对于马甲线这件事，我们总是会给予诸多的重视，因为拥有它的人真的是很少，也真的是足以让自己自豪的事情。当我们看到别人没事炫个腹的时候，总是会给自己带来或多或少的动力，而这个动力就会驱使我们去做。

但是，要知道，马甲线出现的前提是低的体脂率（女生要在20%以下），因为在体脂率高的情况下，即使是腹肌存在着一定的厚度也会被遮盖。所以，在体脂率还没有满足显现腹肌前提的时候，我们就不要着急去练腹，而是要减脂，这一点会如此强调是因为真的会有很多朋友认为单纯的腹肌训练就会把大肚子减掉。

所以，在减脂过程中需要做的是饮食控制+腹肌训练+有氧运动，不是说腹肌训练没有用吗？那么在减脂过程中不做就可以了，为什么还要有呢？答案也很简单，在减脂期间加入腹肌训练的确对于减脂这件事来讲帮助不大，但如果把腹肌训练安排在有氧运动之前结果就不会一样，因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。所以这样的做法其实是提高了有氧运动的效率，并且还对腹肌形成了直接的刺激，从而避免我们在减脂过后产生的腹部松弛现象的发生，让我们在减脂成功以后直接拥有平坦的腹部与漂亮的马甲线。

对于腹部训练动作的选择上来讲，很多朋友会第一想到仰卧起坐，尤其是对于没有训练经验的人群来讲，也的确是这样，因为仰卧起坐这个动作已经深入人心，但从仰卧起坐动作上来讲，在动作过程中用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，所以，即使是每天做几百个仰卧起坐把自己累够呛，对腹肌形成的刺激不会足够。

那么，要有效练腹肌，我们需要做的是根据腹肌的结构选择三类动作：每一类是针对于腹直肌上侧的卷腹及其变式，每二类是针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，每三类是针对于腹斜肌的转体或者体侧屈动作。

所以，下面分享一组比较基础的腹肌训练动作，在这组动作当中会包括对腹肌全面的刺激，动作虽然不难但要标准完成也不容易，所以，对于基础不好的人群来讲非常适用。

动作一：俯卧提膝

俯身，双臂位于于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直

背部挺直，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝

这个动作也可以加快速度，以登山跑的方式进行

动作二：前伸卷腹

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂上前伸

颈部固定向上卷起，双臂随动作从双腿中间向前伸

至动作顶点稍停后还原

注意起身时下背部不要离地

动作三：仰卧单车

仰卧，双腿伸直，双脚离地，背部贴地，双手置于耳旁

向前提膝抬起一条腿的同时，转动作肩部向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停后还原并换边。

动作四：90度卷腹

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直

保持双腿动作不变，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原

动作过程中，注意颈部固定不动，双臂与颈部只是跟随身体移动不参与发力

动作五：仰卧交替抬腿

仰卧，上半身贴地，双臂位于臀部两侧，掌心朝下

双腿伸直双脚离地，下腹肌发力向上交替抬起双腿

动作过程中需要始终保持腹部紧绷，双腿下落时不要触地

动作六：反向卷腹举腿

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下

双脚离地，下腹部发力向上屈膝抬起双腿，至大腿与地面垂直时小腿伸直双腿并将臀部带离地面

顶点稍停后反方向还原

每个动作15-20次，动作间休息30秒，如果在保持不影响下一个动作的前提下可以跳过休息。

其实，不管是练哪一个部位，所选动作要适合自己才会有效果，太容易的动作本身效果会比较差以外，还会让自己感觉容易而产生倦怠心理，动作太难会无法标准完成，即使是完成动作也会出现借力现象，所以无法对目标肌肉形成足够刺激，并且会因为动作难度大而无法完成而让自己丧失信心而不去坚持。

所以，不要认为动作简单效果就不会好，只要对目标肌肉形成足够的刺激，训练就不会白费。

作者：十月知行

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