2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复

(6)球上卷腹卷腹训练:注意掌握平衡

(2)交臂卷腹卷腹训练(arms crossed crunch):两手掌交叉贴在胸前

(5)斜卧卷腹卷腹训练:有一定腹部力量时方可采用

(1)普通形式卷腹训练:屈膝,两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤运动方法见图

卷腹训练动作要领:

卷腹训练动作分类

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本做仰卧起坐能减肚子不受力

卷腹训练注意事项:

  事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木相比之下卷腹(crunch)更为科学更为实用

总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣

(4)触腿卷腹卷腹训练:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

(3)垂直腿卷腹卷腹训练:举腿卷腹

仰卧起坐虽然是每个练习腹肌的人都会做的运动,但对于塑造腹肌来讲,仰卧起坐并非最佳选择,你可以用卷腹代替仰卧起坐,而且卷腹训练会比仰卧起坐有趣的多男生仰卧起坐的好处

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

塑腹肌 用卷腹代替仰卧起坐