记得我的一位同学，当年他只有14岁，可以单手完成个仰卧起坐，几乎没人能够超越这个数字。虽然他的力量很强，但还是一肚子赘肉。

接触到健身训练后，很多人都知道：单靠仰卧起坐是练不出腹肌的。如果你还在这样训练，效果自然是不太理想的。

很多人训练仰卧起坐，会采用屈腿抱头的方法训练。

这样训练没练到腹肌，颈部却先发力，到动作底部腰部发力。

还有一种方法是完全直腿训练，这种方法下训练仰卧起坐，整个背部都会弯曲，下背部会承受更大的压力。

无论你选择哪一种方法，只要你抱头起身，做得次数越多，腰背部和颈部酸痛感会越明显。

我们可以将仰卧起坐进行一些改动，延伸出其它动作，这样就能更好的刺激腹肌。

这里推荐4个动作。

动作1：屈腿借力起身

屈膝坐下，将双腿分开踩在瑜伽垫外侧，跟着向后躺下。

将两侧手臂向前伸直，手指指尖朝前。

收腹挺胸，开始用力起身，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双脚需要张开一些，借助两侧手臂向前发力，可以辅助起身。

这种方法可以更好的锻炼到腹直肌，而且还降低了起身难度。

动作2：仰卧夹球卷腹

用双腿夹住药球，双脚踩稳地面，跟着向后躺下。

双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力起身，同时将双腿向着腹部方向回收。

直到两侧手臂和大腿快要贴合时停止，然后再回位重复动作。

注意：下背部保持不动，双腿和上背部需要用力上抬，顶部位置腹部完全收紧。

这样可以锻炼整个腹直肌，同时还能强化核心肌群。

动作3：仰卧举腿卷腹

仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，手臂贴于身体两侧。

收腹挺胸，将双脚抬离地面，持续向上举高。

到顶部位置时，用力起身抬起背部，直到双手触碰时停止，然后再回位重复动作。

注意：先做一次举腿动作，跟着再做一起卷腹，这样就可以先练到腹直肌下部，跟着再练到腹直肌上部。

将双手抬高，可以辅助借力起身，这样操作就会轻松一些。

动作4：斜板仰卧起坐

将哑铃凳调节为下斜角度，双腿屈膝勾住固定泡沫，然后顺势向后躺下。

双手置于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上起身，直到完全坐力时停止，然后再回位重复动作。

注意：双手需要放于头部两侧位置，这样可以减少颈部发力。

在向上起身过程中，两侧手臂需要略微内收，全程保持核心收紧。

这样就能更多的刺激正面腹肌与核心肌群。

屈腿借力起身：3组*20次

仰卧夹球卷腹：3组*16次

仰卧举腿卷腹：4组*12次

斜板仰卧起坐：4组*15次

第一个动作可以略快一些，中间两个动作有点难度，速度需要放慢，最后一个动作再加快速度训练，这样训练对腹肌的刺激就会更好。

还等什么，赶紧练起来吧。