面对肚腩上那颤巍巍的肥肉，大多数在家锻炼的人都以仰卧起坐作为腹部减脂的首选。但殊不知，仰卧起坐会损伤你的脊柱。

文/大牌资深跑友

长期仰卧起坐会影响椎间盘

我们谁不是从小学就开始考仰卧起坐的？那时不少人还被老师教育，经常做这动作可以练腹肌。

仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉不假，但它的副作用也不小。美国职业安全健康研究所（NIOSH）研究发现，直腿仰卧起坐会对脊柱施加牛顿的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加牛顿的压力，而超过牛顿的压缩力对身体都有害。

加拿大滑铁卢大学生物力学研究部主任麦克吉尔教授通过实验发现，锻炼者在进行仰卧起坐运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，因而容易导致背部弯曲，脊椎受损。腹肌不发达者尤易受伤。

在其中一个研究中，麦克吉尔教授将猪的脊柱放置在特殊的机器上，让它们模拟做仰卧起坐时不断弯曲、伸直数百次，在实验结束时，所有的椎间盘几乎都完全破裂。这也证明长期仰卧起坐会影响椎间盘。

鉴于这些问题，从年开始，美军在新兵体能训练中取消了仰卧起坐这个传统训练项目。

卷腹是锻炼腹肌好方法

仰卧起坐对抗腰间赘肉副作用太大，是不是这个世界就好不了了？当然不会，对付“米其林”，你可以用更安全的卷腹替代。麦克吉尔教授也认为卷腹不但可以让你想要的腹肌群有充分的反应，也能尽量对规避脊椎、椎间盘的伤害。

那么正确的卷腹动作是怎样的呢？身体仰卧于瑜伽垫上，膝部弯曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。用腹部抬起身体，下背部不离地，双手伸展去钩小腿，然后还原，再重复。

注意事项：

1.为了防止颈椎受伤尽量不要用双手抱头，我就做过反面典型。

2.肩膀放松，身体向上时呼气，向下时吐气。

3.下颚微收，一定要用腹部发力带动身体，而非脖子。

那么每天做卷腹就能告别将军肚、游泳圈吗？对不起，我要告诉你，很难。

如果你的体脂率高于30%（女生高于35%），那么你必须先减肥，再减肚子。对的，跑步是最好的减肥方式。

如果你的体脂率在15%至30%（女生在20%至35%），那么必须边减脂边卷腹减肚子。还是要坚持跑步哦。

如果你的体脂率低于上述数字，那么就开始用卷腹为雕琢马甲线、人鱼线做基础吧，当然也需要有氧运动跑步进行配合。

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我不得不承认，在教授大家减负减腹的同时，体脂率在22%的我也是一个肚腩赘肉患者，现在也在努力甩掉救生圈。不管有用没用，我先抛砖引玉介绍下自己的方法：那就是跑步减脂为主，并持续进行腹肌锻炼。

下面介绍个私家偷懒法：规律饮食，至少每隔一天跑步超过40分钟，然后每天依照网上的“八分钟腹肌训练”开练。

“八分钟腹肌训练”包括大量卷腹动作，分为三个难度阶段，你可以由易而难去进行训练。

希望三个月后，我们都能挥别肚腩，一展腹肌。待到成功时，等我亮腹肌哦，亲！

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