《日常锻炼与运动损伤》本专题将主要介绍和分析大家日常锻炼中常常出现的运动损伤和相关诊疗。

相信大家都做过仰卧起坐，仰卧起坐作为学生阶段的体能考核项目也存在了几十年。在仰卧起坐锻炼之后往往会出现这些症状：腰背酸楚、腰部疼痛、腿痛、颈部不适等，这是锻炼时姿势不规范造成的，准确的说是仰卧起坐运动的局限性。

总的来说仰卧起坐造成的损伤分为三类：①肌肉劳损、②软组织挤压伤、③椎间盘过度压迫。

①肌肉劳损或拉伤：

本身的腰背肌肉力量比较弱，在锻炼过程中，不能负荷仰卧起坐动作所带来的比较大的压力，容易产生疼痛等不适的情况。正因为肌肉的无力使锻炼更容易过度发力或突然发力，造成肌肉拉伤。

②软组织挤压伤

许多人在做仰卧起坐时只顾起身，靠髂腰肌和股直肌（髋-腿部）发力，而上身处于一个不稳定的状态（上半身松弛状态），腰部会出现凹槽，在生理学上叫“骨盆前倾”，造成脊柱后伸，是棘突间挤压，产生棘突间韧带被棘突压伤，导致腰痛或损伤。

在软组织肌肉受到砸压就会出现软组织挤压伤，软组织挤压伤的局部表现就是出血、肿胀、运动功能障碍等。

③椎间盘过度压迫

在上身起落的同时椎间盘承受着巨大的剪切力，如果再加上动作不标准（如骨盆的不断角度变化、动作过猛）将使这种剪切力变得更大。

这些损伤是如何造成的，下面具体说说

事实上仰卧起坐并不是简单的上身躺和坐，而是由2个部分组成。第一部分：腹肌用力使上背部离开地面；第二部分：股直肌、髂腰肌用力，使整个背部坐起，这一过程中仍需腹肌用力保持上身稳定状态。

仰卧起坐的标准姿势是身体仰卧于地面上，屈膝80至度，脚放平，双脚并拢或间距一定距离均可。双手位置根据自身力量和锻炼目的决定，双手越是靠近头部做起来就越吃力，反之更轻松。先利用腹肌收缩抬起上身离开地面10到20厘米，上身成前屈状态，然后腿部、下腹部（股直肌、髂腰肌）用力，拉起身体。

安全更有效的练习方式——卷腹

卷腹不必“起坐”，减少了腰椎的运动，锻炼腹肌更有针对性。所以卷腹类动作能最大程度的减少腰部损伤，是安全的运动方式。

卷腹可以理解为是一半的仰卧起坐，即只有腹肌用力，用腹肌将上身从上而下“卷起”。动作注意要慢。保持全程紧张，做的越快越容易变成代偿用甩的上去，慢慢的一节一节卷起你的脊椎，去感觉腹直肌的收缩与伸张。该动作可增进腹部肌肉的弹性，还能起到改善体态的效果。

卷腹

侧卷腹

为往圣继绝学，为万世开太平

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