男生是实心球和引体向上，女生是实心球和仰卧起坐。对于女生大多数都会选择仰卧起坐。我们先来说说仰卧起坐，仰卧起坐每个家长和孩子都不陌生，平常都会进行一些练习，仰卧起坐平常练习中要注意是否锻炼到腹肌，有些学生在练习过程中是借助同学给压着的力量抬起，而不是全身结合完成仰卧起坐，如果练习过程中不能正确练习，最后想在考试中达到满分是相对很难的。做仰卧起坐时正确动作：五指交叉放置脑后，在练习过程中必须五指交叉，如二手分开属于犯规动作，在平时训练中一定按照正确动作训练，避免考试中出现犯规动作。做动作时，手背要接触到垫子，肘关节要触到膝关节，才算一个完整动作。

平时在家练习时，要多做一些记时仰卧起坐如40秒完成30个1分钟刚开始做40-46个。每次做3组，坚持一个月会有很大进步，一直坚持肯定可以达到满分。

投掷实心球正确方法：两脚前后站立，两脚尖朝前，膝盖稍弯曲。两手自然分开，将球拿至到头后、并稍低于头的位置，身体后倾。用后腿蹬地，腹背肌收紧，先后腿发力传递到前腿，两最后腿同时发力。发力时，将球投出。要求腿，手连贯，一气呵成，靠腿部蹬地带动身体将球投出。我在训练过程中为了提高上肢力量，我会要求孩子进行俯卧撑、哑铃等练习。

实心球发力顺序：腿部蹬地—过渡到腰部（腰要形成弓形、但是要保持好下肢重心保持稳定性——最后通过手臂快速摆动手指拨球。

俯卧撑标准动作：两手稍宽于肩，两手分开冲前，抬头，屁股抬起，腰挺直，肩和胸部同时向下。

俯卧撑错误动作：有的学生平常练习的时候是头往下，腰不挺直，肩动或者屁股向下。这样做不仅没有练到上肢力量，而且长时间不正确练习对孩子骨骼生长都会有影响。我每次带着孩子练习我都会按着严格要求让学生进行练习，刚开始可能有的胖一点同学做不了，这时我会辅助，或者让同学辅助。

教给各位家长一个辅助训练方法：两手交叉，站立于学生上面，两手交叉放于学生胸部以下给学生一个向上拉着的力，然后慢慢让学生自己向上。刚开始可能只能做个一两个，但是慢慢的经过练习很快孩子上肢力量就会有明显提高。

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

引体向上发力小技巧

1、有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力

2、还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个

3、没事时多做双臂上举，模仿《一体向上》的动作做（增加上臂肌肉的“运动记忆”）

引体向上训练方法

1、先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上（可以循序渐进），每次保持在30秒以上，间休1分钟

2、直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；

3、如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内

引体一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。开始训练时：可以每组先做8个一个慢慢增加。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。

各位家长：认真按照训练方法，一定（务必）要坚持很快就能见到训练效果。没有身体素质基础，就没有所谓的技巧。所以希望家长利用假期或者周六日休息时间带着孩子先进行上肢，下肢，腹背肌的一些练习。然后再去进行实心球和引体向上的练习。如有问题随时可以咨询赵教练。

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