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厦门市体育中考

快速 　　1.快速计数法 　　按照一定的节奏，比如两秒一次，以10次为例，每组练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。 　　2.计时法 　　进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。 　　3.静力性练习法 　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿：平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久：仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。