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妈妈真的很伟大，无论是全职妈妈，还是职业妈妈，都为了娃娃牺牲了很多！

为了身材，以前看着先生吃下半只烤鸭，都能忍住一口不吃的太太，要怎样才能恢复原来的好身材呢？

当然，光是瘦，是不够的。其实，产后恢复的本质不仅是体重恢复，内脏功能、体能、运动能力、生殖能力、性能力，都恢复到孕前状态，才是真正的产后恢复哦。

先来看看下面这些恢复指标，你达标了几个？

怀孕后，身体分泌催产激素，使骨盆关节变得柔软，让分娩变得容易。十月怀胎，骨盆变宽、变形、髋关节位移，很多妈妈都变成了“大屁股”骨架。

骨盆松弛会怎么样？体形走样、腰酸、步行困难、内脏和子宫下垂、小便失禁……通过恢复训练来增强盆底肌的支撑力，改善骨盆松弛、前倾，除了能缓解腰酸背痛、小便失禁的情况，还能帮助妈妈恢复体形。

在妊娠期间，由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降;同时，由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

我们看到很多产后妈妈，身材恢复的不错，哪里都瘦了，就是肚子还是松松垮垮。其实是因为分离的腹直肌并没有恢复。

分娩可能造成子宫易位甚至脱垂，这种更常见于多产、少运动、体能较弱的妈妈。子宫复旧不良的产后妈妈，容易导致恶露不绝，甚至引发一些妇科疾病。

子宫恢复好的五大标志

1、子宫恢复正常大小

产后子宫恢复一般需要42天左右，主要通过子宫持续收缩来修复。

2、子宫体的下降

产后10-14天内，子宫变小，降入小盆骨腔内。这时在腹部就摸不到子宫底了。

3、子宫颈的闭合

产后7-10天，子宫颈内口会关闭。一直到产后4周左右，子宫颈才会恢复到正常大小。

4、子宫内膜的复原

产后2周左右，子宫内膜直径已经能缩小到3-4厘米，6-8周完全愈合。

5、恶露排净

产后恶露排净，也是标志子宫恢复好的信号。产后4-6周恶露分泌停止，子宫基本恢复正常。

产后恢复的重点就在于子宫、卵巢、阴道等生殖器内脏的恢复。通过恢复训练，让盆底肌产生有规律的收缩运动，使原本松弛的肌肉、筋膜逐步恢复弹性，不断改善、增强对内脏器官的支撑度，使外阴、阴道的肌体活性增强，有效帮助阴道恢复到产前紧闭、紧缩的状态。盆底肌在规律收缩运动的同时也促进了盆腔内的血液循环，从而对卵巢起到保健作用。

这个是妈妈们最关心的问题了，想要好身材，运动一定不能少。然而，身材的恢复也与骨盆、腹直肌分离恢复等等密不可分。产后几个月了肚子还像6个月一样大，就要考虑是不是腹直肌分离的问题了。胯大屁股肥，可能跟你的骨盆恢复不良有关。弄清楚原因，再运动。当你的骨盆、腰腹、内脏的生理机能恢复以后，才可以循序渐进开始运动哦。

这些指标，你都达标了吗？你是不是也想要让自己的身材重归完美？但是苦于没有一个系统科学的方法？

健康是没有捷径的，

好身体“补”不上来，

减肥也没有“奇迹”。

本文没有鸡血，就是一个循序渐进，减掉孕期增重的可行方法。全过程可能需要6个月。

我怀二宝期间，变得特别爱吃甜食，而且没怎么受到孕吐影响，胃口一直很好，结果就是增重特别多，长了18公斤。还在孕中期的时候，有一次，间隔了3周去看医生，体重居然长了3公斤！医生却说，没关系，你不胖……

△来自医生对孕妇深深的宠溺

奇怪的是，我每天照着镜子，竟然也不觉得自己多胖。只有每次拍照的时候，才惊觉，天啦，我怎么胖成这样了！

△孕前的我只有45公斤，是很清瘦的样子。

△产前3天，当时的我又胖又肿

产后一个月的时候，我发了一条微博说：不拍照不知道自己胖成这样了！立个flag，6个月之内减回去。

△产后一个月，已经褪去了浮肿，

但还没有明显瘦下去。

当时居然有个网友（性别男）回复说，“不信。”

这世界上最开心的事，莫过于让那些不相信你的人心服口服。我敢立这样的flag，自然是有十足把握的。现在是产后3个月，轻了13公斤（我身高1米6，目前体重50公斤，BMI是19.5，已经是正常体重了）。我的目标是BMI18.5，减到47公斤，还有3公斤。现在写下这篇文章，算是一个中期汇报，说说为什么我能有信心在6个月内瘦回去。

△产后两个月，带女儿滑旱冰

这时已经瘦了不少了。

△产后3个月，恢复到正常体重范围，

BMI19.5，离目标体重还有3公斤

产后减肥需要时间和耐心，

但恢复到产前的身材，

绝对是可能的！

产后应该如何恢复身材？

相信很多新妈妈都一样，急切地想要把孕妇装收起来，穿回到产前的漂亮衣服。谢天谢地，恢复到产前的身材，绝对是可以的！然而，产后减肥没有秘诀，它需要健康的饮食和适当运动，以及非常非常多的耐心。

生育本身对于女性来说就是很耗费健康的事，减肥的意义不仅仅是“把自己装进最喜欢的牛仔裤里”，产后的身体恢复可能关系到你今后长期的健康。请一定要采取健康的方式来恢复身材。

定一个合理的目标

以每周减0.5公斤，或者6个月为目标，是比较科学合理，又适合普通人的产后减重目标。

流行病学的调查发现，如果六个月内，妈妈没能恢复到孕前体重，六个月后可能会更加困难。

生了宝宝后，除去宝宝、羊水、胎盘、孕期增多的血流量和变大的子宫等，以六个月的时间为限，我们需要减少多少体重呢？

合理的孕期增重

先计算一下你的体质指数（BMI），计算方法是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。

孕前体重正常（BMI：18.5~24.9），你的孕期合理增重为11.5-16kg；

孕前是低体重（BMI低于18.5），你的孕期合理增重为12.5-18kg；

孕前超重（BMI处于25-29.9之间，你的孕期合理增重为：7-11.5kg

孕前肥胖（BMI高于30kg），你的孕期合理增重为：5-9kg

以我为例，孕前体重45公斤，身高1.6米，我的BMI就是：17.6（低体重）。所以我的合理孕期增重是：12.5到18公斤，孕期的目标体重是58-63公斤。

如果是怀双胞胎妈妈

孕前BMI处于18.5-24.9之间，合理的孕期增重为16.8-24.5kg；

BMI处于25-29.9之间，合理的孕期增重为14.1-22.7kg；

BMI大于30，合理的孕期增重为：11.3-19.1kg；

BMI低于18.5，咨询你的医生。

注：由于计算BMI时已经考虑了身高因素，所以你的孕期的合理增重是不再受身高影响的。

（来源：InstituteofMedicine）

一个孕前正常体重的女性，孕期合理增重11.5-16公斤的话，她增长的这些体重大致是这样分配的：

宝宝大约3.6公斤；

胎盘大约0.9-1.3公斤；

羊水大约0.9-1.3公斤；

胸部乳腺组织大约0.9-1.3公斤；

增加的血流量大约1.8公斤；

为生产和哺乳储备的脂肪大约2.3-4公斤；

变大的子宫大约0.9-2.3公斤。

所以，看上去我们孕期重了很多，但增加大部分体重都是在产后会自然排出以及慢慢消耗掉的。

哪怕你孕期长了16公斤，等到孩子生下来（同时带走羊水和胎盘），你就立减6公斤左右。随着子宫复原，血流量减少，产后一周左右自然减少7公斤是不费吹灰的。

所以别看着孕期增重很多，其实都是纸老虎，减肥的难度并不大的。

最终需要你努力其实只有2.3-4公斤的脂肪（我想大家对于增大的胸部可能没太大意见）。如果你是母乳喂养，这2-4公斤减下去真的毫无费力。

母乳喂养是减肥神器

生育是一件非常消耗女性健康的事（甚至还有点危险），但是哺乳正好相反，只要你掌握了这项技能，她是有利于我们健康的，算是生育的补偿吧。

哺乳带给身体的其中一项福利就是，帮助你尽快恢复到孕前的体重和健康状态。

哺乳是非常消耗能量的，孕期的额外脂肪储备主要就是为生育和哺乳做准备。六个月前纯母乳喂养的妈妈平均每天因为产奶大约要多消耗到千焦耳的能量。没错，我每天坐在沙发上喂奶，就相当于跑了8公里。当然这个能量消耗因人而异，主要取决于妈妈的产奶量、体重和运动量。

宝宝一天天看着长，妈妈的身上多余的脂肪都通过母乳逐渐转移到了宝宝那里。

△我10周的小宝宝，从3.2kg长到了6.15公斤。

他增长的体重和每天挥手蹬腿冲妈妈笑的能量

都来自于我的乳汁。

妈妈的产奶量、母乳中的蛋白质、脂肪、乳糖含量等几乎都不受妈妈饮食的影响。这意味着，产后你可以适当地节食（不要吃太多）。但是妈妈的饮食会影响到母乳中一些微量元素和脂肪酸的含量。一些饮食受到限制的妈妈，如素食主义者，有可能缺乏一些营养素，如维生素B12，铁，锌和钙等，素食妈妈可能需要通过服用补充剂来补充这些营养素。这意味着，尽管你可以适当节制（不要吃太多），你需要合理搭配的饮食。

有不少研究表明，哺乳可以让妈妈更快地恢复到怀孕前的体重。但是很多妈妈在孕期长胖太多，体重增加超过了孕期的需要，哪怕她们产后母乳喂养，也很难恢复到产前的体重。还在孕期的妈妈，如果提前看到这篇文章，那么请注意控制你的体重增长。

除了孕期增重过多会影响产后的减肥，产后吃得太不健康，饮食搭配不均衡也影响体重恢复。比如有的新妈妈每天喝肥腻的脂肪汤，吃高脂肪的肉类，蔬菜水果不足，也不运动，她们的体重没有减少，反而还在继续长胖（太悲剧了）。虽说哺乳消耗能量，有助于减肥，但如果摄入的能量大于消耗，还是会继续长胖的！合理的饮食搭配，适当地节食，对于恢复健康是很有必要的。

理论上，产后减肥可能会影响到哺乳，因此有人认为哺乳期的妈妈在产后六个月里不应该减肥，在六个月后，当母乳不再是宝宝唯一的食物来源后，再开始减体重。然而，理论是理论，事实并非如此。已经有不少的研究表明，通过适当的限制食量来达到中等程度的减肥（不是剧烈的节食减肥），并不会影响到母乳的量和母乳的营养。另外，适当地限制能量摄入，或者是短期的严重能量摄入不足都不会影响到哺乳。相反，如果妈妈不能在6个月内恢复到产前的体重，往后恢复到产前体重的概率会大大降低。

真的不需要食补啊

要吃得均衡健康

怀孕后，你可能会调整你的饮食习惯来满足胎儿的需求。在生下宝宝后，合理的营养仍然非常重要，特别是你在母乳喂养的话。前面说到，母乳喂养期间不必大吃大喝，可以适当限制食量，但是为了能够健康减肥，你需要在饮食的搭配上做出聪明的决定。

重点放在水果、蔬菜和全麦谷物上。选择含有高纤维的食物，比如水果，蔬菜和全麦谷物，它们可以给你提供很多重要的营养素，同时，高纤维成分可以让你更不容易饿。

△这是我产后妈妈给我做的一些饭菜。

都是蔬菜汤，每餐都有很多蔬菜，

米饭里加了糙米。

△我的早餐通常是面包，鸡蛋，水果和咖啡（很多奶）

△因为哺乳，很容易饿，

夜里的加餐通常是牛奶泡混合谷物麦片。

总的来说就是，不要饿肚子，但是吃得很健康:不要太多精细粮（可以少吃点白米饭），尽量用全谷物代替精细主食，多吃蔬菜水果，吃低脂的肉类，少油少糖。

少量多餐。因为哺乳期很容易饿，所以最好把一天三餐替换成更小分的、更多次的进餐。不要吃太多，但也不用饿肚子。限制高糖和高脂肪的食物，不用限制蔬菜水果的量，需要注意搭配适量的蛋白质，不要因为减肥而导致营养不良。

远离食物的诱惑。在家里只为自己准备健康的食物。那些我孕期总是忍不住吃的甜糕点、巧克力都不要再买回加了！偶尔出门，在咖啡馆可能还会点一小份甜品。

△昨天和女儿出门逛街，

我点了咖啡和给她的牛奶，

我们分享了一份混合莓果和谷物的奶昔。

其实我点的食物还是很健康的啦。

只在饿的时候才吃。因为要照顾宝宝，吃饭经常不在饭点（不论宝宝玩得多好，只要饭菜一上桌，立马开始哭！），不过正好少量多餐，不用在乎时间点了。千万不要因为饭点到了，不饿也吃。真正健康的饮食不是一日三餐，而是饿了就吃，吃好但别吃撑着。

也不一定要去健身房，

带孩子就是轻健身

我暂时还没有去健身房的计划，但我从产后一周就开始适当走动，并开始出门溜娃了。

Thewaitinggameisover。对一个新妈妈来说，让运动成为你生活的一部分的最好方式就是和宝宝一起运动，带着宝宝在家附近散步就是很好的开始。

△产后两个月，带女儿滑旱冰。别的同去的孩子都是爸爸带的，但我老公不会，而我也很想玩，于是全程都是我陪女儿滑的。虽然里面温度很低，我两都玩出一身汗。

△我几乎每天都会推宝宝散步，也经常抱着，很练臂力的！

△生完小的，很快（大概2个月后吧）

又可以再抱大的了。

△独自带妞去附近的公园玩。

产后运动强度指南

在过去，人们总是说，生宝宝后至少6周不能运动。然而现代科学用事实告诉我们，等待的游戏可以结束了。

如果你在孕期就坚持运动，如果你是普通的、正常的顺产，那么在生完宝宝后的几天，从轻微的运动开始做起，通常是安全的。

如果你是剖宫产，或者是顺产但过程不太顺利（如撕裂伤），听医生的建议，再开始运动。

产后运动一定要注意循序渐进。让你的身体感受指导你，一步一步恢复活动量，增加运动强度。这里有一个简单的，大体上的产后运动强度建议，但最好咨询你的医生，根据你自身的情况制定运动方案。

产后0-3周:

散步；

改善腹直肌分离的运动；

锻炼盆底肌的运动。

产后3-8周：

澳洲的妈妈，在产后6-8周会再看一次产科医生，判断你恢复的情况，这是医生可以根据你的情况建议你是否可以恢复运动。

散步；

低运动量的游泳（如果有出血就停止）；

一些比较轻量级的有氧健身，比如健身房的固定式自行车（你可以调整速度，慢慢开始），举不太重的哑铃，做一些不需要屏住呼吸的运动。

改善腹直肌分离的运动；

锻炼盆底肌的运动。

产后8-12周：

延续3-8周的那些运动，但可以逐渐增加运动强度。

产后12-16周：

在开始高强度的运动，比如跑步，腹部锻炼之前，最好看医生，确认一下你的腹部肌肉和盆底肌恢复情况。

产后16周后：

如果你的盆地肌恢复正常，你在运动时和之后没有疼痛或者不适，就可以恢复到孕前的运动水平了。

如果你感到疼痛，头晕，气短或者阴道出血，就立即停止运动。这些状况可能表明你运动地过猛了。

注意：仰卧起坐，下腰，平板支撑，登山运动等是不适宜的产后运动。在你进行这些运动之前需要先确认你的腹部肌肉和盆底肌已经恢复。

我觉得让宝宝加入的运动比较有意思，自己锻炼了，又是和宝宝的亲子时光。比如推着婴儿车出去散步，在做有氧操的时候让宝宝躺在你旁边，或者你躺在运动垫子上把宝宝举起来（就当哑铃用）。

澳洲还有很多产后健身的项目，包括亲子游泳。有老师和别的妈妈一起运动会让人容易坚持，而且有一定社交，心情也会也比自己闷在家里好。

通过母乳喂养，合理饮食和运动，比较合理的减肥节奏是一周轻0.5公斤左右。大约需要6个月甚至更久，完全恢复到孕前的体重。不过即使体重完全恢复到孕前了，我们的脂肪分布可能会跟孕前不同。是的，生宝宝改变了我们，让我们成为全新的自己。

我觉得对我来说，生孩子和哺乳这两件事，让我对我的身体更加自信了。我完全接受自己的并不完美的身材，很喜欢，不再在意男人怎么看，我觉得美就是美的！

至于减肥，只要拥有健康的生活方式，产后减重就是一个必然的过程。我觉得身心都非常放松，完全沉浸在做妈妈的喜悦中。

△我和我的两个孩子

祝你也一样，享受做妈妈。为健康的生活方式感到骄傲，为自己的新身份感到骄傲。

在怀孕期间，孕妈妈的腰围大约增加了50厘米，因此产后你会感到腹部是如此伸张与松弛。怎样使肚子缩回去？怎样预防压力性尿失禁？如何能恢复阴道的弹性？在这里整理了一些方法，你可以做一些简单的运动，让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

什么是产后腹直肌分离

在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。

　　腹直肌包括两个半面，由一层薄薄的、称为白线的纤维组织结合在一起。在腹部两侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部；更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。这几层肌肉，有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方，只有一层肌肉，因此该部位特别多肉，容易受伤。

　　在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开，被称为腹直肌的分离。这个空隙通常会在产后48周后逐渐关闭。如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼，就存在损伤这些肌肉的风险。如果不治，腹直肌分离可能会增加你后背疼痛的机会，而且会让你的小腹更难恢复平坦。

你可以自己通过以下方法检查腹部肌肉的空隙有几指宽：

　　仰面平躺，膝盖弯曲。

　　把右手放在肚子上（如果你是左撇子，放左手也可以）掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。

　　吸气，然后呼气的同时，头和肩轻轻抬离地面，好像做仰卧起坐一样。如果你的头和肩膀无法抬离地面也没有关系，只是尝试做这个动作已经可以使你的腹肌开始收缩。

　　在你尝试往起坐时，应该能感觉到你的腹肌聚拢。如果你存在腹直肌分离的话，你就应该能够感觉到。你可能要多做几次才能感觉到。如果你连续尝试了3次还什么都没有感觉到，就不要再做了。

　　产后你的腹部肌肉间隙不到2指宽是正常的。如果你的间隙多于3指宽，你需要开始做一些骨盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练，并且避免做仰卧起坐。如果你的腹部肌肉间隙在几周后仍然保持在3指宽以上，医院去咨询相关医生。

产后第一个月的最佳锻炼方案

　　很多妇产科医生都建议，女性等到产后6周检查身体之后，再开始进行锻炼，但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为，如果你觉得身体没有问题，新妈妈完全可以在分娩之后，马上开始锻炼。但是，如果你是剖腹产，还是应该先休息4～6周左右。

产后锻炼1：骨盆底肌肉练习（又称"凯格尔练习"）

　　如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀，那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉，可以改善会阴区域的血液循环，避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳，所以，最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习，不要一次完成。

　　平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上。

　　收缩阴道肌肉，感觉就像小便时要中断尿流。

　　保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。

产后锻炼2：俯卧撑

　　俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，那么一定要保证坚持这项运动。

　　双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽。

　　保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体，碰到地板，也能达到锻炼效果。

　　重复10～12次，可以做3组。

产后锻炼3：半仰卧起坐

　　这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉，不过，如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧，也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间，同时，这也取决于你怀孕前的身材状况。

　　仰卧，双膝弯曲，双手抱在头后。

　　深吸一口气，然后呼气的同时收缩腹肌，抬起头部和双肩，后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下，恢复平躺姿势。重复8～10次。

产后锻炼4：抬髋运动

　　这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

　　平躺，双膝弯曲，双脚平放床上。

　　吸气，鼓起腹部。

　　呼气，将尾骨向肚脐的方向抬起，臀部不离开地面。

　　抬到最高处时，收紧臀部肌肉，然后放松。重复8～10次。

　　虽然你可能急着想恢复怀孕前的身材，但还是要注意安全，循序渐进。你要随时向医生咨询相关知识，报告你的锻炼情况。除了上述运动之外，你可能还想做一些增强心脏并燃烧卡路里的练习，例如快步走等。刚开始的时候，每周2～3次，每次5分钟，然后再慢慢增加到每次20分钟或更长时间。千万不要运动过量：如果你发现恶露流量增加，或者颜色变成鲜红色或鲜粉色，请马上停止锻炼，医院检查，因为这可能是出血的征兆。

　　当你感觉自己体力恢复得更好，也不那么缺少睡眠时（通常是在产后4～6周），你可以在进行以上运动时，增加每组的个数，每天多做几组，或者也可以尝试更高级的产后运动。

产后产后骨盆肌肉练习方法

　　骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。骨盆底肌肉练习也叫“凯格尔练习”，这是因为它与妇科医生阿诺德?凯格尔的渊源。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习了。这两种情况在生过孩子后都有可能会发生。

　　如果你还没有开始做骨盆底肌肉练习，我们建议你从现在就开始进行，并且要一直坚持下去，成为伴随你一生的好习惯。增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁，70%的女性在怀孕期间或分娩后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。

　　骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后，在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。

　　想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。

　　提示：你可以将一支干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地“拥抱”着他的阴茎。

　　在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

　　进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

　　开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

　　让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。

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