项目，根据统计，赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。赛艇训练可以用划船机来代替。

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跳绳

一、技术练习

1、预备动作

并脚站立，两膝关节并拢，两脚踝并拢；两手握绳柄，将绳置于身后，绳的中央位于脚踝处；两上臂贴紧身体两侧，大臂小臂伸直。

2、握绳方法

大拇指与食指捏住绳柄前端，其余三指后贴绳柄。

3、摇绳方法

两手握绳，两臂自然屈肘，以肘关节为轴，两前臂和手腕协调用力，由后向前摇动绳子。熟练后可仅用手腕用力。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

4、完整动作技术

完整动作技术展示

二、提升练习

1、定时训练方法：

动作要领：5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起，到快速不绊绳后变10秒，依次类推。当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。

2、定量训练方法：

时训练方法：30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。

3、定时定量训练方法

时训练方法：10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。

4、定量计时的速度练习

时训练方法：30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。

以上是针对小学体测考试项目整理的实用训练方法，大家可以让孩子平时多加练习。大部分小学体测考试项目，提前锻炼，都很容易拿到满分。