原创

记忆邮薪（ID：gh_bd5e5）

作者

计算机科学与技术系新媒体中心

版式

李谦

今年的8月8日是第12个全民健身日，但是今年出于控制新型冠状病毒疫情的需要，目前大家都无法去健身房、体育场等人员密集的场所进行健身运动，在这种情况下我们如何坚持自己的健身计划呢？

1、要根据自己状况制定运动计划，合理选择运动项目

例如，青少年可以选择强度偏大的无氧运动，如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿跑等。

如果小区环境允许，可以在人少的时候练习短距离往返跑。

健康成年人可以选择平板支撑、健腹轮、哑铃操、靠墙深蹲、瑜伽等运动，保持肌肉强度和柔韧性。

2、要做好运动准备工作

居家运动应注意保持房间通风、光线明亮，注意做好防护。

如收纳好容易摔碎的玻璃物品，锋利器具、家具边缘用软性材料包裹，防止因为空间狭小导致运动损伤，最好是在家人陪伴或监护下运动，以避免意外。

3、适合居家进行的运动

（1）跳绳：匀速跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗的热量，是一种低耗时高耗能的有氧运动。可以促进腿部肌肉力量和手足协调能力，对于膝部和踝关节冲击较小。

（2）靠墙静蹲：是适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

由于是静止不动的锻炼方式，也不需要辅助器材，非常适合居家锻炼。

靠墙减轻了膝关节负担，比较容易坚持。

动作要领：背靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

静蹲到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复3-6次，中间可以进行拉伸放松大腿肌肉。

（3）平板支撑：是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部及肩膀，是训练核心肌群的有效方法。

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组保持60秒，每次训练4组，组间休息20秒。

注意事项：严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、严重骨质疏松、老年人、心血管疾病者、孕妇等不建议进行平板支撑。

（4）仰卧蹬车：仰卧在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。

将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，直到感到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复4-5次。

（5）仰卧起坐与俯卧撑等传统健身方式，由于不需特殊器械，比较适合居家锻炼。

但是仰卧起坐和俯卧撑对心肺功能有一定要求，必须量力而行，切勿勉强。

Bug君最近也在进行游泳，健身等运动哦

最后希望同学们都能通过暑假锻炼一个好的身体

让我们共同战胜这次疫情，迎接开学