很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力，但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材，或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

减掉腹部脂肪

评估腹部脂肪。

腹部容易囤积多余脂肪。

由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。

除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。

减少你摄入的热量。

想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：

减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。

不吃热量高、营养低的食物。

尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。

吃精瘦蛋白质。

蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。

消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。

健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝（印尼发酵黄豆饼）和小麦面筋（seitan）。

吃水果和蔬菜。

它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。

建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。

橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

多喝水。

保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。

医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。

医生建议女性每天应该喝约毫升水，男性则应该喝约毫升水。

做有氧运动。

每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

无法抽出30分钟做运动？那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。

锻炼整个腹部。

想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。

没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。

锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的







































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