夏天快到了，又到了可以光明正大不穿衣服的季节。。。

大家是不是对于夏天带着八块腹肌在沙滩上晃荡有种小期待呢？

我身边的不少朋友已经在努力开始练习腹肌了

但是对于大部分朋友来说，想“练出腹肌”真的只是仅仅在练腹肌。。。

不忍告诉你们，体脂降不下来，你做再多的仰卧起坐，也只是会让你的肚子更鼓一点而已。。。

为了让大家更清晰直观的对照自己处在什么样的状态，特此推出下面的体脂百分比-腹肌对照表，供大家参考。

3-5%——高水平健美运动员比赛体脂，肌肉线条极其明显↓

嗯。。一般咱也达不到这个水平。。

7%-9%——一般健美运动员赛季水平，肌肉线条明显↓

10-12%，腹肌线条分明，“人鱼线”相当明显↓

15%——是否出现腹肌线条的分界线，这个阶段能够隐约看到腹肌线条↓

20%——木有腹肌，肚子上的肉浅浅一坨，比较均匀↓

25%——别说腹肌了，这是肥胖的标志。25%的体脂及以上视为肥胖↓

30%及以上——啥也别说了，就一圆滚滚肉呼呼的球形胖子↓

你处在哪个阶段？

作为一个普通人，咱们不追求7%以下的阶段（后面会说如何让体脂降至7%以下）。

12%-15%是咱的目标。也就是，有着“泾渭分明，又圆润可爱的腹肌”

无论你是处在20%以内，还是20%+甚至是30%+，我们的做法基本都是相似的——运动+饮食控制。

想要减到12%-15%的体脂，有氧运动是基础。

如果你是大致处于16%-20%左右的体脂，那么建议你每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。

如果你是处于25%以上的体脂，那么建议你每周进行5-6次，每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。

当然，同时腹肌的针对性训练不可忽视。

下面这几个动作都能够比仰卧起坐更能训练到腹肌↓

两头起

收腹跳

侧面两头起

转体空中自行车

仰卧单侧抬腿

因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉，所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。

每个动作一组最好能做到20-25次，然后进行3-4组，对于腹肌刺激效果最好。

当然，有朋友会问了，腹肌训练能够“减肚子”吗？

不可以。

我们的脂肪并不可以局部消耗，所以仰卧起坐并不能减肚子，其他腹肌训练动作同理。

饮食控制主要注意以下三点。

1、高蛋白饮食。也就是说，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃，晚饭少吃（午饭的三分之二左右），睡前两个小时不要吃。

3、一天正常3餐，尽量杜绝快餐。

我知道有你们会好奇如何达到7%甚至更低的体脂。。。

我就来满足你们~

对于健美运动员来说，对于饮食的控制会更加苛刻。

首先，计算每天卡路里、糖、蛋白质和脂肪摄入量是必须会的。

其次，你的碳水化合物（糖类）只能从新鲜蔬菜、低糖水果（蓝莓草莓樱桃等），糙米、燕麦中获取，米饭面条精面面包需要杜绝。

同时，每天需要获取1.5-2克/千克体重的脂肪，比如我70公斤，那么我需要-克的蛋白质

还有0.5/每千克体重的优质脂肪——深海鱼类、亚麻籽、初榨橄榄油。

4天一个循环，前三天每天只能摄入每千克体重0.8克的碳水化合物，也就是说，70公斤的人，前三天每天只能进食56克糖。

第四天摄入每千克体重2.0克的糖类，保证身体的正常代谢。

当然，高质量、大强度的训练必不可少。。。

以上就是让你在夏天能带着腹肌出席的秘籍了！

你get到了吗？方法在这了，那么接下来的就是坚持了！减肥很苦，但是结果会非常甜的！

健身微课堂

▲长按







































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