亲爱的家长、同学们：

大家新年好！年伊始，全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，而我们每位家长、同学都是抗击疫情的战士。奋战在疫情第一线的钟南山院士一直都有锻炼的习惯，他说：“运动对我保持身体健康起到了关键作用”。运动还有塑形美体、体态纠正、预防运动损伤和增强运动表现等功效。

在这个非常时期，为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，各位家长、同学在减少室外活动同时，需要在家中坚持进行室内体育活动，提高自身免疫力，保持积极向上的乐观心态，共同打赢这场疫情防控阻击战。

居家运动训练安排

练习建议：

1.按训练安排表选择对应的训练内容进行锻炼；

2.配合合适的音乐进行练习；

3.每位同学结合自身实际，通过缩短、增加间歇时间，或减少、增加每组练习时间，或者根据做每个动作时候的强度来调节练习负荷。

居家运动练习指南

热身活动练习

1.关节活动：肩关节、髋关节、膝关节、手腕踝关节，每个动作20秒。

2.原地放松小步跑练习3-5分钟。

体能类运动

（一）跳绳

1.计数跳绳：下/组，3-4组，间歇1分钟；每组要求在最短时间内完成，速度越快越好。

2.计时跳绳：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒，各完成2-3组，间歇15-30秒；尽量做到每秒3个。

（二）仰卧起坐

1.开合跳2.高抬腿3.跪姿俯卧撑4.深蹲跳5.登山跑6.波比跳7.箭步蹲8.转体肘触膝

练习要求：每个动作做20秒，间歇10秒，所有动作完成后循环2-3次。

（四）球类练习

1.排球

练习方法与要求：连续向上颠球，50个/组，2-3组；高度适中，稳定性好。

2.篮球

练习方法与要求：各种球性练习为主，所有动作完成后循环2-3次。

①伸直手臂，用指尖快速拨球，从上到下完成5次循环。

⑤超低运球，用手指与手腕发力，手臂尽量不动。左右手各20次，交替练习。

⑥一只手用力运球，另一只手轻触地面，两只手交替练习，各10次。

⑦单手围绕同侧腿进行超低运球，左右手交替练习，各进行5次绕腿运球。

?10次原地背后运球。

3.足球

练习方法与要求：

（1）原地脚内侧左右拨球，20次/组，完成4-5组；

（2）行进间脚内侧左右拨球，来回算一趟，10-12趟，距离自定；

（3）脚外侧绕标志转身运球，10圈/组，完成4-5组。

三、柔韧性拉伸练习

4.胸部拉伸：左右胸各一次，每侧20秒。

★特别注意★

★训练时间保持在30-60分钟，练习顺序：热身活动练习→体能类练习→柔韧性拉伸练习；

★运动时需穿着运动服装及轻便合脚的运动鞋；

★注意运动幅度、时间和声响，不要影响到周围邻居的休息；

★训练需要劳逸结合，合理安排运动量，尽量避免运动损伤，肌肉酸痛可通过按摩和热敷缓解。