原创LHY伟思盆底

你会发现生完孩子的女性多数都有一个共同的特点——大肚子。仰卧起坐越做越差？腹式呼吸做了一个月没啥效果？想瘦小肚，不是所有的运动都适合做？特别是腹直肌分离的患者，有些运动应该坚持做，而有些运动千万不要做！

可以做的五种收腹运动

01

腹式呼吸

用鼻子缓慢吸气，吸气时，膈肌收缩并向下移动，胸腔扩张，产生负压，空气被吸入肺内，吸气的同时腹部逐渐隆起，直至无法再吸入多余的空气，腹肌和盆底肌放松。用嘴慢慢吐气，呼气时，膈肌放松，恢复到穹窿状，腹肌和盆底肌弹性回缩。再吸气、呼气。

建议吸气4秒，转入呼气阶段，呼气6秒。每分钟6次，每天坚持10-20分钟。

02

仰卧抬腿

仰卧，上半身紧贴垫子，双手扶住一侧腿小腿上方，另一侧腿缓慢向远处右腿慢慢向远处蹬出，然后再换另一侧腿（此为一次）。

注意事项：紧贴垫子，腹部收紧。

03

俯卧撑地

俯卧，肘关节与肩关节垂直，双脚和双臂将身体完全撑起，坚持越久，效果越好！

注意事项：全神贯注，腹部收紧。

04

站立收腹

站立，抬头、挺胸、提臀、收腹，后脑勺、肩部、臀部紧贴前面，双脚距离墙面30厘米左右，整个过程可以保持腹式呼吸。

注意事项：保持状态，腹部收紧。

05

跪姿伸腿

跪姿，髋关节和膝关节垂直，保证大腿垂直地面，背部、臀部、对侧手臂和腿在一个平面上，然后将对侧手臂、腿同时向两个方向延伸，并保持住。

注意事项：不要塌腰，腹部收紧。

三种不能做的收腹运动

1.仰卧起坐

仰卧起坐会对腹部施加过大的压力，盆底压力增大，可能导致盆腔区域的膀胱、子宫脱垂。此外，膀胱脱垂会挤压到阴道壁，从而导致尿道完全无法闭合，最终导致尿失禁。仰卧起坐时，就好比把腹部当成一管牙膏，当从牙膏中间强行挤牙膏时，没有出路的牙膏就可能从管的两端爆裂，分离的腹直肌则会越来越严重！

2.弓箭步

弓箭步时两腿尽可能的分开，腹部肌肉会因此受到牵拉，也会让原本已经分离的腹直肌再次受损。

上述五种可以做的运动需要至少坚持2-3个月，如果效果仍不理想，还需要结合低频电刺激帮助燃烧腹部多余的脂肪，加速肠蠕动，促进体内脂肪分子的分解，抑制其在体内的吸收和堆积，起到消除脂肪的作用。

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