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你拿这个问题去问10个人，估计会有9个人会告诉你是用“仰卧起坐”啊。这是一个具有悠久训练历史的传统动作，也是几乎每个健身小白刚刚开始接触健身时的第一个训练动作，但是，这个动作很多人却都不会做，即使做了，做的也不标准。同时，这个动作也不能很好的刺激到你的腹肌。

你在做仰卧起坐的时候，始终要保持上身的平直，特别是腰椎段的位置，要确保腰椎的稳定，不能在动作的过程中向前弯腰，从下面的动图中你就可以看出，如果你是正确的训练仰卧起坐这个动作，你的腹肌在整个动作过程中并没有进行收缩，只是静力保持住上身的稳定，你更多的是用髂腰肌把上身拉起来。而且，此时，你的腰椎压力非常大。所以，很多人在做仰卧起坐训练后会感到腰痛。同时很多人在做仰卧起坐这个动作时，很难保持上身的平直稳定，都是弯着腰、弓着背做的，这就给腰椎施加了更大的压力，造成训练后腰椎的不舒服。

这样一个腹肌激活程度不高，很难做得标准，腰椎压力很大的动作，是不是应该从你的训练动作库中剔除掉呢？

那么仰卧起坐这样的一个训练动作我们该如何去改良一下呢？仰卧起坐是将上身平直的抬起，这就更多的调用了髂腰肌，通过腹直肌功能我们可以了解到，当腹直肌下端固定时，腹肌的作用是将脊椎前屈。所以，我们将腹肌下端稳定，然后将脊椎向前前屈就可以很好的训练到我们的腹肌了，于是，就有了我们的一个新的腹肌训练动作：卷腹。

屈膝仰卧地面，双手扶在耳边，将腰椎段紧紧贴在地面上，稳定住不要动，然后将脊椎慢慢向前卷曲折弯，注意不是整个上半身抬离地面，而是脊椎一节一节的向前前屈，感受腹肌的收缩和挤压。

从下面的动作演示动画中我们可以看出，骨盆与大腿的位置保持稳定，髂腰肌没有主动发力，完全是靠腹肌的收缩将脊柱前屈。所以，卷腹是一个腹肌激活程度很高，而又对腰椎压力很小的一个训练动作。

当腹直肌上端固定的时候，就会使骨盆发生后倾，所以，当我们悬垂起来，将双腿抬起，并将骨盆向上卷曲，在骨盆后倾的过程中，就可以非常有效的刺激到腹肌。

悬垂举腿

下面我们就介绍4种不同的将下肢抬起来，并带动骨盆后倾的腹肌训练动作，而且这些动作还进行了下肢的左右摆动，同时有效刺激到你的腹斜肌，因此，是全面刺激到你的腹直肌、腹横肌和腹斜肌的3D训练动作，高效、安全，避免腰椎受伤。

下面4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练训练2-4组。

训练动作1

双手抓握着单杠，将身体悬垂起来，先将身体转向左侧，同时将右腿屈膝抬高，然后维持着左腿伸直悬垂、右腿屈膝抬高的姿势向右侧转身。身体转向右侧后，将右腿伸直下垂、左腿屈膝抬高，然后，维持着这个姿势向左侧转体。转向左侧后，将左腿伸直下垂，右腿屈膝抬高。

训练动作2

头部靠近一个固定柱子仰卧地面，双手抓住头部上方的柱子维持身体平衡。然后，右腿保持伸直状态，左腿屈膝拉向右手肘部方向，同时将双腿抬高，并将身体向右侧转体，臀部抬离地面。

双腿放低后，左腿伸直，右腿屈膝拉向左手肘部方向，同时将双腿抬高，并将身体转向身体左侧，臀部也随之抬离地面。

训练动作3

双手抓握单杠，将身体悬垂起来，双腿并拢屈膝抬高，并将身体转向右侧，转到右侧后，保持着双腿并拢屈膝状态，将身体转向左侧，转到左侧后，双腿伸直，然后再屈膝收回并转向身体右侧，将双腿伸直。训练8次后，换边训练。

训练动作4

头部靠近一个固定柱子仰卧地面，双手抓住头部上方的柱子维持身体平衡。将双腿直腿抬高，并将臀部抬离地面，双腿屈膝转向身体左侧，在身体左侧将双腿伸直，屈膝后，再将身体转向右侧，在身体右侧伸直双腿。

赶快尝试一下这些全新的3D腹肌训练动作吧，燃爆你的腹肌！

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