一、引身舒脊功

功用：牵伸整条脊柱，缓解颈腰背疲劳。

步骤：

1、预备式：站立位，双脚分开平肩宽。

2、双手十指交叉后反掌向上举过头顶，带动整个身体向上伸展，仰头双眼看着双手。

3、维持这个姿势3-5秒，然后轻轻放下双手。

4、可重复3-5次。

注意事项：

1、牵伸身体时双脚踮起脚尖更好。

2、双手上举时吸气，放下时呼气。

3、锻炼时如果出现腰背疼痛或头晕，需尽快找专科医生诊治。

二、推颈抬头功

功用：缓解长时间对着电脑、低头伏案工作引起的颈部疲劳，纠正变直的颈部轴线。

步骤：

1、预备式：坐位、站立位均可以，先低头，双手指尖相碰放在后颈部。

2、缓缓抬头，抬头过程中双手由后向前推颈部，仰头到尽头时维持3-5秒。

3、双手维持指尖相碰放在后颈部，慢慢回到低头的姿势。

4、可重复3-5次。

注意事项：

1、抬头时吸气，低头时呼气。

2、锻炼时如果有头晕、颈部刺痛或上肢麻木，需尽快找专科医生诊治。

三、旋肩通络功

功用：缓解颈肩部疲劳，通经活络，预防肩周炎。

步骤：

1、预备式：坐位、站立位均可以，双手指尖按着同侧肩关节上面。

2、以肩关节为圆心，用肘关节带动整个上肢做向前旋转的动作10次；

3、维持以上姿势不变，改为向后旋转10次。

注意事项：

1、旋转幅度要由小到大。

2、锻炼时不需要配合呼吸。

3、锻炼时如果一侧肩关节活动度明显变小，或者肩部疼痛，需尽快找专科医生诊治。

四、十字活颈功

功用：活动颈椎各个关节，增加颈部活动幅度，缓解颈肩肌肉僵硬、酸痛。

步骤：

1、预备式：坐位、站位都可以，双眼平视，颈部处于正常位置。

2、缓慢上抬头部尽量达到尽头，维持3-5秒；再缓慢低头到尽头，维持3-5秒。

3、缓慢向左转头尽量达到尽头，维持3-5秒；再缓慢右转到尽头，维持3-5秒；

4、可重复3-5次。

注意事项：

1、头部做上下左右的“十字”运动，但不要摇头。

2、如果有头晕的感觉，就要立即停止锻炼，尽快找专科医生诊治。

3、锻炼时发现某个方向活动度明显变小，或者活动到某个角度时出现疼痛、上肢麻木，需尽快找专科医生诊治。

五、挺胸旋转功

功用：活动胸腰椎关节，增加腰背部活动幅度，缓解腰背肌肉僵硬、酸痛。

步骤：

1、预备式：站立位，双脚平肩宽，双手握拳平放在胸前，两拳轻轻相碰。

2、挺胸、头部后仰45度，腰背部向后伸展，同时向左右旋转身体，幅度由小变大，速度逐渐加快。

3、可重复左右转体3-5次。

注意事项：

1、转体时腰背部有关节弹响属于正常现象。

2、转体时如果出现腰背部疼痛，或者左右转体的幅度明显不一样，或者有头晕的话，需尽快找专科医生诊治。

六、仰卧抬腿功

功用：加强腹肌肌力，收腰、减肚腩效果明显优于仰卧起坐。

步骤：

1、预备式：仰卧双腿伸直绷紧，足尖向下，双手平放在身体两侧。

2、保持双腿伸直（双膝伸直、足尖向下）缓慢抬腿，然后固定在足跟离床面20-40CM的高度，尽量坚持较长时间，然后缓慢放下。

3、可重复3-5次。

注意事项：

1、每天坚持早晚锻炼，抬腿的时间越长越好，最好抬起后可以固定1-3分钟。

2、开始几天腹部肌肉酸痛是正常现象，坚持锻炼后会消失。

3、如果练习时腰背出现疼痛，下肢出现麻木，需尽快找专科医生诊治。

七、飞燕强脊功

功用：强化腰背部肌肉、韧带，可预防和治疗腰背痛。

步骤：

1、预备式：俯卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直绷紧。

2、双腿保持伸直、足尖绷紧向后抬离床面，同时头部带动胸部抬离床面，双手伸直向后，仅保留腹部与床面接触，尽量坚持较长的时间，然后缓慢回到预备体位。

3、可重复3-5次。

注意事项：

1、每天坚持早晚锻炼，抬起的时间越长越好，最好固定1-3分钟。

2、头几天腰背部肌肉有些酸痛是正常现象，坚持锻炼后会自行消失。

3、如果锻炼时腰背部有刺痛的感觉，需尽快找专科医生诊治。

中药外敷疗法通过药物的直接作用和间接作用达到防病治病的目的：

直接作用就是药物本身的作用——药物通过皮肤渗透和吸收，进入体内，随血液的运行到达病所，发挥药理功效而防病治病。

间接作用就是药物通过不断地刺激敷药部位的皮肤或穴位，来调节机体的神经、体液、组织、器官等的功能而防病治病。

敷药疗法适用范围广泛，有许多优点，如：药物直达病所，奏效迅速；廉便效验，易于推广；适应证广；可减缓药物毒性和不良反应；并可弥补内治法疗效的不足。

椎之源的百草神仙散系列正是源自唐朝的中药外敷法的养筋疗骨秘方，其用药以补肾祛寒、温经通络为主。

经过择药、浸润、烘焙、粉碎等十余道工序精心研制，利用温热效应及药效协同作用，让病变部位暖起来，使局部的毛细血管扩张、血液循环加速、局部肌肉松弛，起到消炎消肿、散寒止痛、温经通络、减轻疼痛等功效，临床主要用于腰背肌筋膜炎、颈椎病、骨关节病、肩周炎、膝、踝关节运动损伤；受风寒湿邪侵蚀导致身体沉重酸胀、活动不利等症；经络瘀阻、气血循环不畅等引起的月经不调、痛经、乳腺增生疼痛等不适症状，效果显著。

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