曾几何时，宝宝们都是自己找教程，在家或户外锻炼，健身房的兴起，便开始让大部分人走向健身房，但面对一堆的器械，眼花缭乱的宝宝们都无从下手。

尤其对于从没去过健身房的小白和大爷大妈们，其实也有很多不喜欢去健身房的人，毕竟，很多徒手的动作能在家里锻炼，干嘛要花银子去健身房咧？

徒手动作有话说了，不要遗忘最初的既简单又保健康的5个经典动作，都是年轻人、中老年人和不想花钱去健身房的一干人等的法宝，守住这几个经典动作一样可以保健康又瘦身呢。

动作要领：挺直腰板，双脚打开与肩同宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。

建议方式：每次下蹲2-3秒，保持静止5-10秒，蹲起2秒，每组10-15个，每天2-3组。

小贴士：蹲起可以缓解头晕眼花，但中老年人还是不要盲目最求次数的好，避免损伤肌肉，每天做5-10个就可以啦；防止膝关节损伤，下蹲时膝盖不要超过脚尖；关节不好、骨质疏松及未成年人都不宜做哦。

动作要领：俯卧，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩宽一拳，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

建议方式：每组10-13个，第一周每天1组，第二周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息2分钟。

小贴士：俯卧撑是体质好坏的放大镜，适合18岁以上人群，但有高血压和心脏病的人需格外控制好强度；中老年人及女性可膝盖着地锻炼上半身。

动作要领：上身挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置，使大腿与腹部夹角尽可能接近90°，为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹。

建议方式：左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

小贴士：高抬腿能让你的腰腹肌更有弹性哦，不过平衡力差、膝盖不好和髋关节有损伤等人不宜联系；大爷大妈可以在有扶手的地方联系，避免跌倒，抬脚的高度尽自己最大的努力就好，不需一步到位。

动作要领：双手放在耳边，双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼。

建议方式：每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。

小贴士：仰卧起坐可以拉伸背部、收紧腹部肌肉，动作过程中不宜过猛过快，脊椎有问题或骨质疏松者要在医生指导下练习；动作过程中能锻炼腹股沟，运动时加速血液流动，缓解妇科疾病（这让你们意想不到吧）。

动作要领：俯卧，两肘支撑与地面，打开与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干保持90°，尽量让头、肩、腰、臀和腿保持在一条线上，髋关节不能下沉或向两侧倾斜。

建议方式：可以分成4-6组练习，每组做20-30秒，中间休息20秒。

小贴士：平板支撑是时下最流行且简单的徒手运动，可以很好的锻炼核心机群，提高身体平衡力，但有腰椎间盘突出、高血压下、心脏病的盆友尽量在医生指导下练习；所有练习过程中一定要量力而行。

小动作也能大保健，每天不运动一会儿可就太对不起自己啦！

Fit_Hub

长按识别







































白癜风会传染么
白癜风怎么治


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/ydwq/4937.html