MIX阅生活丨宅家期间还用仰卧起坐练腹肌_运动误区

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宅家期间，不能只是美食相伴，适当的锻炼也是很必要的。如今腹肌和马甲线，逐渐变成了健身照的标配，这让很多人奋不顾身地练起腹来。可有时腹肌还没见踪影，腰先痛得厉害，只能放弃练腹。其实，腹练好了能帮助预防和减轻腰痛。但如果选错动作或细节没做对，腰部承受压力太大，不仅腰痛加重，还可能造成腰椎间盘等部位的永久损伤。那些刚开始练腹、为了见腹肌抱着重物练习，或者腰本身就不太好的人，需要格外小心。

太长不看版：

仰卧起坐和举腿，练腹效果一般、腰压力大，不适合久坐的人；

脚抬高的卷腹，练腹有效、腰压力小；

不为线条只要实用，可做“死虫子”和“活虫子”。

仰卧起坐，熟悉的体测

用了陌生肌肉

想让腹肌线条明显，除了减少脂肪，就是做各种让身体向前弯的动作。大家做得最多的，大概是从小学就开始练习的体测项目——仰卧起坐。

体测中的仰卧起坐动作

这个抬起上半身的连续动作，其实可以分成“起”和“坐”两部分来看。“起”主要是上背部弯曲、抬离垫子，腰与大腿的角度几乎不变。只“起”还达不到肘碰膝的计分标准，需要“坐”让腰部离开垫子、靠近大腿，才能记为完成一个仰卧起坐。可腹肌长在躯干前面，没有延伸到大腿上，只能“起”不能“坐”。是默默无闻的髂腰肌完成了“坐”的部分，出力可能比腹肌更多。

左图绿色的是腹肌，只能弯曲躯干，红色的是髂腰肌，可将躯干拉近大腿；右图分别是腹直肌及髂腰肌位置

髂腰肌也很有用，有些运动员会专门锻炼它来提高成绩。但久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛。

这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌，但不适合普通人用来练腹

另外，仰卧起坐时腰压力也非常大，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力拉着腰椎把躯干抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更大压力。所以，仰卧起坐练腹效果一般，腰压力却很大，还会练到不该练的髂腰肌。

仰卧举腿，性价比最低

躺着抬起躯干是仰卧起坐，抬腿就是仰卧举腿。两个动作看起来差不多，用到的肌肉也相似，仰卧举腿时髂腰肌用力也很多（特别是不弯曲膝时），锻炼腹肌的效果较差。

仰卧举腿

如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压力作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都小，收益/代价比值在众多练腹动作中排在末位。而且很多人因为腹肌力量弱，腿接近平行地面时会把腰抬离垫子，明显增大腰的压力。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价比更低。

错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大

脚抬高卷腹，性价比最高

前面两个动作都是让大腿靠近躯干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹与大腿无关，只是卷起上半身，相当于仰卧起坐中的“起”，是更好的练腹动作。卷腹开始前，手可以平放在身体两侧、轻触脸或放在胸前，反正不要抱头。起身的时候，头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落。下背始终不要离开垫子，更别上半身直挺挺地同时抬起来。

下面的练习仅针对健康人，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。患相关疾病者请经专业评估后，在面对面指导下进行个体化、有针对性的练习。

腿伸直的卷腹

如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。

扭转卷腹

宅家运动不仅需要坚持与毅力，还需要维护邻里之间共同的居家环境。如果您有合适的宅家锻炼方法，欢迎补充！文章来源：果壳图片来源：代天医预览时标签不可点

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