腹部减肥运动有哪些

　　1.养成每天排便的习惯

　　养成每天排便的习惯,可以及时将体内的垃圾和废物清理出体外,简化体内环境,防止生成小肚子。另外,在大便时不要用力屏气,否则容易扰乱大肠功能,从而引发痔疮。保持生活有规律,作息定时,经常参加运动,养成每天排便的好习惯。

　　2.少吃精细及胀气食物

　　平时最好少吃精细的食物和胀气的食物。一般精细的食物包括乳类、瘦肉类、鱼类、豆制品、蛋类等食物。胀气的食物包括甜食、干豆类等。过多摄入这是食物,大便会变得干燥而量少。而胀气食物会影响脾胃功能,减弱肠胃蠕动。吃这两种食物容易加重便秘。因此日常需多吃蔬菜、粗粮等纤维食物。

　　3.不要滥用泻药

　　泻药的作用是刺激肠粘膜,让肠粘膜长生排便冲动或者润滑肠壁,能让大便暂时通畅。但是泻药对肝功能的影响很大,会减弱肠粘膜应激力。这样下去,一旦停止服用泻药会加深便秘的情况。

　　4.戒辛辣、油腻、烟酒等

　　辣椒、生姜、韭菜、狗肉、羊肉、肌肉、奶油、黄油等都属于辛辣油腻食物。这些食物会使肠胃燥热内结。烟酒咖啡等能减少肠道的分泌和蠕动,便秘的女生如果还继续饮用烟酒会更重病情。因此为了能够更畅通地排毒减肥,一定要忌吃这三类食物。

　　一、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　二、空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　三、围剿赘肉器械锻炼

　　腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。

　　腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

　　四、家庭练习转体运动

　　直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

　　坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

　　两膝盖弯曲并拢，将毛巾球举到头部上方。

　　手向下挥动，单手拿着毛巾球的同时，轻轻的移到另一侧膝盖，将毛进球穿过膝盖下方交到另一双手上，如果传毛巾球觉得累的话，只是把腿抬起也是可以的。

　　换边也做同样的运动。练习8~15次。

　　小贴士：将背部压在地板上，使腹部产生紧张感。

　　功效：紧缩腹部整体肌肉，特别紧缩腹部下方肌肉。

　　下腹部紧实运动

　　毛巾：身体僵硬的人请使用运动毛巾。

　　仰卧于地上，双膝向胸部靠拢，把毛巾跨过双膝，双手握住毛巾两端。用力屈身。

　　把双臂与双腿伸向天空，用力屈身，使双手与双腿平行，练习5~10次。

　　作用：减少腰部赘肉，纤细腰围，强化颈、背部肌肉。

　　平坦小腹运动

　　毛巾长度：毛巾放在胸前，约腋窝到腋窝的长度。

　　脸朝上仰，两侧膝盖弯曲，将毛巾放在头部下方。

　　将一边膝盖抬高尽量靠近胸部，扭动另一侧的手肘碰触膝盖，并抬高背部上方肌肉。

　　提醒：只是用毛巾支撑头部，不需用力往上拉起，背部中间的肌肉压着地面，并将背部上方肌肉用力抬起。

　　另一侧也同样照做。练习8~15次。作用：紧缩腹部整体肌肉，用运动来强化最有效。

1.边走边谈

　　不要再像往常那样在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在运动中，因为有一个热爱运动的好友，你的运动量可以达到平常锻炼的%。

　　建议你和朋友每周进行一次“边走边谈”的活动，或组成一个友人健身俱乐部，或者一起进行健身房精品锻炼。

　　当你们更加亲密时，你将能带动所有人都动起来。

　　2.曲身运动赶走大肚腩

　　双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。

　　吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。

　　动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。

　　将此动作重复5—8次(大约花三十分钟)，每周锻炼5—6次。

　　3.腾出时间做有氧运动

　　如果你想最大程度地燃烧腹部脂肪，那就做有氧运动吧。

　　Duke大学的一项研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，进行有氧训练能够比简单的阻力训练或者两者的结合训练多燃烧67%的卡路里。

　　4.尝试蜘蛛侠式攀爬

　　通过蜘蛛侠式的攀爬动作，可以减少锻炼中的盲点。

　　趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。

　　保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。

　　如此反复，左右各20个(大约30分钟)，每周运动5—6次。

　　5.摇摆身体

　　平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。

　　小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。

　　保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。

　　如此练习20次，然后转换方向。

　　6.打扫屋子

　　开始你的春季大扫除的另一个原因是：吸尘是一项很好地腹肌锻练。

　　为了在打扫的过程中塑造一个更紧致的小腹，在你的身体前移后退的同时，绷紧你的小腹肌肉吧。

　　7.船式运动，燃烧脂肪

　　用船式运动来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。

　　这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。

　　这就是一整套动作了。

　　如此重复5次，每次可休息30-60秒。

　　8.接球游戏

　　首先做出仰卧起坐的姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地板，肩与头离地，腹肌收缩;

　　然后找人扔训练球(或篮球)给你：先扔到你的左侧，这时你需要转身接球;再扔到你的右侧。

　　对于这项锻炼，你应在舒适的范围内，尽你所能，接尽量多的球，而且每周都应适当增加接球次数。