北京多长时间治疗白癜风好 http://pf.39.net/bdfyy/qsnbdf/160304/4780800.html 人在家中坐,运动自请来 由于疫情,是不是在家已经好几个月了,我们不能出门,整天在家过着悠哉悠哉的日子,偷偷告诉小编,身上是不是多了一圈肉了呢?嘻嘻,不要担心,下面小编就介绍几种在家就能锻炼的小方法。 1 俯卧撑 俯卧撑要有效果,就要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。 初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位,还可以提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 2 平板支撑 平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。 平板支撑,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。 每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。 3 仰卧起坐 仰卧起坐,一种锻炼身体的方式,身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量,再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害,根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力,初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前或可以尝试把手交叉放于头后面,摆好姿势后,利用腹肌收缩,上体前屈,然后还原成坐姿,如此连续进行。(注意:在做仰卧起坐时,可以将手放在头部旁边,但不能双手抱头,否则颈椎可能会受伤。) 最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。 可减肚子、锻炼腹股沟、锻炼腹肌等。 4 深蹲 深蹲是一项健身运动,深蹲最重要的就是在蹲的过程中,髌骨、膝盖不要超过你的脚尖,下的时候是吸气,起的时候是呼气,然后在下的时候就想象我们坐一把椅子,深蹲同样也是练大腿肌肉的王牌动作,练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能,可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比,蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。 男生深蹲训练一天可以做5—8组,每组8—12次,一般会进行20—30分钟,这样皆可有训练效果,女生新手一般可以做30次左右的深蹲,老手建议也不要超过个,可以根据自身情况增加次数,30—个都是可以的。 可以练大腿肌肉,坚持做还会起到减肥的作用,还可以练肺活量,提高心脏功能。 5 高抬腿 挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿,保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂,保持最快速度。 每天早晚各做10或20分钟高抬腿动作,每2—3分钟一组,每天3组,组间休息2分钟。 促进肝脏解毒、肾排毒;保护心脏、稳定血压;保护肠胃、增加生理功能;降血脂、稳血糖等等。 6 站墙角 背靠墙站属于静止不动的锻炼方式,大大的减轻了膝关节的压力,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以即合理又容易坚持,这种方式锻炼,没有场地需求,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。 后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙,同时收紧腹部和臀部,深呼吸,先让腰以上的部位稍稍离开墙面,再按脊椎、肩胛骨、后脑勺的顺序慢慢贴回墙面,全程保持肩膀放松和臀部紧绷。 刚开始站5分钟,往后慢慢延长时间。 7 扎马步 扎马步是许多门派的根基功夫,动作要领是双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下,双脚尖开始转向前,重心下移,逐渐蹲深,双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽,双手由环抱变成平摆,手心向下。 适当把握好时间,刚开始时练到累了,腿发抖了,感觉挺不住了,就忍着再坚持一分钟,记录下自己站的时间,然后下一次站的时候,比上一次多站一分钟,这样不断地增加时间。 扎马步加固润滑关节、改善骨质疏松、濡养一身气血。 本期策划:李齐鑫 本期审核:闫灿 本期撰稿:刘坤义 本期编辑:孙晶晶、罗梦伟、张洪亮 职院广播服务你我广播站SQZYGBZ 预览时标签不可点欢迎转载,转载请注明原文网址:http://www.tbornier.com/ydwq/992055.html |