1、强烈不推荐两腿伸直状态下的仰卧起坐

许多运动专家研究指出，这种锻炼姿势会在脊椎产生牛顿的力，与腰背伤有很高的相关。因此，这种锻炼方式非但无效，而且有害。

2、可做基本式仰卧起坐

上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部；或者行卷腹运动：卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于，动作时只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与。

3、要注意几个细节

对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人群来说，适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性，消除腹部多余的脂肪，增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意：①做好热身，②掌握速度，③要注意气息吐纳导引，④做完后要注意调息。

4、久坐不动的上班族最不适合做仰卧起坐

因为，长时间久坐不动，尤其是低着头、弯着腰，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身带动起来。做完整个动作，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。因此，仰卧起坐不适合久坐的人。建议其可以行“小燕飞”或“五点支撑”。

5、腰椎间盘突出患者尽量不要做仰卧起坐

如果非得做仰卧起坐，那么建议在做仰卧起坐的过程中减小仰卧起坐动作的幅度，比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢，切忌动作过程中快速、突然发力。

6、可以做俯卧撑、平板支撑

俯卧撑、平板支撑等动作都能增强腹肌，同时也能锻炼到腰肌，没必要过分做仰卧起坐。

作者：医院骨科副主任医师

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长按







































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