仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法,属于周期性运动。通常以一分种内所完成动作的次数来测定学生的这一身体指标。动作方法是否正确，呼吸方法是否合理影响着仰卧起坐成绩的好坏。

一技术动作

体质测试仰卧起坐与我们日常健身健美或体育队训练时所做的仰卧起坐略有不同。因为他会用到上面的仰卧起坐测试仪来进行测试，采取的是下固定，考核要点不仅在于腹部力量还有大腿和髋部的屈肌也参与工作。起坐时双肘触膝或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。一仰一坐动作必须连贯，且均有提示音，仪器才自动计数1。

首先身体仰卧于躺板上，膝部屈曲成90度左右，脚部伸入钩脚处泡棉下，双手置于耳侧。向上起时双肘触膝或超过双膝，使身上的感应器垂直于地面，然后还原为仰卧，双肩胛触垫，使身体遮挡到侧边的红外感应装置，再从重新循环这个动作。

二训练方法

卷腹

主要发展腹直肌。

练习方法：仰卧在垫子上，膝关节弯曲约90度，脚分开与肩同宽，下背部紧贴在垫子上，双手置于耳侧。调整呼吸，吸气时利用腹肌的力量卷起上半身，使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

悬垂举腿

主要发展腹直肌，髂腰肌、股直肌等。

练习方法：两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。连续10~15个，做3~4组。

仰卧举腿

主要发展腹直肌，髂腰肌、股直肌等。

练习方法：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫面，两腿并拢自然伸直。使躯干和下背部紧贴在垫子上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成约90度，到达“顶峰收缩”位时，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。屈身抬躯干吸气，动作完成时呼气。连续20--25次，做3～4组。

空中蹬车

主要发展腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

练习方法：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。连续20--25次，做3～4组。

三注意事项

（1）注意做仰卧起坐切勿抱头，因为做仰卧起坐时双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。当锻炼者在抬起上身的过程中会下意识地双手用力、使劲抱头,增加颈椎受伤的几率。

（2）运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

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