三中战ldquo疫rdquo_运动误区

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我校高三学年为响应市教育局号召，调节线上学习氛围，创造良好的线上教学环境，认真落实“保护视力、健康运动、心理抚慰”线上工作要求，高三全体师生在第一节和第四节课间各进行十五分钟的居家体育锻炼。

我校体育教师根据高三学生身心特点设置不同锻炼内容，学生可以根据自己运动能力和喜好选择适合自身的运动项目。

使用说明：

1.根据你的素质基础跟随老师一起练习；

2.练习需要一段时间，坚持方能有成效；

3.练习前要进行热身，练习后要进行放松；

4.练习首先要保证安全，安全环境、安全着装，最重要的是身体状态安全；

5.当你觉得练习可以轻松应对时，记得及时进阶；

6.找一个节奏合适的动感音乐，配合节奏练习会让你事半功倍。

女生版

全面提高综合身体素质

指导教师：陈环

腿部塑型之力量篇指导教师：史可欣低难度版平板支撑指导教师：初勇臣

男生版

全面提高综合身体素质

指导教师：王鹏

Lv1基础版

练习名称：跪姿俯卧撑练习方式：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，大小腿呈90度，双膝着垫趴在地上，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。建议强度：20/组*3组，间歇15秒注意事项：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿尽量在同一直线上，向下时大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧，如果膝关节有问题的话，建议不要做这个动作，可采用高姿俯卧撑替换。练习名称：仰卧起坐练习方式：仰卧于垫上，两腿微微屈膝；两脚稍微打开，与髋同宽；屈肘，将双手轻轻搭于耳后；呼气时慢慢向上蜷曲，让头部及肩膀离地；手臂、肩部保持打开；吸气时慢慢将身体还原至起始姿势。建议强度：20/组*3组，间歇15秒注意事项：向前卷缩时，腰要下沉，腹肌尽量收缩。练习名称：深蹲练习方式：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。两手自然平伸，深呼吸。两腿伸直，保持臀部和腿部不动，两腿屈膝下蹲，臀部缓慢蹲下。抬头，眼睛平视前方。慢慢往上站立，恢复到起始的位置。然后重复运动。建议强度：20次/组*3组，间歇15秒注意事项：脊椎保持自然直立，进行深蹲动作时，脊椎自然的顺势向前倾。臀部往后翘起，保持脊椎与大腿内侧的肌肉成60°角。练习名称：原地高抬腿练习方式：身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。建议强度：30秒/组*3组，间歇15秒注意事项：大腿高抬，支撑腿伸直，保持高重心和高频率。

Lv2进阶版

练习名称：俯卧撑练习方式：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。建议强度：20/组*3组，间歇15秒注意事项：挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。练习名称：两头起练习方式：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。建议强度：20/组*3组，间歇15秒注意事项：四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。练习名称：深蹲跳练习方式：两腿打开与肩同宽，下蹲时身体不弯曲不倾斜，膝盖下蹲过程中不超过脚尖。下蹲成功之后，迅速蹬伸向上跳起，接下来再进行一次深蹲，再进行跳跃。建议强度：25次/组*3组，间歇15秒注意事项：蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，向上起跳快速蹬地、落地时膝盖注意缓冲。练习名称：登山跑练习方式：俯卧撑的起始姿势，身体应形成一条直线，先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后，前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地后右腿在后左腿在前，依次循环。建议强度：20秒/3组，间歇15秒注意事项：做每个动作时，其过程中一定要背部收紧，不能出现塌腰、撅臀的现象，腰腹核心部位要始终处于绷紧状态。

Lv3加强版

练习名称：卷腹触膝练习方式：平躺于底板或瑜伽垫上，两膝盖自然分开，双手自然放在大腿前侧，通过卷腹使双手触碰膝盖后回复原状，依次重复该动作。练习强度：20/组*3组，间歇10秒。注意事项：靠腹肌发力带动身体，身体向上时呼气，向下时吸气。练习名称：平板支撑练习方式：双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖支撑地面；膝关节伸直，小腿绷直，保持身体在同一直线上；臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧；头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面；肩胛骨下压收紧；大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方。建议强度：1分钟/组*3组，间歇10秒注意事项：俯身支撑时不能塌腰，保持骨盆后倾，不要耸肩，别憋气，尽量保持均匀呼吸。

练习名称：坐姿卷腹蹬车

练习方式：平坐于垫上，做蹬单车动作的同时将道具从两膝盖下方交替传递。

建议强度：50个/组*3组，间歇10秒。

注意事项：此练习腰腹部紧绷发力，全程双脚离地并保持身体平衡。

练习名称：开合跳

练习方式：收紧腰腹，手臂用力紧绷。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，上下肢协调发力，双脚开合跳跃带动双手。

建议强度：20秒/组*3，间歇10秒

注意事项：一定注意身体全程紧绷，肩、腰、膝盖、脚踝协调发力。

拉伸放松

进阶篇

室内健身操指导教师：李春岩墙蹲指导教师：黄永志篮球球性练习指导教师：王妍Tabata训练指导教师：马宏宇

温馨提示：请同学们根据身体实际状况及运动基础选择适合的练习内容。

体育组老师特别愿意随时了解你们的锻炼情况，并给予适当的帮助与指导。

供稿：体育教研室编辑：石运审核：吴霞哈三中欢迎您

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