中考体育满分系列

仰

卧

起

坐

中考体育30分，要如何才能将实力发挥到最大？那无疑是把动作做到最标准，才能取得最佳成绩！

前两期给大家讲解的“跑步”与“跳绳”练习的如何了呢？

今天更新的是“仰卧起坐”。

中考仰卧起坐，1分钟内做50个仰卧起坐才能拿满分！

是不是觉得这个看似轻松的项目也没那么容易了？

仰卧起坐，看似只要“仰卧”和“起坐”，但事实上，这两者的方式很重要，稍有不标准，就会消耗更多的体力。

这份满分姿势分解及技术要领你值得拥有。一起来看看吧~

01

仰卧起坐姿势分解

“仰卧”标准姿势

“仰卧”的标准姿势是：身体仰卧，骨盆固定，双脚并拢，腿部弯曲90度，双手放置头部两侧。

“起坐”标准姿势

“起坐”的标准姿势是：腹肌发力收缩，肘关节触碰至膝盖，迅速成坐姿。

02

仰卧起坐动作要点

具体动作要点有3点：

双手放于耳边或者放于胸前，不要抱头给颈部压力。很多人会抱头，双手不由自主会将脑袋往前压。

背部还原贴地的时候，注意保持腹肌的持续收缩，缓缓放下。不要利用弹力起来，也不要砸向地面。

肋骨下沉，把腹部收紧。

其中最重要的就是不要抱头。

03

仰卧起坐注意事项

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐训练的同学而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则(先训练腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。

因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。

以上就是中考体育满分系列之“仰卧起坐”姿势分解及技术要领啦！

下一期我们带来的是“跳远”姿势分解，

期待一下吧！