今天的主角是史泰，等等，这不是曾哥吗。。上错一张图

西尔维斯特·史泰龙，年生于美国纽约

曾因《第一滴血》、《洛奇》等系列影片的硬汉形象而广为人知

虽然已经有68岁了，但是肌肉型男史泰龙依旧宝刀未老，好身材还是让人流口水。

而且老天似乎特别眷顾这个硬汉，连女儿们都美得不像话

是什么让他一直拥有如此强健的体魄呢?

好的健身计划是“三分练，七分吃”，而史泰龙正是这句话最好的验证者。

“七分吃”

史泰龙对于怎样练就一身大块的肌肉经验很丰富。

史泰龙的妻子卡门为其准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼还有牛肉三明治。史泰龙回想起他早年参加健美大赛的经历还有独特的饮食方案，感慨地表示：“大部分人到健身房里拼命健身，就是想让肌肉长得更大。我16岁在德国时还不清楚营养上的知识。现在，我觉得我的成功有60%—70%要和营养挂钩，而且我还是在继续学习。”

蛋白质补充

史泰龙觉得，良好的营养相对于训练来说更关键。他告诉大家，长大块肌肉的头等关键的事情就是每隔半小时到3小时就得吃某些种类的蛋白质。原因是机体能储存碳水化合物还有脂肪，但蛋白质就不同了。这样，机体就可以得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。

机体可以利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者，如果想长大块肌肉，每磅体重就要吃1.5克蛋白质。也就是，体重磅的运动员每天要吃克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就会越多。所以刻苦练习的健美爱好者如果想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃多些蛋白质。”

对脂肪的看法

史泰龙之前一直都倡导低脂饮食，不过现在其看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉和大米，接着是更多的鸡肉和大米，一直到我见到它们就觉得恶心!”这种方法不仅非常无聊，而且没什么效果。 　　“我害怕脂肪，结果却吃了过量的大米，”他说道，“我的食量非常大，体重虽然也增加了，不过大部分都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”他表示：“现在我吃的红肉更多了，我还吃花生酱，结果看上去就更加饱满更结实了。假如我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的让我大吃一惊：我更瘦了，肌肉轮廓也更清晰。我认为不管你是初学者还是有一定经验的练习者，都要吃些红肉，只不过要吃瘦肉。”

到底是什么让红肉促进机体长大块肌肉的?“的确有这么一种物质，”史泰龙表示，“也许是肌酸，或可能是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃很多牛肉。我想，我一开始就该听他的!”

喝水！喝水！喝水！

对每天喝8杯水的古训史泰龙不以为然，而觉得至少要喝这个量的二到三倍。“你的块头越大，就要喝越多的水，原因是高蛋白饮食本来就需要很多的水。”

补充碳水化合物

除此之次，高强度训练的关键能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元，它是负重训练时肌肉的关键能源物质。史泰龙还表示，蛋白质和碳水化合物的不同地方是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物帮助肌肉提供能量。

这就是，蛋白质分解形成的氨基酸是新的肌肉组织制造的原料，而碳水化合物可以帮助这一过程供能。肌肉里糖元含量越高，肌肉外观就越饱满浑圆。其实，在赛前3天健美运动员常常吃很多的碳水化合物，以促进水分进入肌肉，从而可以让肌肉看起来更大。

史泰龙对肌肉生长所需的碳水化合物有简单的一个估算方法：“开始，每磅体重可以吃2克碳水化合物。假如你的块头长大了，气色也非常好，那就可以继续。看看感觉如何，假如你认为疲劳、虚弱，那就将摄入量增加到每天每磅体重2.5克。假如你代谢率非常高不过形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”照这样的方法，一个体重磅的人开始训练的时候每天要吃克碳水化合物，并逐渐增加到到克。

“不健康”的乐趣

史泰龙虽然一直坚持吃天然食物，不过有时也会吃些垃圾食品。他说：“其实，我现在最爱的食物是燕麦葡萄干曲奇。我过去最爱吃胡萝卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”史泰龙称：“我2天内只吃天然食物，如用土豆、大米还有燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉来为我提供所需要的氨基酸。第3天我就会吃一大块蛋糕或在天然食品上加点曲奇。这让我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“大部分人都非常奇怪我吃的碳水化合物为何如此少，也许是过量的糖帮了我的大忙。”

“三分练”

训练计划：

备注：这份训练表把一周中的六天分成两部分来进行锻炼--专业健美运动员在赛前大多采取这种方式。每一轮训练基本采取每组8—12次的负重，3--4组的训练方式。在史泰龙的训练中，自身意识所起的作用非常大。他往往先把自己的体能逼到极限，然后在拼命做上一组。

周一、周三、周五

早晨

胸、背、腹肌

下午

肩、臂、腹肌

周二、周四、周六

早晨

腿部肌肉

下午

斜方肌、三角肌群、腹肌。

除了常规的训练动作外，史泰龙有些自己特别的训练内容：

背部

负重引体向上

3—4组X6—12次，先做一组不负重的热身组，然后穿上负重背心，开始正式练习。将下巴交替转向右手和左手处。

坐姿低位拉力器划船

3—4组X14—16次，史泰龙使用一种特殊的划船器，它有两条拉绳和两套配重，训练时双手各握住一个把手。先双手一起做10次，然后两边交替做4—6次。

T杠划船

3X10—12次，把杠铃一端的杠铃片取下，固定在房间的角落，握住另一端进行练习。练习完身体的一侧，再练另一侧。

蹲跳引体向上

3X8次，使用约8英尺高的引体向上杆。练习时先做一次深蹲，站起时顺势跳起，抓住横杆做一次引体向上，然后跳下，重复上述动作。

斜方肌

器械耸肩

3X6—12次，史泰龙使用磅的重量练习。

站立小腿机耸肩

3X6—12次，全脚掌着地，身体保持紧张。将肩部向上耸起以移动肩部托板。

肱二头肌

不平衡杠铃弯举

3X8—12次，握杠时，一只手握在中央，另一只手握在靠近一端处。这样在弯举时一侧胳膊就承受了大部分负荷。为了使两侧胳膊平衡发展，在每组中要交换双手的抓握位置。

哑铃侧弯举

3X18—30次，开始时双臂同时弯举8—10次，然后再双臂交替快速完成10—20次。

腹肌

史泰龙在训练间隙进行负重腹肌训练，最后以前臂练习结束。

比如，他的腹肌训练，每次总共要做次。其中包括仰卧起坐、举腿、单举腿和单边仰卧起坐。

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