寒假来了，为了帮助同学们过一个充实、健康的假期，小编给大家整理了一份小学生“寒假体育作业”。

这是一份特别针对小学各年级学生日常运动特点、体质测试弱项的《寒假体育锻炼计划》，在保证日常运动量的同时，科学有效地针对薄弱项进行强化训练，更添加了亲子、自选环节，为体育锻炼增添了灵活性、趣味性。

让我们充分利用假期时光，放假不放松，居家不停练，过一个身体棒棒的寒假吧！

提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

时间

训练项目

星期一

1．慢跑：5分钟/次*1组

2．原地蹲跳起：10次/组*2组

3．亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

星期二

1．跳绳：1分钟/组*2组

2．平板支撑：30秒/组*2组

3．亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

星期三

1．慢跑：5分钟/次*1组

2．蛙跳：5次/组*2组

3．亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

星期四

1．跳绳：1分钟/组*2组

2．坐位体前屈：1分钟/组*5组

3．亲子运动-卷腹：20个/组*2组

星期五

1．慢跑：5分钟/次*1组

2．原地高抬腿：15次/组*2组

3．亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

星期六

1．开合跳：30次/组*3组

2．20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3．亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

星期日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

加强腰腹力量、核心力量

（每天10~15分钟）

时间

训练项目

星期一

1．慢跑：5分钟/次*1组

2．原地蹲跳起：10次/组*3组

3．亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

星期二

1．跳绳：1分钟/组*3组

2．平板支撑：30秒/组*3组

3．亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

星期三

1．慢跑：5分钟/次*1组

2．蛙跳：5次/组*3组

3．亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

星期四

1．跳绳：1分钟/组*3组

2．原地高抬腿：30次/组*2组

3．亲子运动-卷腹：20个/组*2组

星期五

1．慢跑：5分钟/次*1组

2．坐位体前屈：1分钟/组*5组

3．亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

星期六

1．开合跳：30次/组*3组

2．30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3．亲子运动-卷腹：20个/组*2组

星期日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

加强下肢力量、核心力量

（每天15~20分钟）

时间

训练项目

星期一

1．慢跑：5分钟，上下午各1次

2．原地蹲跳起：20次/组*3组

3．亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

星期二

1．跳绳：1分钟/组*5组

2．平板支撑：50秒/组*3组

3．亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

星期三

1．慢跑：5分钟，上下午各1次

2．蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3．亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

星期四

1．跳绳：1分钟/组*5组

2．立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3．亲子运动-卷腹：20个/组*3组

星期五

1．原地高抬腿：30次/组*3组

2．仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3．亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

星期六

1．30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2．亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

3．亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

星期日

向长辈学一个小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学

加强腰腹力量、下肢力量

（每天15~20分钟）

时间

训练项目

星期一

1．慢跑：5分钟，上下午各1次

2．原地蹲跳起：20次/组*3组

3．亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

星期二

1．跳绳：1分钟/组*5组

2．平板支撑：1分钟/组*3组

3．亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

星期三

1．慢跑：5分钟，上下午各1次

2．蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3．亲子运动-卷腹：20个/组*3组

星期四

1．跳绳：1分钟/组*5组

2．立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3．亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

星期五

1．原地高抬腿：30次/组*4组

2．仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3．亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

星期六

1．30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2．亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

3．亲子运动-卷腹：20个/组*3组

星期日

向长辈学一个小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学

加强腰腹力量、上肢力量

（每天15~20分钟）

时间

训练项目

星期一

1．慢跑：5分钟，上下午各1次

2．原地蹲跳起：20次/组*4组

3．亲子运动-卷腹：30个/组*3组

星期二

1．跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2．平板支撑：1分钟/组*3组

3．亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

星期三

1．慢跑：5分钟，上下午各1次

2．蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3．亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组

星期四

1．跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2．立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟

3．亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

星期五

1．原地高抬腿：30次/组*4组

2．仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3．亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

星期六

1．50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2．亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

星期日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

加强核心力量、上肢力量

（每天15~20分钟）

时间

训练项目

星期一

1．慢跑：5分钟，上下午各1次

2．原地蹲跳起：20次/组*4组

3．立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组

星期二

1．跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2．平板支撑：1分钟/组*3组

3．亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

星期三

1．慢跑：5分钟，上下午各1次

2．蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

3．亲子运动-卷腹：30个/组*3组

星期四

1．跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2．立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

3．亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

星期五

1．原地高抬腿：30次/组*4组

2．仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3．亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

星期六

1．50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2．亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

3．亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

星期日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

（来源：青少年健康服务平台）

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