炎炎夏日

小编去看了一部新电影叫《邪不压正》

刚开始看着好好的

只觉身边观众屏住呼吸

男生瞠目女生脸红

原来

一位名叫彭于晏的男演员现身了.....

小编打开百度

输入“彭于晏”

出来的全是

大致算了一下

你

和彭于晏

也就差了

1,,个仰卧起坐吧。

健身需求旺盛的厦航青壮年们

活动中心二楼健身房器材

很遗憾

公司工会暂时没能邀请到彭先生到现场

但是

我们有“遇健”训练营的健身大神们

做大家的“厦航彭于晏”

坐姿推胸器

坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。

通过座椅下方的调节器，将座椅调节到合适的位置

动作要领

两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

腿部内外侧训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，有很好的塑性效果，另外还可以增强代谢。

使用器械左下方拉杆，调节到自己合适的位置

动作要领

坐在器械上，两腿分开，腿内侧用力使膝盖往中间收拢，在分开，注意在练习当中要有意识配合肌肉主动收缩;同时在做这一动作的时候，可以配合进行提肛动作！

坐式蹬腿训练器

蹬腿训练机最大特点系比起我们一般常做的深蹲、跨步训练等可以有效地锻练到下肢肌肉，包括股四头肌、腘绳肌及臀大肌，而且是所有腿部复合动作中安全性最高的。

动作要领

深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

史密斯训练器

史密斯训练器是每个健身房必不可少一件力量健身器材，它和龙门架都是健身房用的最多的，配合不同动作，可锻炼身体各个部分的肌肉。

调整到自己合适的重量

杠铃卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌

收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，可以在推起时屏住呼吸度过停滞点后再呼气。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟。然后下放杠铃开始下一次动作。

ps：在没有过硬的使用技巧之前，需要找人进行保护

杠铃深蹲

主要锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。

使用者双脚与肩同宽，身体微微向后倾斜于杠铃垂直垂直架保持平行，紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

龙门架

龙门架，又叫大飞鸟，是健身房中常见的训练器械，与史密斯训练器一样，配合各种动作，锻炼全身肌肉

通过调解器调节，可配合需要的动作使用

十字夹胸

主要锻炼目标，胸大肌内侧

将滑轮调整至合适的高度，选择一个要使用的阻力档，然后双手各持一个把手。

站在两个滑轮之间，手臂伸展在身体两侧。抬头挺胸，手臂和身体呈现出T字形状。这将是你的初始动作。

保持肘部伸直，使用手臂拉动缆绳，直至手臂归于身体两侧。在收缩感到达顶端时暂停一会，然后将手臂还原初始位置。

站姿下拉

集中锻炼肱三头肌。

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

坐姿划船

主要锻炼：背阔肌，斜方肌。

确保你的膝盖略弯，不要锁死

向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

引体向上

上肢训练之王、背部

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

哑铃组

举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小训练动作多种多样。

上斜哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中部和上部

肘部的角度，肘部要与身体成大约70度角，推起的重量会集中，也避免肩部压力过大，我们练得是胸大肌。推举和放下的过程中要全程控制肌肉运动，感受肌肉收缩与拉伸，推起呼气，下降吸气。

平板哑铃卧推

　针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌

准备姿势：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。

沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，

然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

坐姿哑铃推肩

肩部窄想要锻炼肩部的话，一定都会练到一个动作

双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。

蜘蛛爬行

胸大肌、腹部、腿部

从基础俯卧撑的原始动作开始，手张开略宽于肩部

当你下压到最低的位置时膝盖向前向肘部靠一边一组

这个动作很好地锻炼了你的胸肌和腹肌还有腿部

腹部训练板

健腹板是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材，此健身器材让您用正确的方式，事半功倍的效果让你的小腹平坦。

底部可调节高度

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

温馨提示：

你不是彭于晏

吃饱了再来练

你不是金刚狼

适可而止轻拿轻放！

师傅领进门修行靠个人

祝大家

生活因健身而充实

桃花因健身而绽放

身体因健身而倍儿棒

工作因健身而旺旺旺

编辑：张秋雨、小诗

GIF制作：小朱

特别鸣谢：“遇健”健身营精英教练吴双才、林婷婷、汤海森、黄创杰、薛小玲