有妹子为了练出平坦又性感的腹部，猛练仰卧起坐，可是做完仰卧起坐后，腰背疼的不行，反而肚皮却没有什么反应。

应该这样讲，大多数人口所说的这个仰卧起坐，并不能很好的锻炼腹肌，或者说它锻炼的目标肌肉群，不是腹肌。而真正锻炼腹肌，则需要采用仰卧卷腹的动作。下图是大多数所说的仰卧起坐。

离开地面的过程：一个是上半身直挺挺，一个是上半身从离胸部最近的腹部卷动起来，下背部不离开地面。

如果下背部离开地面，形成仰卧起坐，那么髂肌和腰大肌这两块肌肉会发力（如下图红色肌肉群）：

所以，做完之后，只有腰疼的感觉！

卷腹能集中使用腹部力量，对腹肌刺激大，但它只能是锻炼腹肌上部，也就是离胸口位置近的腹肌，受刺激更大一些。如下图：

因为卷腹要保持臀部和下背部与地面贴紧而不离开，卷动范围较小，上腹部集中受力。

上腹部可以用卷腹来训练，那么下腹部呢（其实卷腹也练下腹，只是没上腹那么强）？

不同的训练动作可以完成腹部不同部位的刺激，我们不能指着一个卷腹动作，达到训练所有腹部肌肉的目的。如下图，是一个关于各种训练对腹部刺激的一个对比图。

柱状图上标*号的刺激强度最大的动作，上腹部是蓝色（对应伸臂卷腹），下腹部是绿色（对应是悬垂举腿），腹斜肌（俗称人鱼线，对应的是侧弯体）。上腹和下腹合一起，又叫腹直肌，就是我们天天挂嘴上的马甲线。还可以看到被大家追捧的平板支撑，也就是左数第七根浅蓝色的柱子，对腹肌的综合刺激算是居中靠前吧，但由于是静止动作，对增粗肌肉效果不佳，更多的是肌肉耐力。

实际上，只要是腹部动作，都会练到所有的腹肌，只是有的地方强，有地方弱。如果想要均衡打造腹部，必须要选择不同的动作组合。

上腹部

伸臂卷腹（对上腹部刺激最大）

下腹部

悬垂举腿（对下腹部刺激大）

仰卧举腿（作用同悬垂举腿）

罗马凳举腿（作用同悬垂举腿）

侧腹部

侧弯体（对侧腹部刺激最大）

当然了，腹部训练有很多，可以根据自己的实际情况（腹部哪强哪弱），选择一些动作组合，进行训练。选择不一样的腹训练动作，既可以带来新鲜感，也能给腹部不一样的刺激感，所以，应该时不时的更换训练花样哟。一般每个部位（上腹、下腹、侧腹）各备2-3个动作即可，每个动作2-3组，每组10-20个，做的时候不要追求速度，要做到标准到位，只有这样才能锻炼出腹肌。

至于，更多的腹肌动作图，以前陆陆续续发过不少，可以在







































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