增肌，可以让自己看上去更强壮，也让女士的身材更加凹凸有致。如果不方便去健身房，在家中是否可以通过训练达到增肌的效果？

实际上，通过一些简单的器材例如弹力带和瑜伽垫，你就能完成在家增肌的训练。

我们按照部位的不同来说明不同的训练动作——

胸

胸部的训练可以通过不同形式的俯卧撑来完成。

最基本的，标准俯卧撑——

如果男士标准俯卧撑已经没有挑战，可以加入不同的俯卧撑训练动作，如宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，偏正俯卧撑（身体重心偏左或偏右），钻石俯卧撑，击掌俯卧撑（迅速将重心推高，手臂离地并击掌），下肢高位俯卧撑（将脚放在凳子上等，将下肢抬高，增加负重，主要训练上胸部）等。

女士开始做俯卧撑难度较大，可以从上斜俯卧撑（高位俯卧撑）和跪姿俯卧撑开始。上斜俯卧撑：可以从最简单的站立，手撑墙面开始训练，逐渐增加难度，到手撑沙发，凳子等。跪姿俯卧撑：双手和膝盖着地，其他动作与标准俯卧撑相同。

肩

胸部的训练可以通过弹力带推举、V字俯卧撑和倒立撑来完成。

弹力带推举：

双手握弹力带，置于肩部两侧，挺胸抬头，核心收紧，腰背挺直。肩部发力，向上完成推举。

V字俯卧撑：

双脚置于凳子上，双手撑地，身体呈倒V型，保持并进行类似俯卧撑的动作。该动作虽然也称为俯卧撑，但并不是训练胸部，而是肩部训练动作。

倒立撑：是V字俯卧撑的进阶版本，双脚靠墙，倒立，动作难度较高。

背部的训练往往被健身爱好者所轻视。做好背部肌肉的训练，不仅使身形美观，更能避免和改善含胸驼背，久坐引起的背部不适等健康问题。

弹力带扩胸，弹力带划船等动作可以训练背部。

臀腿

臀部和腿部肌肉通过较大负重来进行训练，效果更明显，可以选择重量较大的弹力带。

作为臀腿训练的最经典动作，深蹲和硬拉当然必不可少。将弹力带作为负重进行深蹲和硬拉。

首先对着镜子或拍摄自己训练的视频，在徒手的情况下将动作做标准，这里不详细解释动作了，网上有太多的教学视频和文字。注意动作过程中腰背挺直，收紧核心。

也可以做单腿的深蹲和硬拉，单腿硬拉相对容易，单腿深蹲大部分人不能完成，手扶门框等辅助平衡可以完成。

单腿臀桥和仰卧勾腿可以训练臀部和腘绳肌。

在光滑的地板上放一块干毛巾，双脚脚跟置于毛巾上，双膝微屈，臀部发力使髋关节保持伸展。大腿后侧腘绳肌发力将双脚拉近膝盖下方，动作过程中保持臀部收紧。缓慢回复到起始动作。动作熟练后可单腿训练增加难度。

提到核心，许多人首先想到的就是仰卧起坐或平板支撑。平板支撑动作做标准的确是很好的核心训练动作，而仰卧起坐却是一个不应该存在的错误健身动作。

核心肌群在运动中控制身体姿态，稳定动作，完成力的传导。核心肌群不止腹肌，更不是六块腹直肌，实际上，核心肌群可以泛指控制躯干和骨盆稳定的所有肌群。

推荐几个核心训练的动作：十字挺身，平板支撑，侧平板支撑，交叉卷腹。

同时抬起右臂和左腿，抬到最高点保持两秒，放下，换另一侧。

平板支撑和侧平板动作一定要做标准，不可因为追求增加时间而导致动作变形。

交叉卷腹时，下背部始终不离地，肩部和上背部离地，双手放在头部两侧，不可抱头发力。动作过程中寻找腹部发力的感觉。

通过以上这些训练，基本上可以完成在家增肌了。需要注意的是——

增肌要对肌肉形成足够的训练刺激才行。在一次训练中，应对同一肌群反复进行刺激，比如同一肌群，进行2-3个训练动作，每个动作8-12次，三组。

训练要有整体安排，比如周一练胸和肩，周三练背和核心，周五练臀腿。

各个大肌群分开训练，并安排足够的休息和恢复。

注意营养饮食，适当补充蛋白质。

名称｜璞瑜健身

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/ydwq/993221.html